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Petit déjeuner Rapide Equilibre

3 Idées de Petit Déjeuner Rapide et Protéiné

Le réveil vient de sonner. Direction le boulot, et pas le temps pour le petit déjeuner!
Fini cette période ! Place désormais à 3 recettes rapides de petits déjeuners équilibrés.

Oeuf, fromage de chèvre, comté, jambon, fromage blanc, avoine, banane, tomate, pain complet : de bons ingrédients pour tous les goûts.

Voici notre sélection des 3 petits déjeuners façon LeCoinForme pour les pressés ! Chacun comporte au moins une source naturelle de protéine. Nous vous recommandons d’y ajouter 1 fruit et 1 boisson chaude.

Pour appronfondir sur le sujet, lisez vos petits-déjeuners avec moins de sucres et plus de protéines.

 Astuce pour les grands pressés :

  1. Prenez votre boisson chaude (café, thé) au réveil ou en arrivant au travail.
  2. Emportez votre petit dej rapide et équilibré (parmi nos 3 sélectionnés) quand vous le sentez (certains préfèrent attendre 1 ou 2 heures après le réveil).
  3. A la pause de 10 heures, prenez votre fruit frais.

 

1/ Fromage Blanc, Avoine et Banane

Petit Déjeuner connu chez les sportifs ! Le fromage blanc et les flocons d’avoine et la banane vous apportent des protéines laitières et céréalières et des glucides (énergie nécessaire pour être actif mais apport à surveiller en cas de régime).

Petit Déjeuener rapide et proteine : Fromage blanc Avoine Banane

  • Temps de préparation : 1 minute !
  • Recette : Découpez les bananes, versez les flocons d’avoine et le fromage blanc (On n’a pas trouvé plus simple à faire, vraiment…).
  • Variantes : Rajoutez éventuellement du miel, des noix ou des raisins secs si vous appréciez un goût plus sucré ou doux mais pas si vous contrôlez votre apport en calories 😉 Dans ce cas, vous pouvez aussi optez pour du fromage blanc 0%.
  • Sportifs : Certains apprécient de prendre des shakes lorsque l’apport en protéines doit être important, notamment pour maintenir ou développer la masse musculaire.

 

2/ Omelette Tomate Comté

Très répandue dans les pays latins et anglo-saxons, la fameuse omelette du petit déjeuner est un coup de coeur du Coin Forme.

Les oeufs sont la source de protéine la plus universelle et la moins controversée. Les rumeurs sur les méfaits des jaunes d’oeufs sur la santé sont désormais balayées. D’ailleurs il existe plein d’idées recettes avec des oeufs au pti dej.
Le comté est un fromage riche en calcium et peu salé et source de protéines mais reste “acidifiant” et calorique (riche en graisses).
La tomate apporte la touche végétale avec notamment fibres et vitamines.

Recette Oeuf Fromage Tomate Petit Déjeuner Rapide

  • Temps de préparation : 2 minutes.
  • Recette : Découpez les tomates et le comté, mélangez dans un bol avec les oeufs, versez le tout dans une poêle chaude et laisse cuire à votre convenance.
  • Variantes : De l’huile d’olive à la cuisson peut donner du goût (et un peu de graisses mais des bonnes !). Selon votre temps et votre frigo, vous pouvez rajouter des oignons ou poivrons.
  • Sportifs : Incontournable, tout simplement ! A vos omelettes !

 

3/ Sandwhich Jambon Chèvre

Qui n’a pas en tête l’image des séries américaines avec un sandwhich coupé en triangle pour le petit déjeuner ?!
Du pain complet pour un index glycémique plus bas et plus de minéraux et vitamines, du jambon (dinde, poulet, porc à votre convenance) et du fromage de chèvre pour un apport en protéines, et un peu de beurre pour les puristes (ou des margarines de bonne qualité).
N’oubliez pas de consommer un fruit également.

 

Jambon Chèvre Pain Complet Petit Déjeuner

  • Temps de préparation : 1 minute !
  • Recette : Découpez le fromage de chèvre, tranchez le pain en 2, tartinez d’un peu de beurre (ou pas) et rajoutez le jambon.
  • Variantes : Nombreuses : avec des légumes, des noix, du saumon, etc.
  • Sportifs : Pratique et plus intéressant niveau protéine que des tartines de confiture.
Votre Défi : Manger ces 3 petits-déjeuners, 1 fois chacun, la semaine prochaine.
Et, ne me dites pas que vous n’avez pas le temps ;-).
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A propos Yann Couderc

Yann Couderc
Yann COUDERC est le Fondateur du Coin Forme. Diplômé KinéSport, Coach et Personal Trainer. Formé auprès d'Universités Française, Américaine et Australienne. Membre de la Société Française de Physiothérapie. Membre de l'Institut Européen de Diététique et Micronutrition. Fondateur et Entraineur de Bboy Assoce, BreakDance.

33 commentaires

  1. Bonsoir,
    J’ai profité du Week end pour essayer le petit déjeuner fromage blanc avoine banane et j’ai apprécié !
    Merci pour cette idée.
    Je voudrai savoir ce que vous conseillez comme petit déjeuner rapide avec des protéines végétales ?

  2. Merci pour cet article.
    J’ai une préférence pour l’omelette avec une salade de fruits et un café.
    J’évite les hydrates de carbone qui in fine se transforment en sucre.

    • Yann Couderc

      Il est vrai Gaëtan que les glucides, en général, peuvent provoquer une prise de graisse. Toutefois, il en faut car le manque d’énergie peut se faire sentir, chez les sportifs notamment !

  3. Bonjour,

    Tout d’abord, merci encore pour cet article très très utile pour moi qui travaille en boulangerie et qui doit me lever tôt .. Alors, perdre du temps sur le petit déjeuner au dépend du sommeil, c’était pas vraiment l’idéal.
    J’aurai quelques questions à ce propos, peut on remplacer le fromage blanc par du lait et mixer le tout (banane, flocon d’avoine et lait) et boire le tout?

    Le fait que je prenne ce petit déjeuner vers les 04h du matin, n’est-ce pas trop tôt? Ne devrais-je pas le garder pour le boire vers 08h ou 09h ou avant/après?

    Quelles quantités prendre? Combien de fromage blanc ou lait, de flocon et banane?

    • Yann Couderc

      Je te conseille de garder le fromage blanc et de le mettre dans le mixer avec l’avoine et la banane. Tu obtiendras un shake protéiné (utile pour un boulot physique comme le tiens !).
      Attention à bien varier ton alimentation. Ne prends pas exactement la même chose tous les jours. On va publier des recettes de shakes pour après l’effort qui te seront sûrement utiles 😉

      Pour l’heure des repas, chacun doit adapter son organisme à son rythme de vie. A toi de voir quels heures de repas te conviennent le mieux, mais à ta place, je mangerai dès le réveil ou en arrivant au travail.
      N’hésites pas à manger des petit encas sains si tu as du mal à trop manger d’un coup. J’en ai séléctionné 5 ici : https://www.lecoinforme.com/collation-qualite

      Pour les quantités, c’est très variable d’une personne à une autre. En moyenne, je tablerai sur 2 fromages blancs (2*100g) avec 1 banane et 70g de flocons d’avoine.

      Bons petits déj’ !

      • D’accord ça marche alors. Merci encore d’avoir répondu et des conseils ! 🙂

      • Charles-Antoine

        Salut Yann,
        Pourrais-tu donner les quantités d’aliment pour les autres petits déj ?
        Sinon aurais-tu des recettes simples et efficaces (récup & sèche) pour le midi et le soir ?
        Merci
        Super site !

        • Yann Couderc

          Les quantités d’apport de protéines dépendent beaucoup de la consistance de tes petits-déjeuners et également de la composition de tes autres repas de la journée.
          Comme exemple : 30 à 60 grammes de flocons d’avoines, 80 à 200 grammes de fromage blanc, 2 à 3 œufs, 30 à 80 grammes de jambon.
          Pour le midi et le soir, je conseille des salades composées avec des fruits, légumes, oléagineux, légumineuses et sources de protéines en fonction de tes tolérances : oeuf, fromages, viandes, poissons, etc.
          On va essayer de faire d’autres articles à ce sujet 😉

          • Bonjour,

            Les articles sur les autres repas sont où ?
            Ça m’intéresse fort mais je ne les ai pas trouvé.
            Bonne journée

          • Yann Couderc

            On va essayer d’en remettre en ligne bientôt !
            Désolé pour l’attente 😉

  4. Yann,

    Depuis peu je prends tous les matins le même petit-déjeuner, qui se compose ainsi :

    Un bol avec du fromage blanc, 1 banane, 1 kiwi, quelques cuillères de muesli 5 fruits.
    + 1 verre de jus d’orange
    + 1 thé vert
    + 2 biscuits déjeuner
    (tout bio).

    D’après ce que je lis, ça pourrait être trop calorique ? trop gras ? (considérant que je fais 3 fois 30 minutes de sport par semaine).

    Merci !

    • Yann Couderc

      Salut Julien,

      Ce n’est certainement pas trop gras puisqu’il n’y a aucun aliment gras la-dedans !
      Par contre c’est un petit déjeuner plutôt sucré (le fameux jus d’orange est aussi un bon concentré de sucres rapides). Les biscuits déjeuner sont sûrement sucrés aussi. Et il est vrai que les fruits contiennent aussi pas mal de sucre. Donc ce petit dej contient pas mal de calories mais ce n’est pas forcément mauvais. Il ne faut pas oublier qu’à la base, on a besoin d’énergie pour fonctionner !

      2 recommandations :
      1/ Varier le Petit Déjeuner. Ce n’est jamais top de toujours manger la même chose.
      2/ A la limite, si tu recherches à diminuer l’apport calorique, enlève les biscuits et le jus d’orange.

      Enfin, le fait que les produits soient bio ou pas ne change rien sur l’apport en calories 😉

  5. Bonjour, merci pour vos conseils et votre site fort bien fait!
    J’aurais aimé savoir si le déjeuner suivant est sain et équilibré: une banane (ou parfois des fraises ou autres fruits pour varier), des flocons d’avoine et du yaourt nature soja (je ne supporte pas le lactose).

    Je me demandais également si les recettes proposées sur ce site sont judicieuses?
    welikeit.fr : gardez-forme-ligne-buvant-6-recettes-a-base-eau

    Merci d’avance!

    • Yann Couderc

      Oui, le petit déjeuner banane, avoine, yaourt soja est très correct !
      Les boissons proposés sur le site dont vous parlez semblent judicieuses : ce sont des eaux aromatisées et sans sucre ajouté.

  6. Merci pour ces idées ! Je suis pour ma part fan des petit déj salés à l’anglaise.
    Si on veut contrôler/diminuer l’apport calorique, par quel autre fromage peut on remplacer le comté dans la recette de l’omelette ?
    Sinon, manger des haricots à la sauce tomate comme dans un petit déj anglais le matin, est-ce trop “violent” pour la digestion dès le matin ?

    D’avance merci pour vos réponses 😉

  7. Merci pour le lien ! 🙂
    En tout cas votre site regorge d’informations très intéressantes et bien expliquées. Merci du temps que vous prenez pour élaborer ces guides ! 😉

  8. Bonjour,

    Quel petit déjeuner hyperprotéiné sans glucide ?

    Merci

    • Yann Couderc

      Un petit déjeuner extrêmement protéiné peut être de faire des galettes œufs / fromage blanc / avoine.
      Mais ce n’est pas forcément bon, pour la santé ni la muscu en général, de voir trop “charger” en protéines !

      • Dicharry Christophe

        Bonjour,
        J’espère pas “trop perso” !? Je suis en pleine perte de poids (+de 22kgs depuis 1an 1/2 à peu près) et beaucoup de sport!! J’aimerais avoir plus de détails sur les “proportions” principalement du matin!? (Je suis plutôt salé…)
        Est ce possible? Merci infiniment !
        Christophe (51 ans)

        • Yann Couderc

          Tout dépend de votre poids et de vos habitudes. Si vous souhaitez perdre du poids, le plus logique sera de diminuer progressivement vos calories quotidiennes (pas forcément au petit déjeuner mais plutôt le soir).
          Bien sûr, le seul moyen d’être précis pour vous est de suivre un programme nutritionnel (le top serait sur mesure avec une nutritionniste ou dieteticienne) 😉

  9. Bonjour,

    Depuis bientôt trois semaines, je mange un petit déjeuner différent de celui que j’avais l’habitude de manger, mais je ne sais pas s’il est bon. Voici ce que je mange le matin :
    – des flocons d’avoine (dans du lait d’avoine, car mon estomac réagit mal au lait de vache et que je n’apprécie pas le goût des autres laits végétaux) ;
    – une omelette au brie et au jambon de dinde (lorsque j’en ai) ;
    – une tranche de pain complet ;
    – du thé vert à la menthe.
    Qu’en pensez-vous ? Est-ce trop ?

    Merci beaucoup pour cet article et d’avance pour votre réponse.

    • Yann Couderc

      Je préfère varier les petits déjeuners de temps en temps.
      Attention au brie si vous êtes sensible au lait de vache.
      Mais je pense que ce petit déjeuner est correct. Personnelement, je mange encore plus que ça au réveil !

  10. Génial ces petits-dej! La 1 et la 2 seront testés prochainement… (pas de viande pour moi, donc pas de n3). Petite question : À quel type d’effort sont adaptés ces petits-déjeunés? Pratiquant un effort sportif d’environ 5h le matin 2 fois par semaine, je cherche des petits-déjeunés qui seraient adaptés.
    (Sachant que je ne mange ni viande, ni poisson et que très peu de lait de vache qui ne fait mas bon ménage avec l’effort physique)
    Merci.

    • Yann Couderc

      Je pense que ces 2 petits déjeuners sont adaptés. Ensuite, c’est la nutrition pendant l’effort qui est important si l’activité physique dépasse 1 heure (boisson d’effort et apports énergétiques sous forme de glucides surtout, par exemple bananes ou barres de céréales ou pâtes de fruits).

  11. bonjour Yann je veux changer mon mode de petit déjeuner qui se comporte ainsi cacao + lait, environ 15 cm de pain + beurre et quatre choco voici ce que je veux essayer fromage blanc , banane a part , jus d’orange pressée que je fais moi même est ce bien ?.

    • Yann Couderc
      Yann Couderc

      Oui ça parait être nettement mieux 😉
      Vérifies juste que tu digères bien l’ensemble.
      Perso, j’aurai ajouté un thé vert et qqs amandes.

  12. bonjour Yann concernant le repas du soir je mange l’entrée (carotte râpée, cèleri rave, radis, salade évidement je change de temps en temps puis un dessert (pomme, banane, fraise, compote, yaourt ) est ce bien ?car on m’a dit que le soir il ne faut pas trop manger

  13. Chantal De bressing

    Merci pour ces recettes car je n est pris jusqu’à maintenant petits déjeuners sucre mais pauvre en protéines
    Bonne journée à tous

  14. Bonsoir yann , je souhaite perdre dix kg malheureusement je ne suis pas une grande sportive. Je vais m’y mettre à fond, du moins essayer.
    Qu’est ce que je dois manger le matin midi et soir stp? Et les proteines c’est la viande et les oeufs? Surimi et saumon fumé et jambon de poulet est ce des bonne proteines aussi? Sinon il y a quoi d autres comme proteines ? Merci pour ta reponses .

    • Yann Couderc

      Salut Liloula,
      Ta question est trop vaste. Je te conseilles fortement de consulter un bon diététicien ou nutritionniste et d’établir un programme avec lui.
      Ce sera beaucoup plus efficace 😉

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