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exercices lombaires pour diminuer douleurs dos

Soulager son Dos en 4 Exercices Lombaires

 

Sans même parler de mes patients, une bonne partie de mes proches me demande régulièrement quels exercices faire pour soulager leur dos.
C’est certain, que du point de vue kiné, il existe un paquet de mouvements que l’on peut réaliser pour diminuer les douleurs lombaires (bas du dos). Je vous ai sélectionné ces 4 exercices du dos efficaces et simples à réaliser.
En fait, pour soulager ses lombaires, les mobilisations actives dans les différents axes de mouvements des articulations vertébrales donnent de bons résultats :

  • la Flexion (s’enrouler en avant).
  • l’Extension (cambrer en arrière).
  • les Rotations (tourner à gauche et à droite).
  • les Inclinaisons (se courber à gauche et à droite).

Précautions :

  • Ces exercices actifs lombaires ne doivent pas provoquer de douleurs, sinon arrêtez.
  • En cas de douleur lombaire aiguë ou chronique, consultez votre médecin ou kiné en premier lieu.

Remarque : Pour protéger votre dos, pensez à vous tenir droit comme nous l’avions expliqué ici.

 

1/ Vidéo des 4 Exercices pour Soulager son Dos

 

Plutôt que de longues descriptions écrites, je préfère vous laisser regarder cette vidéo des exercices du dos façon Le Coin Forme ;-).
J’y passe en revue les 4 mouvements lombaires pour soulager votre dos.

Chaque exercice lombaire peut être réalisé avec des variantes selon vos douleurs (allongé sur le côté, le dos, assis, à 4 pattes ou même debout). Par souci de clarté, je n’ai montré qu’une variante par mouvement.

Si vous souhaitez certaines précisions, vous pouvez poster un commentaire en bas de cet article.

 

2/ Quand, Comment, Pourquoi Faire ces Exercices Lombaires ?

2-1/ Origine des Douleurs du Dos

Les douleurs lombaires, c’est-à-dire de la région basse du dos, sont appelées lombalgies. Les pathologies de cette zone sont très difficile à diagnostiquer précisément car notre corps à du mal à y différencier le ressenti qu’il a des différentes structures (articulations postérieures, disques, ligaments, muscles, tendons, etc). De nombreuses études scientifiques essayent d’améliorer nos connaissances médicales de la lombalgie et l’on pense que ces douleurs du bas du dos sont multifactorielles (liées à plusieurs choses) et notamment provoquées par un style de vie trop sédentaire et trop stressé.

 

2-2/ Effets des Exercices Actifs Lombaires

Les mobilisations lombaires actives au tapis (= nos 4 exercices de flexion, extension, rotations et inclinaisons) sont particulièrement efficaces pour soulager le dosMobiliser les articulations sans forcer a plusieurs effets bénéfiques :

  1. Antalgique (diminue la douleur).
  2. Assouplissant (améliore la mobilité lombaire et la souplesse articulaire).
  3. Relaxant (permet de se calmer en effectuant des mouvements doux et en respirant bien).
  4. Tonifiant (échauffe les muscles et corrige le contrôle musculaire du mouvement).

 

2-3/ Bien appliquer ces exercices pour soulager le dos

  1. Se relâcher une petite minute allongé avant de commencer.
  2. Bien respirer, en vidant le ventre profondément à chaque souffle.
  3. Ne jamais forcer sur une douleur. Si vous avez mal, diminuez l’amplitude du mouvement (allez moins loin). Vous habituerez votre corps jour après jour et gagnerez progressivement en souplesse sans douleur.
  4. Garder un rythme très lent. Ne jamais aller vite pendant ces exercices.
  5. En cas de symptômes ou d’hésitation, référez-vous à votre médecin.

 

2-4/ Quand les faire ?

  • Pour vous entretenir : 2 à 3 fois par semaine pendant 5 minutes.
  • Pour soulager une douleur : plusieurs fois par jour, selon l’effet obtenu.
  • Pour gagner en souplesse : au moins une fois par jour pendant quelques semaines.

 

Suggestions :

 

A propos Yann Couderc

Yann Couderc
Yann COUDERC est le Fondateur du Coin Forme. Diplômé KinéSport, Coach et Personal Trainer. Formé auprès d'Universités Française, Américaine et Australienne. Membre de la Société Française de Physiothérapie. Membre de l'Institut Européen de Diététique et Micronutrition. Fondateur et Entraineur de Bboy Assoce, BreakDance.

20 commentaires

  1. Merci ! Très Intéressant !!

  2. Ces exercices marchent-ils aussi pour des douleurs de dos qui durent depuis plusieurs années ?
    Merci pour ces conseils en tout cas

    • Yann Couderc

      Tout à fait, ces mouvements lombaires peuvent vous aider à retrouver de la mobilité articulaire, de la souplesse générale et du contrôle musculaire. Faites seulement attention à ne pas forcer.
      Il est malheureusement fréquent de vouloir aller trop fort, trop vite, que se soit pour les douleurs de dos ou autres.

  3. Yann: Muy buenos ejercicios; estos sirven para aliviar el dolor de ciático? Muchas gracias.

    • Yann Couderc

      Les puedes hacer, pero solo si no sientes ningun dolor executando-les 😉
      (En cas de douleurs sciatiques, vous pouvez réaliser ces exercices seulement si vous ne ressentez pas de douleur)

  4. Merci pour ces conseils. Je tiens toutefois a signaler que j ai ressenti des douleurs sur le dernier exercice. J ai un canal lombaire étroit. Est ce lié?

    • Yann Couderc

      Tout à fait.
      Il est fréquent de ressentir les symptômes à l’extension lombaire en cas de canal lombaire étroit.
      Faites bien attention à ne pas trop forcer sur ce dernier exercice.
      En restant assez doux, vous pourrez peut être progresser mais restez vigilant !

  5. Un beau résumé , agrémenté de bonne vidéo. Merci !

  6. barata marguerite

    Bonjour,
    Je souffre beaucoup de ma jambe droite (plutôt le bas). Ces douleurs sont dues a un canal lombaire étroit diagnostiqué par un scanner.
    Existe-t-il des exercices spécifiques pour mon cas ?
    Merci

    • Yann Couderc

      Lorsque vous avez un canal lombaire étroit, il faut attention de ne pas réduire l’espace du canal lombaire pendant les exercices.
      En pratique, il faut essayer très doucement ces 4 mouvements et vérifiez qu’il n’augmentent pas les symptômes. Par exemple, la flexion peut soulager et l’extension augmenter les douleurs.
      Le top serait quand même de faire quelques séances avec un kiné pour avoir un programme qui vous est adapté !
      Bon courage

  7. Bonjour, ces exercices sont ils efficaces suite a un bloquage de deux lombaires ? Merci

    • Yann Couderc

      Un “blocage des 2 lombaires” peut correspondre à beaucouo de pathologies différentes !
      Je vous conseille de consulter un pro de la santé pour bien diagnostiquer puis recommander les exercices appropriés.
      Bon rétablissement

  8. Bonjour
    J’ai 16 ans
    À cet âge peut-on être atteint de lombalgie ?

    • Yann Couderc

      Bien sûr, lombalgie signifie “douleur du bas du dos”. C’est un terme très large qui rassemble beaucoup de pathhologies différentes.

  9. Bonjour et merci beaucoup pour votre video !
    j’ai 54 ans et quelques douleurs au dos..(pratiques sportives marche, vélo et muscu légère..)
    pour une bonne efficacité, est-ce que des séries d’une dizaine de mouvements par exercice conviennent ?
    muchas gracias !

  10. Yann, merci pour le video, c’est beaucoup plus claire,
    et cela aide mon dos, mal au dos, mal partout !

    Marie

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