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Se Muscler les Cuisses à la maison : top 3 des exercices pour Homme et Femme

Se muscler les cuisses pour avoir des Quadriceps et Ischios solides, fermes, forts, toniques : beaucoup de personnes le souhaite pour améliorer leur performance au running, au sport, éviter les blessures et douleurs ou simplement par intérêt esthétique.

Vous avez 30 minutes devant vous ? Voici ma sélection des 3 exercices de musculation les plus efficaces pour se renforcer les cuisses à la maison (ou ailleurs) : l’exercice de la chaise, les fentes en marchant et les squats à 1 pied. Bonne nouvelle : pas de différence dans les exercices pour les Femmes ou les Hommes ! Tout le monde a besoin de cuisses performantes.

1/ L’exercice de la Chaise : Renforcement Statique des Cuisses

chaise exercice musculation cuisse femme homme

La chaise rime avec renforcement musculaire des quadriceps pour beaucoup de sportifs. Exercice de musculation statique des cuisses simple à réaliser (juste besoin d’un mur) et diablement redouté par ceux qui le découvre !

 Exécution de l’exercice :

  • Exécution : Adossez-vous contre un mur, pliez vos genoux à angle droit : assis sans chaise ! Maintenez cette position de chaise pendant l’exercice.
  • Progression :
    Niveau 1 (novices) : 30 sec.
    Niveau 2 (non-entrainés) : 1 min.
    Niveau 3 (sportifs) : 2 min.
    Niveau 4 (sportifs confirmés) : 4 min.
    Niveau 5 (extrême) : 10 min ou plus (certains dépassent 15 min !)
  • Conseils : Vos cuisses vont « brûler », il faudra donc supporter cette sensation désagréable pendant l’exercice de la chaise. Ce sera difficile les premières fois. Pensez à bien respirer. Essayez de vous concentrer sur autre chose que votre douleur musculaire, une musique par exemple.

2/ Les Fentes en Marchant : Muscu Dynamique des Cuisses

marche en fentes exercice musculation cuisse femme homme

Les Fentes constituent un exercice de référence pour se muscler les cuisses. Si le mouvement parait simple à exécuter, il est pourtant assez costaud niveau musculaire.

Exécution de l’exercice :

  • Exécution : Marchez en descendant le genou juste au-dessus du sol à chaque pas. Contractez bien vos cuisses et fessiers pour contrôler le mouvement de fente. Descendez lentement à chaque fente. Remontez plus énergiquement en contractant les cuisses.
  • Précautions : Gardez le dos droit, surtout lorsque vous êtes en position basse. En cas de douleurs aux genoux, ne pas descendre complétement. Si les douleurs persistent, mieux vaut consulter un pro de la santé.
  • Progression :
    Niveau 1 (novices) : 10.
    Niveau 2 (non-entrainés) : 20.
    Niveau 3 (sportifs) : 50.
    Niveau 4 (sportifs confirmés) : 200.
    Niveau 5 (extrême) : 1000 (bon courage !)
  • Conseils : Concentrez-vous bien pendant la marche en fentes. Il faut vraiment que vos cuisses contrôlent la descente et remontent énergiquement. Soufflez bien quand vous vous relevez. Inspirez en descendant.

3/ Les Squats à 1 pied : Travail de Force et d’Equilibre des Cuisses

squats à 1 pied exercice musculation cuisse femme homme

Les Squats sont les exercices de renforcement les plus basiques au monde ! Il s’agit de flexion et extension des membres inférieurs. Pour faire simple, un squat revient à s’assoir puis à se relever d’un siège mais sans s’y poser. On travaille ici sur une seule jambe pour faire des squats à 1 pied !

Exécution de l’exercice :

  • Exécution : Debout sur un pied, pliez votre genou de façon à vous baisser. Vos fesses doivent reculer et vos épaules avancer. Puis remontez en tendant la jambe. Les talons restent au sol.
  • Précautions : Gardez le dos droit, c’est-à-dire pas arrondi. Vous êtes donc obligés de vous pencher en avant (sauf si vous montez sur la pointe des pieds mais ce serait faire travailler les mollets). Votre genou doit rester dans l’axe et ne pas partir vers l’intérieur quand vous descendez en squat 1 pied. En cas de douleurs de genoux, essayez à 2 pieds le temps de progresser. Si vous souffrez quand même, faites-vous encadrer par un pro de la forme ou de la santé.
  • Progression :
    Niveau 1 (novices) : descendre à 30° (de flexion de genou) sur 10 répétitions.
    Niveau 2 (non-entrainés) : descendre à 60° sur 15 répétitions.
    Niveau 3 (sportifs) : descendre à 90° sur 15 répétitions.
    Niveau 4 (sportifs confirmés) : descendre à 90° sur 30 répétitions.
    Niveau 5 (extrême) : 50 répétitions en descendant plus bas que l’angle droit
  • Conseils : Si besoin, tenez-vous quelque part mais je vous recommande de travailler votre équilibre durant les squats 1 pied (notamment pour les runners et autres sportifs, c’est plus fonctionnel). Descendez lentement, tout en contrôle. Remontez énergiquement. Soufflez pendant la remontée. Inspirez en descendant.

 

4/ Combien de sessions pour muscler vos cuisses ?

Le Coin Forme vous conseille de réaliser 7 sessions chaise/fentes/squats en 1 mois.
A chaque session faites entre 2 et 6 séries de chaque exercice pour les cuisses, en choisissant bien le niveau qui vous convient.

Retrouver tous nos exercices/programmes/challenges ICI. Entretenez votre santé et votre forme sans vous fatiguer ni vous blesser. Relèverez-vous le challenge ?

Et retrouvez la page Facebook de Patrice, notre coach sportif parisien. Il propose des sessions sur mesure pour renforcer les cuisses ou autres !

 

Et surtout n’oubliez pas de nous suivre pour garder une bonne hygiène de vie :

A bientôt sur Le Coin Forme !

A propos Yann Couderc

Yann Couderc
Yann COUDERC est le Fondateur du Coin Forme. Diplômé KinéSport, Coach et Personal Trainer. Formé auprès d'Universités Française, Américaine et Australienne. Membre de la Société Française de Physiothérapie. Membre de l'Institut Européen de Diététique et Micronutrition. Fondateur et Entraineur de Bboy Assoce, BreakDance.

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65 commentaires

  1. Exercices très bien expliqués. Merci

  2. Je souhaite affiner mes cuisses. Ces exercices sont ils compatibles ou vont-ils, au contraire, augmenter leurs masses?

    Merci

    • Yann Couderc

      Pour affiner tes cuisses, tu peux réaliser ces exercices de façon spécifique : fais plutôt de longues séries à un niveau pas trop difficile et en ralentissant bien pendant la phase de descente à chaque fois.

      • Bonjour j ai perdu 90kilos j aimerais savoir quel exercice je pourrais faire pour muscler et affiner mes cuisses pendantes
        Merci de vos conseils

        • Yann Couderc
          Yann Couderc

          Je vous conseille d’alterner des séances de cardio 2 fois par semiane, de la marche et du vélo tous les jours ainsi que de la muscu spécifiques cuisses (3 séries de 3 * 20 ou 30 en variant les exercices de temps en temps : fentes, squats, variantes, sauts, chaise, muscu sur machines ou avec poids libres)

      • Bonsoir , j’ai des jambes trop mince et j’aimerai savoir quel exercice dois je faire en sachant que je fait six séries de cinquante squatte sur les deux jambes merci de me répondre svp.

        • Yann Couderc

          Pour prendre du volume, je vous recommande des séries plus difficiles (par exemple squats avec poids additionnels ou squat 1 pied) pour lesquelles une dizaine de répétitions doit être déjà difficile.
          Ensuite il faut laisser le corps récuperer suffisament (au moins 2 ou 3 jours de pause avant de recommencer).
          Enfin, attention à manger suffisament.
          Bon courage

      • Bonjour et merci pour le travail. Je fais du trail et les descentes font souffrir mes quadri et j ai parfois l impression de ne pas avancer en raison de la douleur. Ces exercices sont ils adaptes afin d améliorer mon niveau en descente? Mercu d avance. Sportivement.

        • Yann Couderc

          Oui c’est pas mal pour le trail.
          Il faut privilégier l’excentrique (freinage du mouvement) ou le statique (chaise ou fentes) pour reproduire les conditions de la descente.
          Bon entrainement !

  3. Bonjour, voilà j’ai des problèmes de dos (tassements, hyperlordose..) donc jessaie de le ménager au maximum. Me faire un programme de musculation adapté est compliqué :/ la je sèche sur les jambes : j’aimerai les muscler au poids du corps (pas accès à des machines) sans exercer de contraintes/pression sur mes vertèbres et sans cambrure. A part la chaise que conseillez vous ? Merci

    • Yann Couderc

      Tous ces exercices de muscu des cuisses sont particulièrement bien adaptés à votre situation !
      Sans forcer et en augmentant progressivement, vous aurez de bons résultats.
      Vous pouvez rajouter des squats également 😉

  4. Bonjour, je souhaiterais grossir un peu des cuisses et donc les muscler, ces exercices pourront-ils m’aider ou au contraire vont-ils me faire maigrir ?

    • Yann Couderc

      Tout dépend de votre façon de les pratiquer. Si vous pratiquez 3 séries de 15 répétitions régulièrement pendant 8 semaines, vous devriez prendre en masse musculaire dans les cuisses.
      Bon courage

  5. Bonjour je voudrais savoir si je peux prendre des protéines avec c’est exercice

    • Yann Couderc

      Dans une démarche de prise de masse musculaire, au niveau des cuisses ou ailleurs, il faut une balance azotée positive. Cela signifie qu’il faut une que le muscle dispose des acides aminés essentiels à la protéosynthèse (il vous faut un apport régulier suffisant en protéines dans l’alimentation pour simplifier).
      Manger quelques œufs après l’effort est souvent efficace. Consommer des protéines en poudre est plus polémique. J’ai consacré un billet entier là-dessus : https://www.lecoinforme.com/proteines-en-poudre-prot

      • Merci pour les renseignements , après chaque entraînement et les exercices que vous avez montrer , je vais manger des oeufs.

  6. Bonjour
    j ai perdu une dizaine de kg j en ai encore à perdre mais le haut des cuisses deviens flasque se n est pas tres joli que faire pour les remuscler j ai 56 ans…merci

    • Yann Couderc

      Salut Bernadette,
      Avoir le haut des cuisses (et les fesses) flasques après une perte de poids assez forte est fréquent, sur out si la diminution de masse graisseuse à été rapide.
      Vous pouvez réaliser des exercices de muscu cuisses et fessiers assez régulièrement (cf nos top3), vous pouvez aussi faire du cardio type danse ou Fitness et pourquoi pas demander l’avis d’un spécialiste de soins en endormologie pour travailler directement sur l’aspect de la peau.

      Bon courage et ne baissez pas les bras, vous pouvez améliorer l’aspect de vos Cuisses !

  7. Bonjour, je suis un homme , j ai 22 ans 64 kg 171 cm j ai des graisses moues dans les cuisses , je veux les tonifier et avoir des muscles ; pouvez vous me proposer un bon program constitué de ces 3 exercices ( nombre de série , intensité , et combien de jours par semaines je fais ces exercices ) Merci d avance

    • Yann Couderc

      Salut Sabri,
      Pour bien tonifier tes cuisses, je te conseilles de faire ce top 3 de muscu des cuisses 3 fois par semaine pendant 6 à 12 semaines.
      A chaque fois, répètes 3 à 6 fois chaque exercice et tu dois réaliser des répétitions jusqu’à ce que ton muscle soit en échec (trop difficile de continuer) à chaque série.
      Attention d’être bien progressif tout de même.

  8. Bonjour ,
    Après une opération du ligament croisé antérieure KJ il y ya 7mois de cela j’ai du mal a reprendre le musculaire j’ai 1 déficit de 60% après test isoscinetique que me conseillerais vous pour reprendre rapidement du muscle et la compétition par la suite ,je fais du foot.
    Merci

    • Yann Couderc

      Salut Tony,
      Je ne peux pas t’aider car seuls les professionnels qui t’ont suivi savent où tu en es vraiment.
      Pour la force des membres inférieurs,tu peux réaliser squats 1 pieds, fente, impulsions, pontés avec le ballon, presse, soulevé de terre, front et back squats, etc mais toujours avec l’accord des kinés, médecins et chirurgiens qui te suivent !

  9. Bonjour.
    J’ai eu une distension du croisé antérieur gauche il y a 2 ans. Je n’ai pas subi de ligamentoplastie mais quelques séances de kiné. je voudrais me renforcer avant de partir au sport d’hiver. pensez vous que ces exerces soit suffisants ou en avait vous d’autres à me conseiller?
    Merci d’avance.

    • Yann Couderc

      Ces exercices de prévention sont faits pour ça. En les faisant, on se prépare bien aux sports d’hiver.
      Malheureusement on ne peut pas réduire le risque de blessure à 0%. Il y aura toujours la possibilité d’une mauvaise chute ou d’un contact mal placé…

  10. Salut,

    Je sors d’une opération du ligament intérieur gauche (MPFL du genou gauche). Je me suis fais opéré il y a environ 2 mois et mon chrirurgien m’a qit que l’enjeux était de reprendre du muscle, A quel niveau, fréquence et répétition me conseilleriez-vous pour retrouver ma masse musculaire que j’avais ?

    • Yann Couderc

      Salut Louis,
      A ce stade ton état relève de la rééducation. Il faut consulter un kiné qui te proposera des séances de rééducation adaptées à son bilan ainsi qu’aux consignes chirurgicales.
      Je te conseilles d’être très rigoureux dans ce processus. Bon courage.

  11. Bonjour,

    Je fais du football dans un club et j aimerais bien muscler mes mollets et mes cuisses . Ces exercices sont-ils aussi bon pour les mollets que pour les cuisses ou pas ? Pouvez-vous me donner des conseils s’il vous plaît ? Merci.

    • Yann Couderc

      Salut Alessandro,
      Ces exercices sont spécifiques aux cuisses (et un peu aux fessiers).
      Les exercices pour muscler les mollets sont différents. On va faire un article là-dessus bientôt. En attendant, tu peux entraîner ta détente et aussi à monter sur 1 pied sur la pointe avec du poids (5 séries de 20 par exemple).

  12. Bonjour
    A 54 ans, peut-on avoir des résultats sur des cuisses molles ?

    • Yann Couderc

      Oui Nacera, en faisait les exercices progressivement et régulièrement pendant 2 mois, les effets seront au rendez-vous.

  13. Bonjour,
    Je me suis faites opérer des ligaments croisés il y a 9 mois et il faut que je reprenne en cuisse, j’ai de l’appréhension donc je préfère vraiment renforcer ma cuisse! Combien de répétition il faut que je fasse pour que j’ai une assez bonne cuisse en 3 semaines?

    • Yann Couderc

      Le mieux serait vraiment d’être encadré par un kiné car votre cas relève de la rééducation !
      Après accord médical, vous pouvez réaliser les exercices des cuisses comme décrits sur cet article, en augmentant progressivement. Je vous conseillerait plutôt 6 semaines de muscu dans votre cas.
      Bonne reprise !

  14. Bonjour,
    Je voudrais transformer la graisse que j’ai dans les cuisse en muscle. Est-ce que ça me les mincira ?
    Et combien je devrais faire de séries et combien de fois par jours pour voir un résultat ?

    • Yann Couderc

      En tonifiant les cuisses et en diminuant votre masse grasse générale, vous devriez diminuer votre tour de cuisse.
      Je vous conseille de faire les exercices 3 fois par semaine et du cardio 2 fois par semaine, en plus de 30 minutes de vélo ou marche quotidienne.
      Fixez-vous un objectif sur 2 à 3 mois.
      N’oubliez pas que l’alimentation doit être adaptée également pour des résultats durables.

  15. Bonsoir, après une perdu près de 15 kg mes cuisse sont devenu toutes molle.
    Qu’est-ce que ce je peux faire pour les muscler ?
    merci

    • Yann Couderc
      Yann Couderc

      Il faut réaliser des exerices de tonification des cuisses pendant au moins 6 mois et ne pas rperndre de graisse.
      Du cardio en parallèle (course, marche, etc) est un von compliment.
      Si au bout de 6 mois, il n’y a pas d’amélioration, je pense que seul un chirurgien spécialisé pourrait vous aider.

      Bon courage

  16. Bonjour,s’il vous plait j’aimerais savoir si l’exercice des renforcement de cuisse,pourait en méme temps renforcé le fessier? je le demande parce que je suis de sexe masculin et je voudrais musclé les fesses.s’il vous plaît que pouvez-vous me conseiller?

    • Yann Couderc
      Yann Couderc

      Oui les exercices de triple extension comme les squats et les fentes travaillent à la fois cuisses et fessiers.
      Il est, bien sûr, à chaque fois possible de mettre plus l’accent sur les fesses ou les cuisses 😉
      Bon entraînement

  17. Bonjour, ces exercices sont ils adaptés a une préparation intensif sur 1 ou 2 mois pour compétitions de sprinter ? (100 a 400m).

    • Yann Couderc

      Pour de la compétition, le mieux c’est quand même d’avoir un programme sur-mesure. Les préparateurs physiques et les entraîneurs d’athlétisme sont les mieux placés pour ça !

  18. Bonjour
    Je vais bientôt faire du vélo avec des amis mais il y a pas mal de montée je ne voudrais pas par être ridicule sachant que je suis assez sportive .Pourriez vous me donner des conseils pour travailler mes cuisses (nombres de séances ,pendant combien de temps,…)

    • Yann Couderc

      Le mieux serait simplement de s’entraîner avec un vélo d’intérieur en fractionnant (30 secondes difficiles, 30 faciles).
      En muscu : 3 à 6 séries 2 à3 fois par semaine de presse, squats, fentes ou chaises devraient faire l’affaire 😉

  19. Bonjour j aimerais le conseil d un exercice pour muscler la partie juste au dessus du genou qui a tendance à prendre un peu de graisse.
    Merci beaucoup

    • Yann Couderc

      Alors on sait desormais que les differentes parties du quadriceps se contractent en simultanée. Avant on parlait de renforcer le vaste médial (partie basse et intérieur de l’avant de la cuisse) en ciblant par electro ou exercices spécifiques.
      En faisant les exercices du top 3 régulièrement et en ayant une nutrition équilibrée, vous devriez y arriver 😉

  20. Bonjour Yann,

    déjà merci pour la clarté de tes conseils. J’ai une question toutefois: combien de temps de réccup doit on prendre entre chaque exercice et chaque série? Merci! 30’/1 min 30?

  21. bonjour
    je joue au football j’ai 16 ans j’ai pas trop de force au niveau des appuis
    j’aimerais travailler mes appuis
    comment faire?

    • Yann Couderc

      En faisant de la muscu des cuisses, des fessiers et du reste des membres inférieurs et en travaillant des exercices spécifiques et de la proprio. La plus grosse partie se passe pendant l’entrainement sur le terrain de foot !

  22. LEOCADIE Lucien

    je voudrais progresser en course de montagne. car je pratique ce sport depuis au moins 10ans. Est ce qu’il faut faire les 3 exercice et quel niveaux pour progresser en montagne ( quand je fais une sortie en montagne il faut compter entre 5 à 10heures)

    • Yann Couderc

      Ces exercices permettront de bien renforces les membres inférieurs. Ils seront utiles si tu sens un manque de force parfois pendant tes courses.
      Je te conseilles de les adapter à ton activité en montagne : travailler avec des angles de genou et hanche qui correspondent à ta course en montagne et privilégier plus de répétitions et des temps de pause courts (ainsi que des maintiens en fente ou en chaise).
      Bon courage !

  23. Bonjour Yann
    Voila, j’ai 62 ans et je voudrai savoir si je peux encore faire de la musculation avec l’accord de mon médecin bien évidemment, car j’ai toujours eu les jambes trop maigres, surtout j’ai un creux disgracieux intérieur cuisses et je voudrai augmenter la masse de mes mollets et cuisses
    merci pour ta réponse
    Louise

    • Yann Couderc

      Bonjour Louise,
      Oui cela me smeble même recommandé !
      Le mieux serait de voir avec ton médecin pour faire des séances de renforcement adaptées chez le kiné dans un premier temps.

  24. Bonjour, si je pratique regulierement mais uniquement l’exercice de la chaise, est ce que mes cuisses vont prendre en volume? Merci

  25. Bjr, comment pourrais je faire pour muscler juste une jambe? Je suis basketteur amateur et j ai une cuisse plus développé que l’ autre. Merci de vos conseils

    • Yann Couderc

      Il suffit de réaliser des exercices avec une seule jambe :
      – squats 1 pied;
      – sauts 1 pied;
      – chaise 1 pied;
      – pontés 1 pied;
      – etc

  26. Bonjour,
    Petite question.

    Ces exercices sont à faire combien de fois par semaine ?

    Au point de vue de la chaise, on peut la faire combien de fois sur une séance ?

    Merci d’avance

    • Yann Couderc

      Bonjour,
      C’est très variable selon le niveau de chacun.
      3 fois par semaine, c’est un bon rythme.
      La chaise peut être répeté entre 3 et 10 fois selon la durée tenue et l’entraînement.
      Bon courage

  27. Je suis une joueuse de soccer et mes cuisses sont grosses par l’intérieur, j’aimerai muscler toute les parties de mes cuisses sans que ca baisse mon niveau en tant que joueuse de soccer.

    • Yann Couderc

      Généralement, la preparation physique ameliore le niveau de jeu et pas le contraire. Faites juste attention à bien récupérer entre vos séances de renforcement et vos entraînements techniques ou matchs.
      C’est pour cela que la muscu est souvent réalisée plus intensivement en pré-saison.

  28. Bonsoir,
    mon message est un peu tard donc je n’est aucune idée de savoir si vous allez me repondre mais je tente quand meme.
    Je fais 62 kilos pour 1m67.
    J’aimerai avoir des abdos, affiner mes cuisses et muscler mes fesses.
    Avez vous des conseils ou une méthode de travaille?
    Merci d’avance

  29. Bonjour,
    J’espère avoir une réponse malgré le retard de mon message.
    Je voulais savoir si ces exercices aident aussi à affiner l’intérieur des cuisses.

    Merci d’avance

    • Yann Couderc
      Yann Couderc

      Salut Nicolas,

      Oui ils peuvent aider mais pour cibler mieux vaut travailler les adducteurs (j’ai vu que tu avais trouvé l’article 😉 )

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