Ventre et Abdos après la Grossesse

De part mon expérience professionnelle et mes formations continues, j’ai orienté ma pratique vers le reconditionnement du ventre et des abdos après accouchement.
Pour cela je travaille en étroite collaboration avec une sage-femme qui pratique la préparation à l’accouchement et la rééducation périnéale après l’accouchement. Je prends ensuite le relais pour le travail abdominal spécifique puis la remise en forme globale et le retour au sport. Je réalise ainsi 5 à 10 séances de « post-partum » par jour.

Avec cette rubrique LeCoinForme « Ventre et Abdos après la Grossesse », je souhaite vous transmettre de façon très pratique mon expérience.

Consultez également notre dossier sur la Rééducation Abdominale Post Partum puis les Exercices Sport et Abdos après l’Accouchement en Vidéo.
J’aborderai d’abord la physiologie abdominale pendant l’accouchement puis le cas particulier des 6 premières semaines après la naissance.
Enfin, j’exposerai l’importance de la ceinture abdominale et de la reprise de l’activité physique à ce moment clé de la vie.

La Physiologie Abdominale après la Grossesse

Le ventre est une cavité entourée par les muscles abdominaux en avant mais aussi sur les côtés et même un peu en arrière (il n’y a pas que les « tablettes de chocolat », il y a d’autres muscles abdominaux).

• En haut il y a le diaphragme ; en gros c’est le plancher des poumons, c’est un muscle qui permet surtout d’inspirer (prendre de l’air).
• En bas on trouve les deux os du bassin et le plancher pelvien (il nous intéresse particulièrement car il a été traumatisé par l’accouchement).
• En arrière se situent la colonne vertébrale et les muscles du dos.

Le volume du ventre est variable parce que sa paroi est élastique (c’est facilement visible pendant la grossesse !). Une augmentation de volume entraîne une augmentation de pression (quand on gonfle le ventre, on met plus de contraintes sur les organes internes). Il faut donc éviter d’avoir le ventre « gonflé » surtout lors des exercices de renforcement sinon :

• En bas, on pousse sur le périnée ; ce qui peut provoquer des fuites urinaires et descentes d’organes;
• En arrière, on augmente la contrainte sur les disques intervertébraux, avec des risques de lumbago, hernies discales voir cruralgies et sciatiques;
• En avant, on dilate le ventre, ce qui n’aide pas à retrouver un ventre plat et tonique (donc pas “façon” LeCoinForme !).

Le travail abdominal après l’accouchement (et en général) ne doit pas se faire ventre gonflé. Il faut donc maîtriser les bases techniques (que je précise dans l’article sur la rééducation abdominale).Techniquement, on parle de Gainage Profond et de Gymnastique Hypopressive.

On verra également qu’il faut rester droit, grand et éviter de se tasser pendant les exercices.

L’Anatomie Abdominale

Les muscles abdominaux sont :

• Les Transverses de l’Abdomen, muscles les plus profonds : ils « entourent » le ventre comme une ceinture abdominale. Il sont trop profonds pour être visibles (sauf leur fascia dans leur partie basse qui passe devant les tablettes). Leur forme rappelle celle d’une gaine d’où le terme « gainage » pour désigner leur contraction. Ils permettent en effet de maintenir le corps droit et de transmettre les forces des jambes et des bras en servant de point de fixation (les Anglophones l’appellent « core » qui signifie « noyau »). Concrètement on verra que pour le contracter, il faut souffler, se grandir et diminuer son tour de taille.
  
  
• Les Obliques Internes et Externes de l’Abdomen sont au-dessus du Transverse. Comme leur nom l’indique, ils sont «croisés » entre les côtes et le bassin. On les localise sur les côtés du ventre. Ils participent également au gainage mais permettent de contrôler et de réaliser des rotations du tronc. Concrètement, on les travaille par des mouvements croisés, statiques ou dynamiques (sur place ou en bougeant).
  
• Les Droits de l’Abdomen, les « tablettes de chocolat » : ils sont bien connus, à l’avant du ventre. Ils permettent de stabiliser le corps en avant/arrière (on leur admet un rôle de haubans avec les dorsaux : ils contrôlent le « mat » qui est le haut du corps). Les droits sont souvent travaillés en « muscu » mais malheureusement de mauvaise manière. Attention à ne pas gonfler le ventre et trop se tasser en les travaillant, comme c’est le cas dans les mouvements de « crunch » la plupart du temps.
  

Modification des Abdos et de la Statique pendant la Grossesse

Pendant la grossesse, le fœtus devient bébé et donc a besoin de place pour se développer. Heureusement le ventre est élastique et se dilate. Au niveau des muscles abdominaux, on note surtout :

• Une dilatation de la paroi abdominale et donc, entre autres, des muscles transverse et obliques. Le tonus de base du transverse diminue donc (il est plus relâché). Voilà pourquoi le tour de taille est plus lâche après l’accouchement. En pratique, on travaillera le gainage profond pour retonifier ces muscles (les retendre).
• Un allongement et un écartement des grands droits de l’abdomen (tablettes) : les deux bandes s’écartent pour laisser de la place au foetus. On observe donc parfois « un trou entre les abdos » après la naissance. En contractant les abdos on peut voir une « boule » qui sort du ventre : c’est une petite hernie. Naturellement cet espace va se refermer. Pour optimiser cet effet, on renforcera les abdominaux de façon spécifique : en surveillant que le ventre soit plat et bien vidé, et que la hernie n’apparaisse pas pendant la contraction musculaire.

La position de la colonne vertébrale debout (la statique) est souvent influencée elle aussi :

• Avec le bébé dans le ventre, un poids supplémentaire entraîne le bas du dos en avant. On observe la plupart du temps, une augmentation de la cambrure (lordose lombaire) qui peut provoquer des douleurs de dos. En pratique il faudra s’habituer à corriger sa position du bas du dos après la grossesse.
• L’augmentation du volume de la poitrine entraîne bien souvent le haut du dos en avant (attitude de cyphose dorsale haute). Ça peut être responsable de douleurs du haut du dos voir du cou. Il est donc primordial de se tenir droit et de « remonter la poitrine » durant la période d’allaitement et surtout pendant les exercices de remise en forme.

Les 6 Premières Semaines après l’Accouchement

Je ne suis ni obstétricien, ni gynécologue, ni sage-femme, je préfère donc laisser les professionnels les plus compétents traiter ce sujet en profondeur. Mais je souhaite tout de même vous donner mon point de vue avec LeCoinForme.

Les suites de couche me semblent souvent négligées. Je parle de la mère, pas de l’enfant. Dans de nombreuses civilisations, à de nombreuses époques, la jeune maman était bien entourée. De nombreuses personnes pouvaient l’aider dans les premiers mois. De nos jours, nous bénéficions certes des congés maternité mais la mère est souvent relativement isolée. Du coup, elle est obligée de faire énormément de choses dans une période qui devrait être de récupération. Le corps a subi de nombreux traumas et modifications pendant l’accouchement. Les semaines suivant la naissance permettent un retour à la « normale » : le corps cicatrise et se reforme.

Durant les six premières semaines je conseille de:

• Eviter de rester trop debout : la pesanteur exerce une pression permanente sur les organes du périnée (utérus par exemple) qui ont besoin de cicatriser et reprendre leurs formes;
• Ne pas porter trop : ça augmente les contraintes sur la ceinture abdominale et le périnée, ce qui peut augmenter les lésions causées par l’accouchement;
• Recommencer très progressivement à faire les gestes du quotidien (prenez le temps de réadapter votre corps : c’est aussi à vous de sentir si vous forcez trop ou pas);
• Recommencer certains exercices comme le gainage profond sans mouvements, l’inspiration bloquée ou encore de corriger la position de votre dos debout et assis.

La Rééducation Périnéale

La rééducation périnéale est essentielle. Elle doit être conduite par un professionnel de santé spécialisé et expérimenté : Sage-femme ou Masseur-Kinésithérapeute.

Cette rééducation a pour but de vous faire prendre conscience de votre périnée et de le comprendre puis de le retonifier et de le remuscler : ce qui évitera notamment l’apparition de fuites urinaires à l’effort.

Avant de commencer la rééducation abdominale (souvent à 2 à 3 mois après l’accouchement), j’attends le « feu vert » de la sage-femme ou de la kiné qui a fait la rééducation périnéale puis je vérifie toujours que la patiente est capable de « contrôler » son périnée à l’effort.

Pour plus d’information, je vous conseille de contacter une kiné ou une sage-femme spécialisée dans ce type de rééducation.

Ventre et Abdo : la Remise en Forme après la Grossesse

Le travail abdominal et la remise en forme du corps et du ventre après l’accouchement sont essentiels pour plusieurs raisons :

• Optimiser la récupération naturelle qui a lieu dans les mois suivant la grossesse. Un travail bien guidé et bien ciblé permet de redonner le tonus, l’endurance et la force nécessaire aux abdominaux pour les gestes du quotidien et l’activité physique.
• Eviter de ne pas retrouver la forme. Autant le ventre que le corps en général peuvent ne pas retrouver leur forme ! Faites attention, en se laissant aller dans les mois après la naissance, vous avez de grandes chances de ne plus retrouver un beau ventre ni une bonne condition physique, tout en glissant vers un surpoids permanent…
• Votre enfant prendra exemple sur vous. Des études de qualité sur de larges échantillons (aux Etats-Unis, en Angleterre et au Canada notamment) ont montré que des parents actifs, sportifs donnent des enfants avec peu de surpoids. Au contraire, les parents sédentaires ont de fortes chances de voir leurs enfants devenir obèses. Donc, autant pour vous que pour vos enfants, remettez-vous en forme après la grossesse !