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Les mots Fesses et Muscle sont souvent associés au Brésil dans l’imaginaire collectif.
Sans tomber dans le cliché, le « bumbum » (petit nom donné aux fesses) est sûrement la partie du corps qui préoccupe le plus les femmes carioca (= habitant de Rio), paulista (=habitant de Sao Paolo) et d’autres contrées du Brésil !
Ayant vécu à Rio, c’est quelque chose qui m’a toujours interpellé ! De nombreuses cariocas travaillent leurs fessiers tous les jours ! Mais alors quels sont leurs secrets ?
Voilà le top 3 des astuces « do Rio » pour « malhar a bunda » (= travailler les fessiers) !
Vous souhaitez tonifier vos cuisses également ? Notre TOP 3 des exercices de muscu des cuisses est dispo ici.
1/ Bem Vindo na Academia ! (Bienvenue à la salle de sport)
L’Academia est une vraie institution au Brésil. C’est l’équivalent de nos salles de sport mais avec un côté plus social. Les Brésiliens y vont souvent pour affiner leur physique mais aussi pour passer un moment convivial !
Si vous partez pour la Copa (coupe du Monde) au Brésil, vous repérerez facilement les brésiliennes en chemin pour l’academia : chassures de running et legging, c’est devenu une tradition.
2/ Top 3 para Malhar a Bunda ! (Top 3 pour muscler les fesses)
Voici une séléction des 3 exercices pour fessiers que j’ai le plus observés à Rio :
- L’elliptique (ou le stepper) en étant penché en avant (tout en gardant le dos droit bien sûr !).
Le fait de se pencher en avant va favoriser le travail des muscles grands fessiers (en augmentant la course de contraction musculaire).
Pour augmenter encore le travail des fessiers, gardez les talons au sol (ne montez pas sur la pointe des pieds). Les fesses devront “bosser” plus, à la place des mollets.
image : oglobo.globo.com - Le « coup de pied arrière » (cf photo ou vidéo) : Debout, penché en avant, vous poussez avec un pied levé vers l’arrière. Ce mouvement de renforcement des fessiers peut-être réalisé avec un appareil spécifique de musculation ou avec un élastique.
Astuce : ne poussez pas droit derrière mais légérement sur le côté (30 degrés d’abduction) pour potentialiser le travail du muscle Grand Fessier.
Faites 4 séries de 30 répétitions. La force et le nombre de répétitions sont, bien sûr, à adapter en fonction de votre niveau.
image : entretenimento.r7.com - Les Fentes (cf photo ou vidéo) : aussi classique que cet exercice puisse paraître, c’est bien l’un des plus efficaces pour tonifier les fesses.
Pensez à rester bien droit(e) pendant l’exercice et contractez bien les fesses en remontant.
Attention de ne pas ressentir de douleur aux genoux (sinon, descendez moins).
image : fitsugar.com
3/ Um Shake depois dos Exercicios ?! (un Milkshake protéiné après l’effort)
Les Brésiliennes (pas toutes bien sûr) prennent des protéines après leur séance de sport ! Mais pourquoi ? Pour augmenter le volume du bumbum (= des fesses) !
Si, en France, il est fréquent de voir des hommes complémenter leur alimentation avec des protéines pour faire gonfler les pectoraux et autres groupes musculaires, voir les Brésiliennes boire leur milkshake protéiné après l’effort m’a bluffé à Rio !
Si votre objectif est de prendre du volume, pourquoi pas mais si vous souhaitez affiner votre silouhette, c’est à éviter !
4/ Vem da minha mae e do estilo de vida ! (ça vient de ma mère et du style de vie)
Quelle est la part de l’héritage génétique dans le volume des fesses ? Très important à en croire les Brésiliens, fiers de leurs origines de tous horizons !
Les Cariocas se plaisent à dire que leurs fessiers leur viennent de leur mae (=mère).
Voici 2 autres astuces made in Rio pour conserver des fesses musclées :
- Danser ! Passos de Samba ou autre, à vous de voir !
- Monter ! A Rio, il est fréquent de « subir o morro » (= monter la colline). Mais si vous n’avez pas de collines, prenez simplement les escaliers ! Au Brésil, les gens pensent souvent que les Françaises gardent des fessiers toniques parce qu’elles montent souvent les escaliers !
Comme quoi, les idées reçues existent dans les deux sens !
Merci à Fabio Berto, Kiné brésilien (paulista) travaillant à Paris et à Paulo César, Personal Trainer à Rio pour leur aide.
Je vous informe qu’en France, beaucoup de femmes sportives complémentent leur alimentation avec des protéines tout comme les hommes. Il n’y a pas de raison que cette pratique et l’envie d’avoir un développement musculaire rapide ne soient réservés qu’à un des 2 sexes.
Sans blague ! Vous nous en apprenez une belle…
Les protéines sont bien entendu pris par de nombreuses sportives de nos jours. Mais c’était nettement moins le cas il y a 6 lors de la rédaction de cet article. A cette époque, cette pratique était beaucoup plus développée au Brésil, d’où cette mention dans l’article.
Bonjour,
J’ai des fesses rondes et galbées mais…basses. Ce sont mes os qui sont ainsi, mon bassin est bas, ma taille haute. entre les deux, pas grand chose. Il faudrait je pense que j’arrive à muscler entre les deux, le haut des fesses sur les côtés pour arrondir la partie longue et plate entre trochanter et crêtes iliaques je crois. Comment faire ça ? Bon ça ne va pas remonter mon bassin mais ça peut faire illusion non ?
Bonjour Cam,
Le renforcement musculaire peut faire évoluer certaines zones du corps mais a aussi comme limite la morphologie de chacun.
Le seul moyen d’être fixée est de suivre un programme de renfo musculaire bien ciblé pendant 12 semaines. Cela permettra de voir l’adaptation musculaire possible. Je vous recommande de prendre un coach sportif pour bien vous encadrer (au moins 1 fois par semaine).
Et la bouée sous la fesse, comment on s’en débarrasse?
Pour la “bouée”, il faut jouer sur le taux de masse grasse. Il faut diminuer le taux de graisse en général pour avoir un bon effet localisé sur les fesses. De ce côté là c’est surtout l’alimentation qui prime.