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Tonifier l’intérieur de vos cuisses – Top 3

Tonifiez vos cuisses avant les séances de bronzage à la plage ? Si vous pratiquez l’équitation régulièrement, vous avez certainement des adducteurs en béton !!! Pour les autres, inutile de vous inscrire au Poney-Club du coin, vous pourrez tonifier et renforcer l’intérieur de vos cuisses avec ma sélection de  3 exercices pour les adducteurs, c’est la nouvelle méthode FRE : Facile , Rapide et Efficace !!!

 

1/ Adducteurs debout : les squats sumo

adducteurs squat sumo

Squats sumo ?! Soyez sans crainte , vous ne risquez pas de vous transformer en lutteur japonais mais en fine gazelle … avec les adducteurs que vous allez vous forger !

  • Position Initiale : Placez vos jambes écartées (plus que votre largeur d’épaule) et orientez vos pointes de pieds vers l’extérieur.
  • Exécution : Fléchissez les genoux et descendez le plus bas possible en gardant le dos droit (et si généralement un peu incliné en avant) et revenez en position initiale. Inspirez en descendant et Soufflez en remontant.
  • Important : Gardez vos genoux dans l’alignement de vos orteils.
  • Séries et répétitions : 3 séries de 15 répétitions avec 45 secondes de récupération entre chaque série.

 

2/ Adducteur classique : élévation de la jambe

elevation jambe de terre

L’élévation de la jambe se fait en position allongée alors vous allez me dire après l’effort, le réconfort ? Drôle de façon de voir les choses , si vous voulez mon avis. J’attends vos impressions 😉

  • Position Initiale : Allongé(e) sur le côté, croisez votre jambe du haut par dessus celle au sol (cf photo).
  • Exécution : Montez la jambe du dessous en soufflant et descendez-la en inspirant.
  • Important : Gardez votre pied “flex” pendant toute la durée de l’exercice pour bien solliciter l’intérieur de la cuisse.
  • Séries et répétitions : 3 séries de 20 battements pour chaque jambe.

 

3/ Adducteurs au ballon : pression entre les genoux

adducteurs pression entre genoux

Nous allons terminer avec l’exercice adducteurs de pression de ballon entre les genoux. Si vous n’avez pas de ballon, utilisez quelque chose d’assez volumineux et caoutchouteux de préférence. Sur la photo, j’ai utilisé un tapis de sol enroulé mais des gros coussins feront aussi l’affaire.

  • Position initiale : Allongé(e) sur le dos, jambes fléchies, placez un ballon entre vos genoux.
  • Exécution : Comprimez le ballon quelques secondes entre vos genoux en expirant. Puis relâchez la pression en inspirant.
  • Important : Contrôlez la phase de contraction et de relâchement.
  • Séries et répétitions : 3 séries de 20 répétitions.

 

Vous pouvez réaliser ces 3 exercices en circuit, en commençant par le 1er puis le 2ème et ensuite le 3ème puis en répétant le tout 3 fois .
Voilà , vous avez maintenant les clés en main pour affermir vous adducteurs. À vos tapis !

Retrouvez-moi sur mon site et ma chaîne youtube (cf vidéo ci-dessous) pour des astuces et des conseils pour rester au meilleur de vous-même !

A propos Karine Hellebuyck

Karine Hellebuyck

Passionnée de danse depuis l’âge de 6 ans et dans le monde du Fitness depuis 10 ans , je perfectionne quotidiennement ma pratique sportive pour vous apporter les meilleurs conseils Forme et Bien-être.

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2 commentaires

  1. Bonjour,
    Ces exercices sont-ils réservés uniquement aux femmes ?

    Merci d’avance

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