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Augmentation Progressive du Rythme – Entrainement Running

Le principe

Augmenter petit à petit la vitesse de sa course durant la sortie running, soit par blocs, soit plus progressivement.

 

Exemple de base sur 30 minutes

  1. 3 minutes à un rythme lent, 8 Km/h par exemple.
  2. Augmenter la vitesse de 0,5 Km/h toutes les 3 minutes.
  3. Continuer jusqu’à ne plus pouvoir ! Félicitations du jury si vous dépassez les 16 Km/h.

 

Variantes prêtes à appliquer

1/ Le “Quatuor”

Commencez à courir à 10 kilomètres par heure.
Augmenter de 1 Km/h toutes les 10 minutes.
Soit 10/11/12/13 pour 40 minutes de running.
Adaptez à votre rythme : votre vitesse habituelle devrait être la 3e ou la 2e.

2/ La “Pyramide”

Comme son nom l’indique, augmentez votre rythme jusqu’à atteindre votre max puis revenez à la vitesse de départ.
A tester en changeant sa vitesse de 0,5 Km/h toutes les minutes.
Pour un passage de 10 à 15 Km/h, cela vous prendra 20 minutes. Tentez-le 2 fois de suite si vous êtes ambitieux ;-).
C’est peut-être la variante de running la plus appréciée et la plus répandue.

3/ Le “No Limit”

Augmenter votre vitesse de course à pied de manière de plus en plus rapprochée.
Commencez à votre vitesse de confort puis rajoutez 0,5 Km/h au bout de 3 minutes puis 2min30 puis 2min puis 1min30 jusqu’à finir presque en sprint.
Testez de le réussir 3 fois de suite… et réservez-vous une bonne nuit de récupération !
Très difficile, réservé aux coureurs aguerris. Nécessite un itinéraire de course sans être gêné (voitures, croisements, etc).

 

Détails complémentaires

Des question ? N’hésitez pas : les commentaires ci-dessous sont là pour ça !

D’ailleurs vos variantes et vos “perf” persos m’intéressent. N’hésitez pas à les écrire ci-dessous pour les partager avec les autres runners du Coin Forme.

A propos Yann Couderc

Yann Couderc
Yann COUDERC est le Fondateur du Coin Forme. Diplômé KinéSport, Coach et Personal Trainer. Formé auprès d'Universités Française, Américaine et Australienne. Membre de la Société Française de Physiothérapie. Membre de l'Institut Européen de Diététique et Micronutrition. Fondateur et Entraineur de Bboy Assoce, BreakDance.

2 commentaires

  1. Bonjour Yann,
    Merci pour ces précieux conseils… Je reste collée au 10km/h sans parvenir à aller plus vite d’un semi à l’autre, 3 sur 1 an, et même je redescends régulièrement à 6 min 20/6 min 30 au 1000, c’est désespérant ! Mon mari plus aguerri m’a fait monter à 5min30 une fois, toujours sur 10 bornes. J’ai eu deux entrainements par semaine pendant longtemps et ne suis plus qu’à un, snif, je sais donc pourquoi je ne progresse pas ! stepper et vélo elliptique prennent le relais quand je ne peux sortir (enfants, maison…), pompes et gainage tous les matins ou presque. Que recommandes-tu comme séances de fractionné ?
    A bientôt et bon sport.
    Sabine

    • Yann Couderc
      Yann Couderc

      Bonjour Sabine,
      En fractionné, le mieux est de sortir juste un peu de ta zone de confort. Il faut sentir que c’est difficile mais pas de trop (il faut avoir bien récupéré pour la session suivante).
      Personnellement, je fais du 30 sec à 8km/h puis 30 sec à 15km/h pendant 5 à 20 minutes selon la forme du jour !

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