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Soulager ses dorsales en 3 exercices (milieu et haut du dos)

Détendre les dorsales est essentiel pour toute personne qui travaille assise, porte des charges ou conduit beaucoup. En tout cas, soulager le milieu et le haut du dos est souvent négligé. Dans un cabinet de kiné, les patients viennent, en général, plus souvent pour les lombaires ou les cervicales. Les exercices pour diminuer les douleurs dorsales sont également moins pratiqués. Pourtant, il est important de garder une bonne souplesse des vertèbres dorsales.

Les 3 exercices pour soulager les dorsales que j’ai choisi sont très simples. Mais comme souvent, on peut être efficace en restant simple.

 

 

1/ Vidéos des 3 exercices pour soulager ses dorsales

J’ai pris le temps de filmer les 3 exercices pour que vous puissiez bien les comprendre grâce à la vidéo :

  1. Le premier exercice est une rotation des vertèbres dorsales. Cela revient à tourne à gauche et droite en position de “hold-up”. Les lombaires et les cervicales bougeront également mais l’exercice est ciblé sur les dorsales. Cette souplesse en rotation des dorsales est importante à entretenir (vos contrôles d’angles morts et vos manœuvres en voiture ne vous aurons jamais semblé aussi faciles ;-). Si vous restez souvent assis ou que vous faites de la musculation, cet exercice de rotation dorsale est primordial.
  2. Le second est une flexion / extension des dorsales. Cela revient à vous enrouler en avant puis à ouvrir la cage thoracique. Essayez (sans forcer) et vous serez surpris de l’effet de soulagement que cela procure.
  3. Le dernier mouvement est une inclinaison du milieu et du haut du dos, en penchant les épaules d’un côté puis de l’autre.

 

 

2/ Mes conseils pour bien faire

 

2-1/ Comment soulager ses dorsales ?

  • Ne forcez pas sur ces exercices, surtout si vous ressentez des douleurs. Soyez doux et progressifs. Parfois il faut plusieurs semaine pour retrouver sa souplesse.
  • Relâchez-vous avant d’appliquer ces exercices. Pour cela, soufflez complètement plusieurs fois, laissez tomber vos épaules, fermez les yeux et souriez légèrement.
  • Pensez également à vous tenir droit.
  • En cas de fortes douleurs ou de douleurs qui perdurent, consultez un professionnel de la santé.

 

2-2/ Pourquoi faire ces exercices ?

  • Antalgique (diminue la douleur).
  • Assouplissant (améliore la mobilité dorsale et la souplesse articulaire).
  • Relaxant (permet de se calmer, grâce à une gestuelle lente et à une bonne respiration).
  • Tonifiant (échauffe les muscles et améliore le contrôle musculaire du mouvement).

 

2-3/ Combien de fois les pratiquer ?

  • En entretien: au moins 1 fois par semaine, pour les personnes déjà souples de la région dorsale.
  • Pour les débutants: si vous commencez, essayez de les faire 1  fois par jour la première semaine puis 5 fois par semaine dès que vous vous sentez plus souples. Ensuite adaptez en fonction de votre ressenti.
  • Pour les plus raides: jusqu’à 5 fois par jour, bien réparties sur la journée. Sans forcer mais souvent.

 

2-4/ Quand mobiliser ses dorsales ?

  • Le matin: permet de vous assouplir et d’être plus mobile pour la journée (à la manière de beaucoup de gymnastiques matinales traditionnelles).
  • Le soir: permet de se relâcher et d’évacuer les tensions accumulées la journée.
  • Mais il n’y a pas de règle. Vous pouvez les pratiquer quand vous le souhaitez.

 

2-5/ Où les faire ?

  • Privilégier un endroit calme si possible.
  • Souvent les gens apprécient le faire pendant de courtes pauses (2 minutes suffisent) au travail.

 

Suggestions :

 

A propos Yann Couderc

Yann Couderc
Yann COUDERC est le Fondateur du Coin Forme. Diplômé KinéSport, Coach et Personal Trainer. Formé auprès d'Universités Française, Américaine et Australienne. Membre de la Société Française de Physiothérapie. Membre de l'Institut Européen de Diététique et Micronutrition. Fondateur et Entraineur de Bboy Assoce, BreakDance.

3 commentaires

  1. Bonjour, et merci pour les conseils pour soulager les dorsales. Les mouvements sont faciles à mémoriser et à faire.

    Je vais les mettre en application dès ce soir.

  2. Bonjour,
    je fais beaucoup de sport (tout les jours), boxe thai et ju jitsu, mais depuis quelque jours j’ai mal au dos, aux niveaux des vertebre dorsale. je vois quand j enroule ma colonne, qu’au moins 3, 4 (si ce n est 5) vertebres dorsales de s’enroulent plus, une partie de mon dos reste droite. ca correspond bien sur a la zone douloureuse.
    Que dois je faire, est ce que cela peut il se remettre sans intervention?
    est ce que je peux me réparer avec des petit exercices simple? du repos?
    il m’est compliqué de consulter car je suis à l’étranger.
    Bien cordialement

    • Yann Couderc

      Bonjour,
      Ça signifie que tu t’entraînes trop fort.
      Voilà mes recommandations :
      1/ Arrêt de l’entrainement au moins quelques jours et faire les exercices de relâchement (seulement si pas de douleur en les réalisant).
      2/ Si possible, consulter un kiné, chiro ou ostéo.
      3/ Une fois que ça va mieux reprendre progressivement le sport (et moins fort qu’avant car ce n’est pas en s’entraînant trop que l’on progresse le plus, il faut trouver le bon rythme qui est différent pour tout le monde).

      Bon courage 😉

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