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Petit Déjeuner Equilibré : Le Guide

 

Votre petit déjeuner est-il bien équilibré ? Tout dépend des aliments que vous manger la matin. Faut-il prendre des œufs, du pain complet, du fromage blanc, du jambon au petit déjeuner ? Le café, le thé et les jus de fruits sont-ils bons pour la santé le matin ?
Voici le guide du Coin Forme pour bien déjeuner au réveil.

 

1/ Le petit déjeuner équilibré : composition et conseils

1-1/ Les Fruits

Pour chaque repas les fruits et légumes sont essentiels. Au petit déjeuner, ce sont les aliments les plus importants. Les bananes, pommes, agrumes et autres fruits vous apporteront l’énergie et les vitamines essentielles pour booster votre journée.

En pratique :

  • Au moins 1 ou 2 fruit chaque matin !
  • Le top est de pouvoir le manger un peu avant (15 minutes) le reste du petit déjeuner pour mieux le digérer (ou sinon à votre pause de 10h).

1-2/ Les céréales et le pain

Les produits céréaliers apportent de l’énergie par les glucides. Qui dit glucide dit sucre et donc énergie mais aussi troubles possibles de la glycémie et prise de poids.

Evitez ce qui est « trop sucré » au Petit Déjeuner en se référant à l’index glycémique des aliments. En d’autres termes, vous avez besoin de sucres pour vous booster mais pas trop d’un coup.

En pratique :

  • Préférez le pain complet au pain blanc.
  • Evitez les paquets de céréales souvent trop sucrés (sauf certains orientés diététique qui contiennent souvent des noix, de l’avoine, des mueslis, etc).

1-3/ Les boissons : jus de fruit, café, the

Le matin, une boisson chaude ou un jus d’orange frais sont souvent primordiaux pour se lancer dans sa journée !

En pratique :

  • Les jus de fruits sont sources de vitamines mais aussi de sucres rapides. Moins équilibrés qu’un fruit frais, ils ne devraient pas poser de problème si le reste du petit déjeuner n’est pas trop riche en sucres.
  • Le thé vert et le thé noir sont riches en antioxydants et semblent parfaits pour un petit déjeuner équilibré.
  • Le café est plus ou moins recommandé. Entre autres, il peut poser des problèmes de digestion (surtout s’il est consommé avec du lait). Pour ma part, je préfère prendre mon café 1 heure avant ou après le Petit Déjeuner.

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1-4/ Les protéines : œuf, jambon, fromage blanc

Pas si courant en France de manger des œufs, du jambon ou du fromage blanc le matin ! Pourtant nombre de nutritionnistes recommandent de prendre un petit déjeuner naturellement protéiné. Vous limiterez l’impact des aliments sucrés et serez plus rassasiés avec un repas du matin plus équilibré.

En pratique :

  • Une tranche de jambon (de porc ou de dinde) sur votre tartine.
  • Ou 2 œufs, par exemple « over-easy » (au plat puis retournés quelques secondes).
  • Ou un peu de fromage blanc avec un fruit ou des céréales.

1-5/ Le lait, le beurre et le fromage

Les produits laitiers font polémiques, que ce soit au petit déjeuner ou plus tard dans la journée :

  • Les institutions officielles et l’industrie laitière recommandent fortement de prendre du lait le matin ;
  • Certains nutritionnistes et naturopathes renommés sont contre la présence de produits laitiers dans l’alimentation.
En pratique :

  • Sans rentrer dans ce débat complexe, je vous conseille de consommer des produits laitiers en fonction de votre ressenti et en quantité raisonnable. Abstenez-vous si vous présentez des signes de mauvaise digestion et assimilation du lait, notamment en cas d’intolérance au lactose.
  • Pour le beurre, le problème d’intolérance est moindre. Le beurre est très calorique mais présente des taux intéressants de vitamine A et est à préférer aux margarines.
  • Le fromage est source de calories mais aussi de protéines. Pas évident pour beaucoup d’en consommer le matin ! Du fromage blanc, du fromage de chèvre ou du fromage à pate dure peuvent s’inviter dans un petit déjeuner équilibré.

1-6/ Sur la tartine : confiture, nutella, miel

La tartine du petit déjeuner doit être un plaisir tout en dosant correctement le sucré . Ce n’est pas parce que l’on se préoccupe de sa santé qu’il faut zapper le goût.

En pratique :

  • Le miel est une bonne idée, préférable au sucre ou édulcorants.
  • La confiture doit contenir peu de sucres ajoutés. Privilégiez celles avec au moins 50% de fruits.
  • Le nutella est souvent diabolisé mais, en petite quantité, il ne vous fera pas de mal (sauf régimes stricts bien sûr 😉 ).

1-7/ Les viennoiseries et les gâteaux

Certains matins, faites-vous plaisir avec des spécialités pâtissières françaises. Croissant, pain au chocolat : respectons nos traditions ;-). Les sucres et les graisses des viennoiseries et gâteaux provoquent certes une explosion de saveurs mais aussi de calories ! A ne pas consommer quotidiennement donc…

En pratique :

  • Un bon brunch avec viennoiseries de temps en temps
  • Evitez de ne manger qu’un café/croissant au petit déjeuner.

1-8/ Petit déjeuner léger ou lourd

Manger plus le matin ? Ne pas trop manger au petit déjeuner ? Je répondrai que cela dépend de vos habitudes.

En pratique :

  • Un repas trop lourd le matin peut provoquer de la fatigue pendant la digestion.
  • Ne vous forcer pas à trop manger au petit déjeuner si vous n’êtes pas habitué. Laissez-vous un temps d’adaptation.
  • Au petit déjeuner aussi, les calories comptent. Manger plus au Petit Déjeuner ne vous aidera à réguler votre poids que si cela vous permet de moins ressentir la faim durant le reste de la journée (et donc de moins manger sucré et gras aux autres repas).

 

2/ Bien manger le matin : recommandations officielles et d’experts en nutrition

Le Petit Déjeuner équilibré est une vraie préoccupation de santé publique. Les différentes recommandations officielles à ce sujet sont assez clairement définies. Sur Manger-Bouger, site officiel du ministère français de la santé, le mot d’ordre est 1 produit céréalier + 1 produit laitier + 1 boisson + éventuellement un fruit.

Si la plupart de ces conseils sont repris par les experts en nutrition influents sur le web, certains points de désaccord subsistent quant au bon équilibre du petit déjeuner. Lanutrition.fr, par exemple, préfère éviter le lait au petit déjeuner.

Enfin, voici quelques idées de petit déjeuner sympa de l’Université de Montréal (extenso.org) pour manger le matin sans se ruiner !

Le Coin Forme vous proposera bientôt des recettes de Petit Déjeuners équilibrés en fonction des ingrédients que vous appréciez . Et comme d’habitude, le mieux pour nous suivre est notre newsletter gratuite (cliquez ici) ou de liker notre page Facebook par là.

A propos Yann Couderc

Yann Couderc
Yann COUDERC est le Fondateur du Coin Forme. Diplômé KinéSport, Coach et Personal Trainer. Formé auprès d'Universités Française, Américaine et Australienne. Membre de la Société Française de Physiothérapie. Membre de l'Institut Européen de Diététique et Micronutrition. Fondateur et Entraineur de Bboy Assoce, BreakDance.

21 commentaires

  1. Merci de tous ces bons conseils ! Je suis éducateur sportif et coach marche nordique et c’est toujours très bien de se remettre des bases nutritionnelles en tête afin de répondre au mieux à nos élèves.

    • Yann Couderc

      Merci Evelyne !
      Je ferai peut être intervenir une nutritionniste ou diététicienne bientôt pour appronfondir ces sujets 😉

  2. Ton article est très intéressant ;-). Je ne sais jamais si c’est mieux le pain complet ou le fromage blanc avec fruits et céréales non sucrées.

    Ce qui est sûre c’est qu’en prenant 3 tranches de pain complet légèrement beurés, un formage blanc 0% et un thé vert, je meurt de faim ) 10H30 …. pourtant je mange bien … mais parfois c’est fromage blanc, fruit coupés, noisettes, amandes, et thé vert.. j’ai moins faim mais c’est plus calorique … que faire ?? si tu as des conseils ? merci beaucoup 🙂

    • Yann Couderc

      Coucou,
      Tout dépend de ton objectif : perdre du poids, maintenir sa ligne, être en forme (intellectuelle et physqiue) pour la journée.
      En fonction, tu peux rajouter des sucres et des graisses pour avoir moins faim dans la journée et surtout plus de patate !
      Les oléagineux que tu rajoutes, c’est une bonne idée. Ce sont de bonnes graisses et en plus, en consommer évite souvent de grignoter dans la matinée 😉

  3. Bonjour Yann, et bravo pour ce site ! simple, accessible et pédagogique !
    petite question: j’ai l’habitude au petit-déjeuner de préférer des petits pains suédois complets plutôt que du pain…. est-ce une bonne idée?
    merci 😉

    • Yann Couderc

      A priori le pain complet a un index glycémique plus bas (donc l’apport en sucres est mieux réparti dans le temps) et il possèdent plus de fibres, vitamines et minéraux. Si tu le digères bien, cela parait une meilleure option. La question du gluten reste la même mais c’est un tout autre débat…

  4. Moi je suis pas d’accord le meilleur déjeuner c’est cela

    _ une pomme + un abricot = 100 cal
    _ un verre de jus = 50 cal

    Le pain , laitage tu en prend durant le repas du midi et soir donc pas besoin de te charger au déjeuner

    • Yann Couderc

      Attention, ton petit déjeuner n’est composer que de sucres assez rapides. En général, ça donne faim assez vite.
      Mais l’essentiel est que tu y sois habitué (et au moins, c’est sans additifs 😉 ).

  5. Bonjour, 72 ans, casanière ( activité psy et écrivain ) 66 kgs pour 1,51 m ( ! ) un bon bourrelet autour de la taille, je n’arrive pas à maigrir malgré une alimentation équilibrée la journée. ( pas de sucreries d’aucune sorte, pas d’alcool, pas de charcuterie, mais viandes diverses et salades et fruits divers ) Est-ce mon petit déjeuner qui freine ? 5 petits pains complets suédois, une tisane avec un citron entier. Et c’est tout ! Comment petit déjeuner sainement SVP ? Merci

    • Yann Couderc

      Salut Nicole,
      Dans votre cas, je pense qu’il serrait intéressant d’être coachée pendant 6 semaines. Le coach qui vous suivra pourra mettre en place des actions ciblées et les adapter en fonction de votre évolution.

  6. Hello,

    Moi je suis plus tôt sur la perte de poids.

    Le matin je prends 100g de Fromage blanc 0%
    Un thé vert, 3tranche de pain complet et un demi verre de jus d’orange.

    J’aimerai savoir si c’est bien? 🙂

  7. Charlène Bellardant

    Bonjour,
    Merci pour cette article fort intéressante 🙂
    Le matin, généralement le weekend je prend
    -200g de fromage blanc 3,5MG
    -une petite pomme
    -un bol de thé vert ( sans sucre )
    Est-ce bien?? 🙂

  8. Bonjour Yann,
    Merci pour cet article.
    Personnellement j’essaie de perdre du poids et de prendre de l’énergie pour la journée car j’ai une hémochromatose.
    Je prends le matin :
    – un thé vert
    -100g de fromage blanc 0% avec du miel Bio
    – une tartine de beurre omega 3 avec du pain grillé au blé complet
    – une tranche de jambon de dinde
    – 1 kiwi
    -1 verre de jus d’orange 100% pur jus.

    Est ce que c’est trop ?
    Merci de ta réponse.

    • Yann Couderc

      Bonjour Hubert,

      Je mange au moins autant au petit déjeuner donc je ne pense pas que ce soit “trop”.
      Dans le cadre de ton hémochromatose, je pense que le top serait d’être suivi par un nutritionniste afin de concilier l’aspect médical et le côté “en forme”.

      Bons petits dej !

  9. Bonjour,

    Je suis en pleine réflexion sur mes petits déjeuner du matin. Je suis sportive et je mange tous les matins des œufs brouillés (2 entiers+ 1 blanc) avec une banane, du fromage blanc avec une poignée d’avoine et un thé. J’aimerais varier un peu tout en conservant un bon apport en protéine, j’envisage de tenter le salé avec du jambon/saumon/bacon et du fromage mais sachant que je mange déjà une protéine animale le midi (poulet/poisson) n’est-ce pas trop pour l’organisme? Je n’ai pas peur de changer mes habitudes alimentaires mais je m’interroge sur le fait de manger trop de protéines animales. En farfouillant sur le net on constate que les populations qui vivent le plus longtemps ont une alimentation principalement végétale. Je fais vraiment attention à mon alimentation mais avec toutes les infos que l’on trouve sur internet parfois je suis perdue! J’ai banni les glucides à IG haut, j’ai réduit ma consommation de laitage et maintenant je m’interroge sur l’apport en protéine.

    Ce serait top si vous pouviez m’éclairer!

    • Yann Couderc

      Bonjour,

      C’est une question très complexe sur laquelle on ne peut pas répondre avec certitude.
      On considère actuellement qu’il vaut mieux limiter les protéines animales dans l’alimentation notamment de par leur pauvre qualité en moyenne et de par les graisses qu’elles contiennent. Mais cependant, seules les protéines animales permettent aux sportifs de se développer musculairement.
      Mon avis est que les protéines animales sont surtout mauvaises dans les produits transformés et notamment pour les personnes en surpoids.

      Donc je vous conseille de vous demander quel est votre objectif ? Si vous vous sentez déjà en forme, ne changez rien. Si vous souhaitez gagner un peu en masse musculaire, il peut être intéressant de rajouter un peu de protéines animales.

      Bon pti dej 😉

  10. Bonjour,

    Je cherche à perdre du poids et je vais d’ailleurs reprendre le sport cette semaine.
    Pour le petit déjeuner je prends :
    40g de flocons d’avoine avec 100g de fromage blanc et 1c à café de sirop d’agave.
    Est-ce correct pour éviter une prise de poids ?
    Par contre, je ne déjeune pas tous les matins, est-il vraiment important de le faire ?
    Merci pour votre réponse,

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