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etirement mollet triceps sural

Étirement du Mollet, le Triceps Sural

Voici l’étirement le plus pratiqué : le stretching du mollet. Facile de reconnaître un coureur qui étire son mollet : penché en avant en s’appuyant contre un mur avec une jambe tendu en arrière et le talon bien ancré dans le sol.

Ce stretching du Triceps Sural est très simple à réaliser mais, comme souvent, de petites erreurs facilement évitables sont commises. Voilà le topo du Coin Forme !

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1/ Triceps Sural : un muscle en 3 parties qui forme le mollet

Gastrocnemius triceps sural Soleaire triceps sural

Dans Triceps, on lit « 3 chefs », c’est-à-dire 3 parties :

  • le gastrocnémien médial, autrefois appelé jumeau interne, qui correspond à la « boule » sur l’intérieur du mollet.
  • le gastrocnémien latéral, autrefois appelé jumeau externe, qui correspond à la « boule » sur le bord du mollet.
  • le soléaire, muscle assez plat, que vous pouvez sentir plus bas et en-dessous des 2 autres.

Voici les insertions (simplifiées) de ces muscles :

  • Les deux gastrocnémiens vont de la partie distale du fémur (juste au dessus du genou, derrière) jusqu’au calcanéus (le talon).
  • Le soléaire prend ses origines sur l’arrière du tibia et de la fibula (anciennement péroné) et descend également sur le calcanéus.
  • Pour ces 3 chefs musculaires, l’insertion sur le talon se fait par un fameux tendon : le tendon d’achille.

Le triceps sural est donc responsable de la forme de l’arrière de la jambe : le mollet.

L’étirement du mollet, qui est très fibreux, est essentiel, surtout pour un coureur à pied. En effet, le plan postérieur du pied et de la jambe (système suro-achilléo-calcanéo-plantaire) est extrêmement sollicité par notre posture, notre marche et notre course et a tendance à se « rétracter ». L’étirement régulier permet donc d’éviter une raideur (hypoextensibilité) de l’ensemble de ces structures et surtout de prévenir des douleurs du mollet ou de la voûte plantaire à long-terme.

Remarque :

  • En général, on étire plus les gastrocnémiens que le soléaire car ceux-ci sont plus longs et passent derrière le genou (c’est pour cela que l’on étire le mollet genou tendu).
  • Si vous réalisez ces étirements genou plié et que vous vous concentrez bien sur votre ressenti, vous percevrez normalement un étirement différent, qui correspond à l’étirement du soléaire.

 

2/ Étirement classique du Mollet

Le mollet s’étire classiquement en s’appuyant contre un mur et en reculant la jambe à étirer, talon posé au sol.

Le plus simple est de jeter un coup d’oeil à la vidéo ci-jointe.

Remarque :

  • Évitez de pousser fort avec les bras ! Cela ne sert à rien !!!
  • Pensez surtout à garde le talon bien ancré dans le sol puis à avancer les fesses (ainsi vous écartez bien les 2 insertions du muscle et donc l’étirez).

 

3/ Stretching des 2 triceps suraux à la fois

etirement mollet 2 a la fois

Voici un moyen très simple d’étirer vos 2 mollets à la fois. Il vous suffit d’une marche. Reportez-vous à la vidéo pour mieux visualiser et comprend cet étirement.

Astuces pour les pressés : à faire sur une marche d’escalator (dans le métro) par exemple 😉

Quelques idées d’étirments complémentaires :

A propos Yann Couderc

Yann Couderc
Yann COUDERC est le Fondateur du Coin Forme. Diplômé KinéSport, Coach et Personal Trainer. Formé auprès d'Universités Française, Américaine et Australienne. Membre de la Société Française de Physiothérapie. Membre de l'Institut Européen de Diététique et Micronutrition. Fondateur et Entraineur de Bboy Assoce, BreakDance.

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