Le programme Running #1 : Tonifiez votre Course

Chaque 15 du mois, retrouvez notre programme running du mois sur Le Coin Running (catégorie spéciale runners du coin forme).

 

9 sessions d’entrainement dans le mois

Le programme est simple : vous devez prévoir 9 créneaux de 30 minutes (comptez 1 heure en calculant le temps de préparation avant et après) dans le mois !

Je vous conseille de faire 3 sessions par semaine pendant les 3 premières semaines puis de vous garder la dernière semaine pour récupérer (ou vous entraînez comme vous le sentez).
Comme ça, vous serez fin prêts pour enchaîner sur le prochain programme (rdv le 15 de chaque mois !).

Un petit mot sur les étirements musculaires : je vous conseille de marcher ou vous relaxer 5 minutes après l’entrainement puis de faire quelques étirements musculaires doux : 2 à 3 fois 15 secondes par muscle.
On travaille dur pour vous fournir des fiches pratiques des 7 étirements les plus importants pour les coureurs. Vous pouvez déjà consulter ces 2 fiches pratiques et commencer à bien étirer :

• vos Quadriceps (avant de la cuisse) (cliquez ici).
• vos Ischio-Jambiers (arrière de la cuisse) (cliquez là).

 

3 entraînements : course 30 minutes, muscu des cuisses et running fractionné

Chaque semaine, vous devez faire 1 fois chacun des 3 entraînements suivants :

1/ Distance de Course de 30 minutes

Comme son nom l’indique, vous avez 30 minutes pour faire la meilleure distance. Vous devez sûrement souvent courir 30 minutes, c’est le grand classique.

L’objectif sera de faire une meilleure distance au dernier entrainement.

Par ici pour voir nos variantes d’entrainement “objectif chrono” sur un temps imparti.

 

2/ Fractionné en “EASY 1”

Vous retrouvez les détails sur notre entrainement “easy 1” sur cette page (cliquez) (partie 2 des variantes).

Faites donc au moins 5 cycles de fractionné 4/1 de 5 minutes.

 

3/ Renforcement des Cuisses

3 exercices de muscu des cuisses à la maison à répéter 3 fois chacun.

Tout est expliqué ici (cliquez). Trouvez votre niveau et vous verrez à quel point muscler vos cuisses peut améliorer vos sensations de course à pied !

 

N’hésitez pas à poser vos questions

Les commentaires ci-dessous sont ouverts à tous et sont là pour vous !