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petit dejeuner moins sucre et proteine

Petit Déjeuner : des Protéines et moins de Sucre

« Tout bonheur commence par un petit déjeuner tranquille. »
Somerset Maugham, écrivain anglais

Au réveil, certains l’adorent, d’autres le détestent : le Petit Déjeuner ou casse du jeun (breakfast en anglais et desayuno en espagnol), café du matin (cafe da manha en portugais). Chez LeCoinForme on l’appelle « booster de journée » !

En général, on se donne peu de temps pour le prendre parce que l’on est pressé avant d’aller bosser ! Et pourtant on sait tous que c’est un repas important, qui conditionne la journée. Qui n’a jamais entendu cette bonne vieille expression : « Ne pars pas le ventre vide » !

Et vous ? Que prenez-vous au p’ti dej ?
Céréales ? Tranche de pain/beurre/confiture ? Croissant, pain au chocolat? Café seul ?
Aucun de ces exemples n’est idéal… Le Petit Déjeuner doit être équilibré. Il est souvent composé de trop de sucre (et graisses) et pas assez de protéine. Voici la marche à suivre pour trouver le bon dosage!

Pour les pressés, voici les 3 recettes express pour un petit déjeuner efficace, équilibré et protéiné !

1/ Trop de sucre au Petit Déjeuner !

Eh oui ! On a tendance à manger trop sucré le matin et, surtout, trop de sucres rapides.

Les céréales, contrairement à ce que l’on pense, sont bourrées de sucres rapides. Elles ne sont donc pas spécialement bonnes pour la santé mais, au contraire, peuvent mener tout droit au sur-poids et au diabète…Donc pourquoi les consomment-t-ont autant en France au p’ti dej ? Parce qu’ils sont pratiques à servir, rapide à manger et qu’on nous rabâche dans les pubs que c’est bon pour la santé…

Le pain/beurre/confiture, une tradition française ! Mais en réalité on y retrouve surtout des sucres rapides (confiture), des graisses plutôt saturées (beurre) et des sucres lents (pain). Donc ça peut, tout comme les céréales, constituer une partie du p’ti dej mais pas tout.

Pain au chocolat, croissant, pâtisseries : beaucoup de graisses donc une fois de temps en temps, aucun problème (le Weekend par exemple). Par contre, attention à ne pas en faire son p’ti dej type….

2/ Protéine au Petit Déjeuener : pas assez …

En France, sachez que l’on est un des seuls pays au monde à ne pas manger de protéines le matin !

En Angleterre, au Mexique, en Allemagne, au Brésil, au Japon, en Australie…etc, on mangent traditionnellement des protéines le matin : œufs au plats, œufs brouillés, omelettes, bacon, dinde, fromage blanc, fromage fondu, saumon, soja, etc…

Les protéines constituent une part essentielle de nos organes et de nos muscles. Leur consommation est primordiale.  Je vous invite à approfondir avec un article présentant des recherches scientifiques sur les protéines au Petit Déjeuner de l’excellent site lanutrition.fr. Le sucre et les graisses permettent surtout un apport d’énergie, il en faut donc mais on en mange beaucoup trop, ce qui finit par créer des stocks partout dans le corps : les masses graisseuses.

Sachez qu’en vous habituant à manger des protéines le matin, vous gagnerez en masse maigre et perdrez en masse grasse. De nombreux « régimes » ont d’ailleurs sur-utilisé ce phénomène en augmentant énormément (trop !) la prise de protéine. Et là, les résultats sont spectaculaires, mais ça peut devenir dangereux pour l’organisme. Il faut savoir doser.

3/ Le bon dosage : exemples de petits déjeuners

Pour ne retenir que l’essentiel il faut doser : prendre suffisamment de protéines et moins de sucre le matin. Cela ne signifie pas qu’il faille supprimer totalement les sucres. On peut, bien sûr, prendre des céréales ou de la confiture mais pas que ça! Les protéines devraient être consommées systématiquement le matin. Mais ne surtout pas prendre que des protéines en poudre, comme le suggère certains régimes douteux.

Suivent quelques exemples de plats avec protéine pour le petit déjeuner :

  • Exemple 1 : Omelette avec bacon
  • Exemple 2 : Fromage blanc avec muesli
  • Exemple 3 : Tartine avec Jambon de Dinde ou Saumon

Vous pouvez, chaque fois, ajouter une boisson chaude (thé, café, lait) et un fruit (au p’ti dej, l’ananas, la pastèque, le melon, les fraises ou kiwis sont particulièrement apprécié) ou un jus de fruit. Je rappelle que les produits sucrés ne sont pas bannis mais doivent être consommé en petite quantité le matin.

4/ Ne pas se forcer. S’habituer progressivement.

Un café…et rien d’autre…. Là se reconnaîtront les pressés du matin et ceux qui n’arrivent rien à avaler au réveil. Pour le coup, on part vraiment au boulot le ventre vide. Ce n’est pas génial mais on peut s’adapter en mangeant son p’ti dej plus tard, en arrivant au boulot ou à la pause de 10 heures par exemple.Pour ceux qui ont du mal à manger quelque chose au réveil, il ne faut pas se forcer. Il faut juste se réhabituer progressivement. Ne diabolisez surtout pas votre p’ti dej! Ça doit rester (ou devenir) un moment de plaisir. Ne vous forcer jamais, testez-vous et vous vous étonnerez!
J’entends souvent dire qu’il est trop difficile de manger des protéines (bacon, œuf, fromage blanc…) le matin. C’est une question d’habitude. Donc pour commencer, essayez simplement de la faire le dimanche matin. Petit à petit ça vous semblera beaucoup plus naturel et vous passerez un weekend façon LeCoinForme.

Autre astuce
Voyagez ! Vous serez étonné de voir que dans les autres pays, les p’ti dej sont souvent façonLeCoinForme

A propos Yann Couderc

Yann Couderc
Yann COUDERC est le Fondateur du Coin Forme. Diplômé KinéSport, Coach et Personal Trainer. Formé auprès d'Universités Française, Américaine et Australienne. Membre de la Société Française de Physiothérapie. Membre de l'Institut Européen de Diététique et Micronutrition. Fondateur et Entraineur de Bboy Assoce, BreakDance.

21 commentaires

  1. Mon beau-père, qui a 87 ans, a des problèmes cardiovasculaires car, étant jeune, il mangeait le matin des protéines : charcuterie, œuf, fromage. Je connais d’autres personnes qui mangent dès le matin des œufs, comme les anglais, et ont eu des problèmes de santé. Je pense que c’est surtout le fait d’en prendre tous les matins qui fait beaucoup.

    • Yann Couderc

      C’est très difficile d’affirmer qu’il y a un lien entre les protéines du matin et les problèmes cardio-vasculaires de certaines personnes. Il y a sûrement beaucoup d’autres facteurs qui sont à prendre en compte.
      En tout cas, ce n’est pas scientifiquement établi. Mais ce qui l’est, c’est que les petits dej sans protéines et trop sucres sont responsables de diabète et d’hypoglycémie reactionelles.

      Bien sûr, chacun doit se faire sa propre opinion en fonction de son ressenti et des sources qu il juge fiables.

  2. Je pense que les protéines à prendre le matin ne sont pas style lait, viande, etc… Mais plutôt des lentilles, pois cassés… germés. Avec 2-3 œufs et des noix, noisettes, amandes etc…

    • Yann Couderc

      Bonne remarque Flo,
      Les gens réduisent souvent les protéines aux protéines animales. Pourtant, les aliments que vous venez de citer (hormis les œufs) sont des sources de protéines végétales.
      Certains considèrent la nourriture végétale comme plus saine alors que d’autres argumentent que les protéines animales sont plus complètent (comportent tous les acides aminés et en plus grande quantité).
      Je pense publier un article sur le sujet sur Le Coin Forme sous peu.

      • Cc,
        moi le matin : oeuf, muesli, lait de soja, spiruline, du thé vert, orange pressée et hop au boulot. J’emmène avec moi pour la pause : amande et noix, banane.

  3. Bonjour,
    Je compte prendre des proteines au ptit dej : 6 blancs d’oeufs, fromage blanc 0% céréales (mélange d’avoine, son, fruits sec) dans le cadre d’une reprise en musculation et cours en salle (abdo/fessiers-jump etc).
    Objectif : prise de masse après avoir perdu 6kg notament masse grasse.

    Je me base sur un certain nombre de jours (3) puis le 4 eme axé sur les hydrates de carbone (pates, riz etc).
    Est-il bon de prendre le matin les 6 blancs d’oeufs plus le fromage blanc et céréales? Ou dois-je alterner? (sachant que le midi ce sera 2 steacks salade. 15h, 6 blancs d’oeufs, 20h, 350 grammes de poulet avec salade).
    Cela sur trois jours. Le 4eme se verra quant à lui dédié aux féculents. Dans le cas du 4eme jour, que prendre au petit dej car aucune protéine ne peut etre prise?

    Cette periode durera selon les résultats obtenu en musculation sans vouloir devenir un culturiste, juste reprendre de la masse musculaire pour compenser la perte de masse grasse et redessiner mon corps. J’ai 46 ans, j’ai un passé assez sportif mais quelque peu délaissé au profit de mon entreprise.
    C’est donc un reprise avec la recherche de prendre soin de moi, redécouvrir mon corps et lui redonner un aspect plus musclé.
    L’essentiel étant basé sur la ceinture abdominale.
    Merci pour votre réponse et conseils.

    • Yann Couderc
      Yann Couderc

      Tout d’abord, 2 remarques :
      – attention, si vous voulez conserver les résultats que vous obtenez, il faudra maintenir votre régime alimentaire. Il est peu conseillé d’augmenter temporairement sa prise de protéines (même naturelles) car vous risquez de reperdre votre masse musculaire si vous diminuez par la suite…
      – votre petit déjeuner protéiné et votre programme alimentaire semblent très précis. Vous devez sûrement vous baser sur une méthode précise. Je ne préfère pas interférer du coup car il faudrait que je vous suive personnellement pour vous donner les meilleurs conseils.

      Pour avoir quelques idées d’aliments pour le Petit Déjeuner, vous pouvez lire notre guide du petit dej. D’autres articles viendront bientôt compléter.

      En un mot, ne visez pas de changement temporaire de votre alimentation mais trouvez l’équilibre qui vous convient en fonction de la musculature que vous souhaitez.
      Bon courage !

      • Bonjour et merci pour la réponse.
        En effet c’est une prise temporaire de proteines, 1 à 2 mois le temps de me remettre dans l’ambiance musculation et salle de sports.
        Je comprend donc le fait que par la suite de réduire, n’aura sans doute pas le meme effet.
        Je recherche une facon précise de reprendre cette masse musculaire et obtenir mon poid de forme à 46 ans, 76kg.
        Je conprend que vous ne souhaitiez pas interférer, juste que j’ai regrouper les infos et en ayant mon objectif de redessiner un peu le corps, je me suis lancé à tenir mentalement cette facon de m’alimenter. Dans ce cas je vais réduire car trop d’excé de proteines peut s’avérer dangereux pour les reins. Je boit beaucoup dans la journée.
        Je souhaite y associer au ptit dej des céréales naturelles, muslie, avoine etc. Achetée chez biocoop, c’est possible dans du fromage blanc 0%?
        Auquel cas, quels sont les prises de protéines utiles journalierement pour 3 séances de musculation par semaine l’ensemble dans des repas normaux?
        Merci à vous
        Gilles

  4. Bonjour, voilà d’habitude le matin je mange fromage pain thé œuf. Mais à 2reprise j’ai manger des gâteaux aux céréales. Et après 30min je me retrouve avec un mal de dos , de ventre, nausées, fatigue. Pensez vous que se soit le sucre continue dans les gâteaux?

    • Yann Couderc

      C’est totalement impossible de vous répondre comme ça !
      Vous devriez vérifier d’éventuelles intolérances alimentaires ou allergies auprès d’un spécialiste.

  5. bonjour,

    je voudrais me faire des shaker de proteines en poudre le matin qu elles seraient le mieux, vegetales ou animales ( proteine a partir de petit lait)

    merci a vous

  6. Bonjour Yann

    Moi je mange 2 kiwi 1 banane 1 fromage blanc avec du sucre roux ou miel et 1 bol de thé + sucre roux ou miel ça dépend… est ce bien ?

  7. Bonjour.
    J’ai commencé un régime restrictif il y a 1 mois à environ 900 cal par jour voir moins et je fais en moyenne 2H de vélo d’appartement par jour avec compteur de calories brûlées. J’atteins les 1500 par jour.
    J entend bcp parler de la méthode du Fasting de JB Rives qui clame que le petit déjeuner n’est pas du tout obligatoire et qui incite à la banir.
    Cela fait 2 semaines que je ne déjeuner plus et je n’arrive plus à perdre de poids depuis quelques jours.
    J’ai perdu 5 kg en 1 mois avec tant de privations et de sport je ne sais plus quoi faire 🙁

    • Yann Couderc

      Bonjour,
      Pour ma part je ne recommande jamais de perte de poids rapide.
      Certaines rares fois, les régimes rapides mènent à un résultat durable. Mais votre poids se repositionnera à un équilibre en fonction de vos habitudes générales.
      Pour faire simple si vous faites un régime stricte, vous reprendrez les kilos perdus dès que vous l’arrêterez…
      Les seuls régimes qui fonctionnent pour mincir sont quand l’on arrive à conserver (pour de bon) de meilleures habitudes alimentaires.
      Le plus important pour vous est de prévoir, de définir et de respecter un plan alimentaire équilibré après le régime.

  8. Bonjour
    Je fais de la course à pied régulièrement et peine toujours pour arriver à mon poids de forme. J’ai tjs un excès de 3/4 kg. J’avais l’habitude de ptit dej classique pain/beurre/confit….et beaucoup de féculent sur les autres repas avec des légumes mais très peu de protéines animales. Je compte modifier mon régime afin d’adopter vos recettes le matin et diminuer les féculents qui si j’ai bien compris peuvent être source de prise de poids. Qu’en pensez vous ? Merci

    • Yann Couderc

      La solution pour vous sera surtout de diminuer votre apport calorique quotidien. Je vous conseille de compter vos calories pendant 10 jours puis de réduire de 5 ou 10%.
      Vous devriez arriver à votre objectif.
      Et, en effet, les féculents ont tendance à faire prendre du poids. Mais ils sont utiles pour récuperer (recharger les réserves musculaires en glycogène). Tout est question de dosage.
      Bon courage 😉

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