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Soulager son Cou et Eviter les Douleurs Cervicales

Réaliser régulièrement des mouvements du cou et des épaules permet des soulager les douleurs du cou.
Prendre de bonnes habitudes comme se tenir correctement et relâcher les épaules vous permettra d’éviter les douleurs cervicales.

Suggestion : lisez l’article : Se Tenir Droit : Comment ? Pourquoi ?

1/ Soulagez votre cou, vous n’êtes pas seul à être tendu !

Sur internet ou ailleurs, vous trouverez beaucoup d’astuces pour soulager les tensions du cou comme sur toutpratique.com, par exemple. Pour s’y retrouver,  voici ma méthode pratique pour éviter les douleurs cervicales.

On me demande très souvent comme soulager son cou, le détendre. Dans mon cabinet de kiné, je traite tous les jours des douleurs de cou (cervicalgies).
La plupart du temps, ce sont des patients qui sont installés sur un poste de travail toute la journée.Le fait de rester longtemps dans la même position (surtout si elle n’est pas bonne…) provoque une fatigue musculaire puis un état de tension permanente de certains muscles.
Le muscle Trapèze Supérieur (visible entre le cou et l’épaule) notamment est souvent trop contracté. Le stress, la pression de vouloir faire vite augmente ces symptômes.

2/ Les Bases à Respecter pour Eviter les Douleurs Cervicales 

Avoir le cou bien positionné

Installé sur notre poste de travail, nous avons malheureusement tendance à nous tasser et à avancer la tête. Il y a une raison, c’est pour mieux fixer l’écran. La fatigue augmente également ce défaut.
Voici deux photo : la mauvaise position à gauche et la bonne à droite.

Pour se corriger, il faut :

  • Rentrer le menton (mais pas complètement)
  • Se « grandir » (on parle d’auto-grandissement) : imaginez que vous porter un poids sur la tête.

mauvaise position cou

bonne position cou

Relâcher les épaules

Cela peut paraître « bête » mais nous avons tendance à hausser les épaules dès que nous sommes sous pression ou tendus. En fait, nous contractons nos muscles Trapèzes Supérieurs qui finissent par être douloureux. Évitez la position de la photo de gauche. Relâchez vos épaules comme sur l’image de droite.

mauvaise position épaulesbonne position épaules

Prendre des « mini-pauses »

La plupart des gens à qui je conseille de faire une mini-pause toutes les 45 minutes me répond, la première fois, que leur boulot ne leur permet pas.
J’insiste un peu. Ces mêmes personnes se rendent alors compte que se relâcher et bouger le cou pendant 45 secondes est, au final, réalisable rapidement et surtout diablement efficace !
Le concept de mini-pauses est simple : ce n’est pas vraiment une pause, donc pas de négociations syndicales à avoir. Un petit arrêt pendant 45 secondes : réalisez quelques mouvements du cou (parmi ceux décris ci-dessous), relâchez les épaules, respirez lentement. Vous permettrez à votre cou de se détendre et, en plus, vous vous oxygénerez pour mieux repartir.

3/ Soulager son Cou : Les Mouvements qui Marchent en Vidéo

Attention
Ces mouvements du cou doivent être réalisés TRES lentement, en douceur et ne doivent jamais provoquer de douleurs cervicales.
N’allez pas jusqu’au bout du mouvement si vous avez mal. Dans ce cas limitez le mouvement en allant moins loin.

Flexion et extension du cou (et du haut du dos)

Il s’agit tout simplement de pencher la tête en avant puis en arrière.Répétez pendant 1 minute.

Rotation du cou (et du haut du dos)

Cela revient à tourner la tête à gauche puis à droite.Répétez pendant 1 minute.

Petits ronds des épaules

Décrivez des petits cercles avec vos épaules, vers l’avant ou l’arrière.Répétez pendant 1 minute.

Etirement du muscle Trapèze Supérieur

Souvent considéré comme le grand coupable des douleurs musculaires du cou, c’est aussi le muscle le plus massé ! Le Trapèze Supérieur s’étire en gardant l’épaule baissé puis en amenant la tête de l’autre côté et en avant. Vous devez sentir que ça tire LÉGÈREMENT. Ne forcez pas, cela ne sert à rien et vous risqueriez de déclencher des douleurs. Étirez 10 secondes, 3 fois de chaque côté.

Ces mouvements peuvent être réalisés le Matin, le Soir ou pendant les vraies pauses.
Vous pouvez également en effectuer quelques-uns pendant les mini-pauses.

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A propos Yann Couderc

Yann Couderc
Yann COUDERC est le Fondateur du Coin Forme. Diplômé KinéSport, Coach et Personal Trainer. Formé auprès d'Universités Française, Américaine et Australienne. Membre de la Société Française de Physiothérapie. Membre de l'Institut Européen de Diététique et Micronutrition. Fondateur et Entraineur de Bboy Assoce, BreakDance.

23 commentaires

  1. trés efficace et simple a comprendre un seul mot MERCI

  2. Ça m’a beaucoup aidé pour muscler mon torse, merci !

  3. Ces exercices pour le cou sont importants.
    Ne pas oublier non plus la fatigue visuelle. Donc idéalement faire quelques exercices et une petite pause toute les heures ou les deux heures.

  4. Je travaille toute la journée sur une chaise donc il est vrai qu’au bout d’un moment je ressens des tensions au cou, étant trop prise par le travail. Il faudrait que je pense à faire ce genre de petits exercices et à me lever souvent.
    Je pensais aussi prendre un coussin lombaire mais est-ce que ça me positionnerait mieux sur ma chaise ?

  5. Bonjour,

    Je souffre de douleurs aux cervicales malgré un suivi chez un chiro et des étirements réguliers, je me demandai si le sport pouvait être bénéfique et surtout lequel????

    Merci par avance.

    • Yann Couderc
      Yann Couderc

      A condition que le sport n’augmente pas les symptômes aux cervicales. Si vous ne ressentez aucune douleur du cou pendant l’exercice physique, cela devrait être profitable.
      Difficile de dire quel exercice pratiquer sans connaitre votre situation médicale exacte. Le mieux est de demander des conseils à votre chiro. Logiquement, renforcer les muscles profonds du cou et faire des exercices en auto-grandissement ainsi qu’un renforcement global des muscles péri-scapulaires et membres supérieurs devrait être bénéfique.

  6. Bonjour,

    Depuis le mois de janvier, j’ai mal aux cervicales. J’ai l’impression d’avoir la nuque tendu.
    J’ai l’impression d’être souvent fatigué.J’ai des fourmillement dans le visage, et aussi une impression d’avoir les mains engourdies.

    J’ai passé une IRM des cervicales et aussi du cerveaux et tout va bien.

    Je reste persuadé que tout ces symptômes viennent des cervicales.

    Qu’en pensez-vous ?

    ( pour info, il y a quelques mois, mon médecin m’avait fait craquer le cou en m’expliquant que mes cervicales était trop contracté, donc mon sang avait du mal à irriguer ma tête. )

    Autre info, je travaille devant un ordinateur toute la journée ( depuis 5 ans ). Je fait aussi du foot.

    Ces symptômes sont apparus depuis que j’ai commencer a faire un peu de musculation en salle de sports.

    Merci pour votre aide,

    • Yann Couderc

      Si le problème vient des cervicales, les douleurs sont en général latéralisées (d’un seul côté) au niveau des bras/mains et du cou.
      Vos douleurs peuvent aussi avoir d’autres origines plus globales mais je ne peux pas vous aiguiller par internet. Je vous conseille fortement de consulter votre généraliste, un rhumatologue ou un kiné !
      Bon rétablissement !

      • Bonjour,

        Merci pour votre retour,

        J’ai consulté mon généraliste une dizaine de fois. J’ai rencontré un neurologue. Ce soir je vais voir un kiné/ostéopathe. Donc je vais bien voir.

        Si vous avez d’autres conseil à me donner, n’hésitez pas…

        • J’ai le même soucis, travaille et stress sur ordi, coincée de la nuque qui avec le temps s’est propagé, à l’épaule jusqu’au reins côté gauche. Je viens de voir une ostheopathe, elle m’a complètement décoincée c’est impressionnant. Je travaille le QI Qong (méthode Réquena) et je vais faire les exercices présentés sur ce site sur mon lieu de travail (merci, au passage). vaut mieux se prendre quelques minutes au travail pour se retaper que se retrouver en arrêt avec un dos coincé…

          • Yann Couderc

            Bravo pour cette (re-)prise en main. Il faut se prendre des moments pour souffler et se relaxer dans la journée de boulot. C’est primordial pour la santé du dos et du cou et en plus ça permet de s’aérer l’esprit.

  7. Bonjour.
    il y a 8 ans, a été diagnostiqué un debord fiscal sur c7. de plus, après une opération en l4, je suis sous skenan/actiskenan, lyrica, et autres médicaments. depuis qques temps, je ressens une douleur au niveau des cervicales et qui s est propagée en maux de tête en casque et jusqu’au niveau des homoplates. J ai consulté mon médecin traitant, qui m a ajouté du paracétamol codeine et zomigoro.
    y aurait-il une ou plusieurs positions qui pourraient me soulager tant en position debout qu’ allongée?
    merci de votre future réponse.

    • Yann Couderc

      Bonjour,
      C’est trop spécifique pour que je puisse donner une réponse convenable.
      Il faut consulter un kiné directement. Tout dépendra du bilan…

  8. Bonjour
    je vous écris pasque je me suis fait débloque les cervicales et depuis j’arrive pas detendre mais muscle du cou que faire sais douleurs et ça fait comme boule dans cou

  9. sonia Lasry 6 janvier 2016 at 17:47
    Votre commentaire est en attente de validation
    Bonjour,
    Je suis tombée sur votre site par pur hasard. Je le trouve formidable, plein de judicieux conseils très instructifs.J’ai rarement consulté un site aussi complet.
    J’habite Montréal, Québec. Ici, je n’arrive pas à trouver un seul kinésithérapeute par ce que la spécialité n’est pas enseignée, je pense.
    Nous avons par contre beaucoup de physiothérapeutes, de chiropracteurs (des charlatans, à mon avis). J’en ai consulté plusieurs et c’est vraiment décevant. Ils se contentent de mettre de la chaleur.
    Je souffre depuis plus de 30 ans de façon chronique de spasmes sous les omoplates jusqu’à la nuque, qui ont rendu ma vie infernale. Diagnostic: syndrome myofascial. Lorsque je suis en crise, je prends des relaxants musculaires et je mets de la chaleur qui ne me soulagent qu’après plusieurs jours. Mes crises sont plus fréquentes en hiver et le nôtre est particulièrement rude et long.
    À force de chercher sur le net, j’ai lu des documents rédigés par des spécialistes français que les massages thérapeutiques sur certains points du corps nommées : triggers point ou points gâchettes seraient efficaces et font partie du traîtement.
    J’aimerais savoir si vous pouvez me conseiller un kinésithérapeute compétent qui exerce à Montréal. J’ai lu sur votre site que vous avez vécu ou êtiez de passage, à Montréal.
    Je suis désespérée de souffrir autant. Est-ce possible de trouver un traîtement qui va me soulager?
    Merci d’avance pour votre réponse.

    • Yann Couderc

      Bonjour Sonia,
      En fait en France, on utilise « kinésithérapeute » pour le mot québécois « physiothérapeute ». D’ailleurs nous avons officiellement désormais la double appellation masseur-kinésithérapeute / physiothérapeute. Il subsiste toutefois quelques différences entre nos 2 pays mais comme dans chaque métier, il y a des pratiques qui diffèrent d’un professionnel à l’autre. par contre, on trouve des bons dans chaque métier !
      Je suis reparti de Montréal et de retour en France. je vous conseille de consulter un médecin ou physio spécialisé en rhumatologie ou neuro-musculaire. N’hésitez pas à lui demander de vous rediriger vers un professionel compétent si il n’est pas à l’aise avec vos symptômes. Pourquoi pas consulter dans une structure hospitalière assez large où vous aurez plus de chance de trouver différents spécialistes ?
      Bon courage !

  10. Bonjour, je suis un petit paquet de nerf naturellement et mon emploi 6/7 est terriblement stressant. Pour l’instant je ne peux rien y changer. Mes tensions à la nuque et aux épaules sont tellement fortes que ça me donne des migraines. Ça m’empêche aussi d’entraîner le haut de mon corps au gym car je suis trop tendu. J’habite aux Bahamas sue une petite île sans spécialiste. J’ai essayé des crèmes relaxantes musculaires, la chaleur, étirements…. Ce n’est jamais assez. Avez vous une solution ? Merci 😊

    • Yann Couderc

      Salut Kemie,
      Impossible de donner des recommandations bien avisées en ligne hormis le fait que tu as toi même pointé les choses à corriger : travailler le relâchement (relaxation) et assainir tes conditions de travail.
      Le reste sera seulement d’une aide accessoire à mon avis.
      Bon courage !

  11. Alexandre Lorret

    Bonjour, est-ce que la pose de froid (ou de chaud) est conseillée pour soulager voire contribuer à la disparition des douleurs cervicales ? Merci pour ces conseils en tout cas !

    • Yann Couderc

      En général on conseille le chaud pour détendre. Alors que le froid permet de lutter contre les processus inflammatoires.
      Cela dépend donc du type de douleur. Mais au niveau du cou, on préconise surtout du chaud, sauf en cas de pathologies spécifiques ou si cela provoque des douleurs.

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