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Protéines en poudre : Prot or not to Prot ?

Devez-vous manger des protéines en poudre comme la whey (petit-lait) pour réussir à prendre en masse musculaire ou tout simplement pour récupérer plus vite de vos entraînements ?

Les “prots” entraînent-t-elles forcément des troubles digestifs ? Et, surtout, la supplémentation en protéine est-elle mauvaise pour la santé ?

Ce n’est vraiment pas un sujet facile à traiter tant les avis divergent et la science peut conforter les 2 points de vue : pour et contre.

De plus, les différences culturelles sont fortes. 2 exemples :

  • En France, la complémentation en protéines est très mal vue par la majorité des gens. Ce sont surtout les pratiquants de la musculation et des sports de haut niveau qui y ont recours.
  • En Amérique du Nord, il est très fréquent de consommer de la whey en poudre, en snack ou en boisson préparée (d’ailleurs vendues presque partout).

Commençons par voir ce que sont vraiment les protéines alimentaires.

 

 

1/ Les protéines : base de notre corps et de nos muscles

Les protéines sont souvent considérées à tort comme des “dopants”. C’est faux!

Les protéines sont des constituants importants de notre corps. Tous nos organes sont constitués de protéines, notamment nos muscles. Du coup, pour avoir des muscles, surtout si on les souhaite volumineux, il nous faut des apports en protéines suffisants. En effet, si vous ne mangez pas assez de protéines, ce sera un facteur limitant à votre prise de masse musculaire.

Comment apporter des protéines à votre organisme ? Tout simplement en mangeant équilibré. De très nombreux aliments contiennent des protéines, animales ou végétales. Voici les 5 sources les plus communes :

  • les œufs
  • le lait et ses dérivés (fromage blanc, yaourts, fromages, petit lait, etc)
  • la viande (poulet, dinde, bœuf, porc, etc)
  • les légumineuses
  • les céréales

Remarque :

  1. Les protéines sont dites plus ou moins complètes en fonction des acides aminés qu’elles contiennent. Les acide aminés sont les composants des protéines. On en compte 22 dont 8 dits essentiels, qui doivent être obligatoirement apportés par l’alimentation.
  2. 3 acides aminés sont dits ramifiés (BCAA en anglais) : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ces BCAA favoriseraient la récupération et le développement musculaire et sont souvent mis en avant par les vendeurs de protéines en poudre.

Si vous souhaitez en savoir plus sur les protéines, je trouve la page “protéine” de wikipédia assez bien réalisée. Consultez-là !

 

 

2/ Les avantages de la prise de protéine en complément alimentaire

Souvent décriée, la complémentation en protéine est pourtant appliquée par de nombreux sportifs de haut niveau, dans de nombreux pays. Yann Le Meur, chercheur en physiologie de l’effort, en parle ici. D’ailleurs, n’hésitez pas à le suivre sur Twitter avec ses super infographies relayant des études publiées.

En voici les principaux avantages :

  • Les protéines favorisent la récupération musculaire, notamment quand consommées rapidement après l’effort;
  • Les protéines en poudre sont facilement assimilables par l’organisme, ce qui nécessite un moindre effort de digestion. Pour un sportif de haut niveau, cela permet de moins se fatiguer à obtenir l’apport de protéines suffisants.
  • Les shakes protéinés sont un moyen rapide de se nourrir. C’est important pour les sportifs désirant une masse musculaire élevée car les apports nutritionnels doivent être fréquents. Il est souvent impossible de prendre le temps de manger et de digérer 5 fois par jour. Les shakes protéinés permettent donc de complémenter les repas. Attention, ils ne doivent surtout pas les remplacer ! Conservez toujours des repas équilibrés au minimum 2 à 3 fois par jour avec apports de fruits et légumes frais notamment.

 

 

3/ Les risques et inconvénients des protéines en poudre

J’ai lu énormément de choses sur la prise de protéines dont des articles très critiques (et pourtant objectifs !) comme celui de Julien Venesson sur les protéines en poudre et la santé, que je vous recommande de lire. J’ai moi-même testé 3 cycles différents de complémentation en protéines : shake type gainer (environ 30% de protéines), shake ultra-concentré en protéines (environ 80%) et barres snack de protéines après l’effort.

Voici les points négatifs de la prise de protéine :

  • Pas évident de connaitre la vraie composition des produits et notamment l’origine des protéines que vous prenez. Il est même quasi impossible remonter la fameuse chaîne alimentaire et donc de savoir d’où proviennent le lait, les œufs, les végétaux utilisés pour créer votre whey ou autre protéine en poudre.
  • Cerains peuvent ressentir des difficultés pour digérer ces protéines : douleurs abdominales, ballonnements, gaz, constipations, etc. Ces troubles digestifs varient beaucoup d’une personne à l’autre et celui le type de protéines ingérées. A vous de tester et de voire comment vous réagissez.
    2 petites astuces : en cas de problème, vous pouvez optez pour des protéines hydrolysées (comme le PeptoPro, hydrolisat de caséine) ou changez le type de protéine (whey, caséine, oeuf, chanvre mais je ne recommande pas soja ni pois).
  • Malheureusement, les effets de prise de masse musculaire ne perdurent que si vous continuez à manger suffisamment de protéines et à faire votre musculation.
    L’énorme erreur que je vois très fréquemment est de penser que les résultats seront durables ! Votre corps se ré-adapte en permanence. Si vous arrêtez la supplémentation en protéines, vous perdrez une bonne partie des résultats accumulés (sauf si vous arrivez à convertir votre alimentation de façon à ce qu’elle soit naturellement plus riche en protéine).

 

Vous êtes nombreux à me demander mon avis personnel sur la “prise de prot”. Je vais faire simple :

  1. Etre très musclé, c’est être en surpoids : votre organisme aura donc plus de “boulot” pour fonctionner, et ce même si c’est du muscle et pas du gras.
    Etre trop lourd peut être mauvais pour les articulations et diminuer vos performances dans certains sport (football, basketball, tennis, sports de combats, etc). Je pense également qu’avoir trop de muscles fatigue beaucoup car ils doivent être régénéré en permanence et pompent plus de sang, ce qui demande un travail supplémentaire à votre cœur, vos vaisseaux sanguins, vos poumons mais aussi de dormir plus.
    Donc être musclé est important mais avoir trop de masse musculaire peut-être mauvais pour votre santé et aussi, souvent, pour vos performances sportives.
  2. Si vous le pouvez, cherchez votre protéines au maximum dans l’alimentation naturelle et ce, en fonction de vos sensibilités digestives (lait, céréales, viandes, etc). Jetez un coup d’œil à nos idées de petit déjeuner protéiné en cliquant ici, ça devrait vous donner un coup de boost !
  3. Pour certains, il est difficile d’avoir un apport suffisant en protéine par l’alimentation (sportifs de haut niveau et ceux souhaitaient “être massifs” notamment). Pour obtenir et conserver une masse musculaire élevée, vous pouvez prendre 1 à 3 shakes quotidiens de protéines de whey ou autres. Je vous conseille quand même de vous faire aider dans vos dosages par un coach, un préparateur physique, un diététicien ou un nutritionniste spécialisé dans la supplémentation en protéines.

 

Voici un gros morceau traité par Le Coin Forme, ce sujet “Prot or not to Prot ?”!

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A propos Yann Couderc

Yann Couderc
Yann COUDERC est le Fondateur du Coin Forme. Diplômé KinéSport, Coach et Personal Trainer. Formé auprès d'Universités Française, Américaine et Australienne. Membre de la Société Française de Physiothérapie. Membre de l'Institut Européen de Diététique et Micronutrition. Fondateur et Entraineur de Bboy Assoce, BreakDance.

6 commentaires

  1. Bonjour,

    J’ai entendu dire que la spiruline (une protéine végétale et peu coûteuse) peut remplacer la whey en cas de problème de digestion. Les résultats serait identique, est-ce vrai ?

    • Yann Couderc

      Très bonne question ! La spiruline suscite de nombreuses attentes. Je n’ai personnellement pas assez eu de retours d’expérience ni lu suffisamment d’études scientifiques convaincantes pour conseiller l’utilisation de la spiruline comme source de protéines dans la prise de masse musculaire.
      Je pense que se surcharger avec un apport régulier de quelque chose que ton organisme n’est pas habitué à consommer est risqué et peut déséquilibrer pas mal de choses.

  2. Bonjour,
    Je ne savais pas que l’on pouvait prendre plusieurs shakes par jour, et j’avoue que ça m’arrangerait bien. En effet, suite à une gastrectomie, j’ai beaucoup de mal à digérer viande ou poisson, et comme je fais parallèlement du sport, on m’a conseillé la Whey pour maintenir mes muscles (étant donné que du fait de mon opération je mange moins, et j’assimile moins le peu que je mange). Mais je me limitais à 1 shake par jour, apparemment je peux en prendre un le matin et un l’après-midi après ma séance de sport par exemple ? Merci.

    • Yann Couderc

      Bonjour,

      Attention cette question ne peut vous être répondue que par les médecins qui vous suivent. Leur réponse sera adaptée à votre situation et ce sera la seule réponse valable que vous pourrez recevoir !

  3. Bonjour, est-ce que le riz protéiné ( 60g de prot pour 100g !, chez myProtein par ex ) vaut la peine, car je ne prend actuellement pas de shake protéine ( mal vu par mes parents )…

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