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Ski : Préparation Physique

Les 4 premiers mois de l’année, mon cabinet de Kiné est fréquenté par une population spécifique : les « vacanciers d’hiver » ! Et ce n’est pas pour me raconter que le ski c’était la folie! Mais que malheureusement, ils ont passé leur séjour cloué au lit!  La palme d’or revient à la rupture du Ligament Croisé Antérieur (LCA) notamment entre autre chez la Femme de 40 ans peu sportive.

Alors je suis toujours ravi de vous recevoir si nombreux au cabinet mais je préférerais vous éviter les blessures handicapantes et surtout, de gâcher vos vacances aux sports d’hiver. Je vous recommande de suivre ces 3 points clés de prévention par la préparation physique pour éviter les blessures au ski.

Cet article est complémentaire de l’article Ski : éviter les blessures, 5 astuces sur place.

1/ Préparation Physique au Ski : Endurance, cœur et poumons

Les sports d’hiver demandent de l’endurance c’est à dire des efforts sont effectués toute la journée avec une alternance de périodes d’effort d’une quinzaine de minutes et de pauses un peu plus longues. Aussi, l’endurance sollicite votre cœur et votre souffle.

Si vous pratiquez une activité sportive tout au long de l’année, façon LeCoinForme, il ne devrait pas y avoir de problème de ce côté-là. Vous pouvez donc vous entraîner en « fractionné », c’est-à-dire en alternant des phases intenses et des phases douces. Par exemple, vous courrez 5 minutes un peu au-dessus de votre rythme habituel puis vous marchez rapidement 5 minutes. Votre préparation physique pourra comporter 4 séries enchaînées de ce 5/5.

Pour les non-sportifs (ou les adeptes des sports qui ne sollicitent pas l’endurance), je vous conseille de travailler votre endurance 2 à 3 fois par semaine pendant les 6 semaines qui précèdent vos vacances au ski. De nombreuses options existent : vélo, natation, rameur, course à pied, vélo elliptique, marche rapide, circuits cardio, sports collectifs, etc.

Remarque :
Pour un programme personnalisé en fonction de votre pratique (snow, ski…), n’hésitez pas à demander conseil à un médecin, kiné, coach sportif ou préparateur physique. Il s’adaptera à vos besoins, vous motivera et optimisera votre préparation pour évitez les blessures et profiter pleinement des pistes !

2/ Force musculaire et Préparation au Ski

Ce n’est un secret pour personne : le ski, le snowboard et même la luge sont des sports exigeants au niveau des membres inférieurs (jambes). Qui n’a jamais senti l’avant de ses cuisses « brûler » aux sports d’hiver ?!

Les groupes musculaires à renforcer sont :

  • Les mollets (triceps suraux surtout) : sur un pied, monter sur la pointe et redescendre.
  • Les cuisses (quadriceps surtout mais aussi ischio-jambiers et adducteurs) : squats, fentes ou exercice de la chaise contre un mur pendant 1 minute.
  • Les fessiers (grands fessiers, pelvi-trochantériens, abducteurs) : squats, fentes, levers de jambes de côté, exercices de stabilisation sur un pied.
  • Les abdos/dorsaux (superficiels et profonds) : gainages, banc à dorsaux, exercices de stabilisation.

LeCoinForme vous recommande de prévoir un programme d’au minimum 3 semaines, à raison de 2 sessions de 30 min par semaine (3 séries d’exercices sur chacun des 4 groupes musculaires). En plus de vous sentir plus en sécurité sur les pistes, vous serez content de constater une meilleure forme physique et des cuisses, fessiers et abdos plus toniques !

Remarques :

  • Selon votre sport de glisse et votre technique, les renforcements peuvent être adaptés plus spécifiquement par un expert en la matière (professeur de ski, snow, coach sportif spécialisé, préparateur physique spécialisé)
  • Les membres supérieurs (bras) sont généralement moins sollicités mais rien ne vous empêche de les travailler[/box]

Pour aller plus loin,notre vidéo : Ski : 4 exercices de renforcement musculaire

3/ Ski et Proprioception (Equilibre, Stabilité, Coordination)

La proprioception renvoie à la sensibilité des muscles, des os et des articulations. Concrètement c’est la perception qui nous permet de positionner notre corps sans avoir besoin du contrôle visuel (les yeux fermés par exemple). LeCoinForme vous présente les 3 types d’exercices à travailler comme préparation physique au ski :

– Exercices de stabilisation : se tenir sur un pied sur un sol mou ou instable (voire yeux fermés), marcher au ralenti (comme sur la lune), sauts/réceptions dans les différentes directions ;

– Se concentrer pour mieux prévenir les risques : être alerte et prendre l’habitude de ne pas relâcher son attention. Vous éviterez les blessures « bêtes » et vos muscles seront capables de réagir plus rapidement afin d’éviter les entorses.

– Apprendre à bien chuter : vous pouvez le travailler sur tapis et vous entraîner à vous réceptionner en avant, en arrière et de côté. Une fois au pied des pistes, entraînez-vous également à chuter à basse vitesse pour diminuer votre peur et vous habituez à amortir les impacts.

Pour aller plus loin, notre vidéo du top 3 des exercices pour éviter les entorses.

A retenir :
Se blesser aux Sports d’Hiver est très fréquent. Pour y remédier, pensez à vous préparer physiquement quelques semaines avant vos vacances au ski. Un peu de cardio, de renforcement musculaire et de travail de l’équilibre constitueront une préparation physique satisfaisante.

Vous voilà prêts à dévaler les pistes dans les meilleures conditions

Et surtout n’oubliez pas de nous suivre pour garder une bonne hygiène de vie :

A bientôt sur Le Coin Forme !

A propos Yann Couderc

Yann Couderc
Yann COUDERC est le Fondateur du Coin Forme. Diplômé KinéSport, Coach et Personal Trainer. Formé auprès d'Universités Française, Américaine et Australienne. Membre de la Société Française de Physiothérapie. Membre de l'Institut Européen de Diététique et Micronutrition. Fondateur et Entraineur de Bboy Assoce, BreakDance.

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