Bien Manger : Règles d’Or

« Bien manger », « manger bio », « manger équilibré », «faire attention aux aliments gras, salés, sucrés », etc.
Faire un régime pour maigrir, prendre des compléments alimentaires pour « brûler » les graisses ou des protéines pour « gonfler ».

La nutrition nous préoccupe tous. Tout le monde en parle et beaucoup d’avis divergent. Voilà ce que je pense et ce que LeCoinForme vous conseille.

Les bases de la Nutrition

Classiquement le contenu de chaque aliment est détaillé en Glucides, Protides et Lipides.

Les Glucides sont les sucres, lents ou rapides.

En résumé, les sucres rapides sont utilisables immédiatement mais peuvent être stockés dans les graisses si l’on en consomme en excès. On trouve beaucoup de sucres rapides dans les sodas, les snacks, les gâteaux, les céréales du petit déjeuner, etc.

Les sucres lents mettent plus de temps à être digérés et sont utilisés à distance. Les pâtes ou la semoule en sont des exemples.

L’Index Glycémique est un indicateur intéressant. Il est plus précis que les appellations de sucres « lents » ou « rapides ». Plus l’index glycémique est élevé, plus le sucre passe rapidement dans le sang.

Les Protides sont les acides aminés et leurs combinaisons. Pour faire plus simple on peut parler de Protéines.

Les protéines sont des éléments essentiels des cellules. Grossièrement, on peut dire qu’elles sont les constituants du corps et qu’elles sont peu utilisées pour produire de l’énergie. Donc contrairement aux lipides et glucides (graisses et sucres) elles ne font pas « grossir » ; voilà pourquoi on en entend autant parler.

Les Lipides sont plus connus sous le nom de graisses.

Les graisses servent de source d’énergie qui peuvent s ‘accumuler et donc faire des bourrelets graisseux. Le mot « graisse » est souvent perçu comme péjoratif mais il faut aussi savoir que les graisses sont des constituants essentiels du corps (membrane des cellules et hormones par exemple). Deux catégories de lipides existent : les acides gras et les isoprénoïdes (cholestérol par exemple).

Les acides gras sont multiples mais on retiendra surtout les tri-glycérides qui peuvent être saturés ou insaturés (mono-insaturés ou poly-insaturés). Les termes de graisses « saturées » ou « insaturées » sont bien connus du grand public. Les saturées, consommées en excès vont « boucher les artères » alors que les insaturées vont réguler le taux de « mauvais cholestérol ». Les poly-insaturées sont essentiellement connus sous le nom d’oméga 3 et d’oméga 6. Ils contrôlent notamment l’inflammation. Il est conseillé de manger plus d’oméga 3 et moins d’oméga 6, pour limiter les inflammations.

Les Minéraux ou sels minéraux proviennent des roches et composent notre organisme. Les étiquettes des bouteilles d’eau minérale les ont rendu connus du grand public : le Fer, le Magnésium, le Calcium, le Potassium. Ils sont bien sûr essentiels et sont présents en quantité suffisante dans les aliments de bonne qualité. On en reparlera un peu plus loin.

Les Vitamines sont des substances organiques nécessaires à l’organisme mais qu’il ne peut pas synthétiser. Plus simplement, le corps ne peut pas les produire lui-même. Il est donc obligatoire d’en manger. Les plus connues sont les vitamine A, B et C. Pour chaque vitamine, comme pour les minéraux, il existe un apport journalier recommandé.

Les Fibres Alimentaires ne sont pas digérées. Elles passent juste par le système digestif mais sans être absorbées. On retiendra qu’elles permettent d’éviter constipation et diarrhée et qu’elles diminuent la sensation d’avoir faim (satiété).

Les Additifs sont les Colorants, les Conservateurs, les Édulcorants, les Anti-oxydants, etc. Ils sont souvent désignés par le code Exxx (les x sont des chiffres). Ce ne sont pas des éléments intéressants nutritionellement. Ils servent à améliorer le goût, la texture, la conservation, etc mais sont à éviter car ils sont bien souvent nocifs pour l’organisme… Ils sont très présents dans les produits transformés par l’industrie agro-alimentaire (exemples : plats préparés, gâteaux, céréales, yaourts, jambon, surimi et bien d’autres…). Apprenez à lire les étiquettes avant d’acheter car de nombreuses marques (autant les grosses marques que les marques de distributeurs) commencent à faire des efforts pour éviter au maximum les additifs. Donc certains produits alimentaires sont bien plus intéressants nutritionellement que leurs concurrents!

Bien manger : entre « vrais » et « faux » aliments

Les aliments que l’on mange sont de plus ou moins bonne qualité. On le remarque surtout au goût et à l’odeur, l ‘aspect étant de plus en plus trompeur… Dans les grandes surfaces, on observe facilement les différences de qualité entre les aliments par les différences de prix entre le « discount », le « classique », le « haut de gamme » et le « bio ».

Pour bien comprendre ce que sont les « vrais » et « faux » aliments, voyons ce qu’est la Chaîne Alimentaire.

Pour l’Homme, la chaîne alimentaire correspond, grosso modo, à ce que l’on mange et comment a été nourri ou cultivé ce que l’on mange. Prenons deux exemple :

• Vous avez du poulet dans votre assiette. Comment-a-t-il été élevé et nourri ?

Nourri avec des céréales et élevé en plein air, avec beaucoup d’espace ou, au contraire, nourri avec des graisses et farines animales, entassé avec plein d’autres… Le premier aura développé de la masse musculaire et aura reçu des minéraux et vitamines que vous récupérerez en le mangeant. Le deuxième aura peu de saveur et sera « vide ». En fait il aura juste l’apparence et les apports en sucre, graisse et protéine basiques.
En France vous pouvez distinguer les « vrais » poulets par les AOC : « poulets fermiers bio » et « poulets de Bresse » entre autres.

• Vous mangez une orange. Dans quelles conditions a-t-elle poussée ?

Avec une exposition ensoleillée et dans un sol bien drainé, sableux et riche, ou bien, avec une exposition au soleil aléatoire, un sol appauvri car trop cultivé et récoltée avant maturation… La première aura du goût et sera riche en minéraux et vitamines alors que la seconde aura l’apparence mais pas le goût (et aussi pas mal de pesticides).

Par ces deux exemples, je veux vous faire prendre conscience de l’importance de bien choisir ses aliments. C’est un vaste sujet que je traite de temps en temps dans le Blog LeCoinForme et avec des liens externes. Gardez en mémoire l’importance de l’origine de ce que l’on mange et renseignez-vous sur les labels, les Appellations d’Origine Contrôlée (AOC) et les produits bio.

Si vous mangez des aliments pauvres car nourris et cultivés à la chaîne et aux pesticides sur des sols surexploités, votre propre corps s’appauvrira et développera des déficiences et pathologies.

Les espoirs trompeurs : régimes et compléments alimentaires

Tout d’abord je tiens à préciser que si un médecin vous prescrit des compléments alimentaires pour compenser des carences, il faut bien sûr respecter son diagnostic et son traitement. Je parle ici des compléments alimentaires utilisés pour la perte de poids et la prise de masse musculaire qui sont, on va le voir, trompeurs !

Faire un Régime « intensif », prendre de la Carnitine ou des Protéines quasi-pures pour sécher, prendre des Gainers ou de la Créatine pour gagner en masse musculaire : voilà des méthodes très courantes. Elles sont populaires car elles ont des effets assez rapides mais qui disparaissent, en grande partie, quelque temps après que l’on arrête. En somme, ça fait rêver parce qu’au début l’effet est réel mais pour avoir un effet durable il faut soit continuer le régime ou la complémentation à vie, soit changer vraiment son entraînement et/ou sa façon de manger.

La plupart des gens pense qu’une fois que ça a marché, bah c’est bon ! Eh non ! Voilà pourquoi ce sont des marchés très intéressants pour les entreprises : si vous voulez gardez votre silhouette ou vos muscles, vous devez continuer à vie ! Donc vous devenez un client à vie !

Les régimes et compléments alimentaires permettent donc de « booster » ou de « tricher » (ça dépend du point de vue de chacun) mais ne résolvent pas le fond du problème. Si vous voulez un effet réel et sans complémentation, il faut bien manger équilibré et faire de l’activité physique régulière !

En revanche, si vous commencez à prendre de bonnes habitudes alimentaires et sportives, les régimes et complémentations alimentaires peuvent vraiment vous « booster » et vous motiver durant les premiers mois.

En résumé les régimes et compléments alimentaires amènent une motivation et des effets à court terme. Ils sont utiles seulement si un travail de fond est aussi entrepris : activité physique régulière et alimentation équilibrée.

Les astuces pour réussir à mieux manger

Ne pas changer vos habitudes trop vite

C’est le conseil le plus important que je peux vous donner ! Surtout ne vous forcez pas à tout changer d’un coup ! Essayez d’abord de comprendre pourquoi il faut avoir de bonnes habitudes alimentaires. Sur LeCoinForme, j’y reviendrai fréquemment par des articles plus ciblés.

Prenez des aliments de qualité

Ça coûte un peu plus cher mais, comme on l’a vu avant, c’est primordial. En mangeant de vrais produits vous sentirez plus de goût et aurez moins faim (on parle de « calories vides » dans les aliments de basse qualité car ils sont pauvres en vitamines et minéraux).

Évitez, au possible, les produits « discounts »

…et les plats préparés en général : conserves, pizzas, quiches, etc. Ils sont préparés avec des aliments souvent bas de gamme et avec beaucoup de colorants, de conservateurs et autres substances à éviter. Parfois même l’entreprise qui les commercialise n’est pas au courant de la provenance des produits! Rappelez vous le scandale de la viande de cheval dans les plats préparés en France….et ce, même dans des marques considérées « sérieuses ».

Prenez de bonnes habitudes et faites des excès de temps en temps plutôt que de mal manger et faire des régimes de temps en temps. C’est ce que vous faites quotidiennement qui compte. Si vous mangez mal par habitude et que de temps en temps vous faites un régime ; vous aurez parfois 3 kilos en moins mais vous retomberez vite dans vos habitudes… Par contre si vous mangez bien et que vous faites des excès à certains moments, vous reperdrez naturellement ce que vous avez gagné à Noël par exemple.

Donc, prenez des bonnes habitudes nutritionnelles et les excès de temps en temps seront sans conséquence !

Il est primordial de ne pas sauter de repas.

Quand vous sauter un repas, vous vous donnez bonne conscience mais vous faites une erreur. En effet, votre corps voudra récupérer ce manque et c’est souvent le lendemain que l’on mange plus et mal.

De même, mangez le matin et le midi, voire à 4 heures. Vous ne devez normalement pas avoir trop faim le soir. Sinon c’est que vous n’avez pas assez mangé le matin et le midi. Et vous savez bien que mangez le soir ou dans la nuit est le meilleur moyen de stocker des graisses. Il faut manger le soir mais pas trop et pas trop lourd. Essayez de ne manger ni trop gras ni trop sucré le soir. De plus si vous mangez trop vous aurez plus de mal à vous endormir.

Protéines le Matin

Les compositions en protéines, graisses et sucres des repas sont très étudiées et les avis divergent parfois quant aux pourcentages de chacun et à quel repas en prendre plus ou moins.

Retenez que le matin il faut manger des protéines (œufs, saumon, dinde, fromage blanc, etc.). Reportez-vous à l’un des tous premiers articles du Coin Forme.

Les fruits et légumes frais sont importants

On en recommande 5 par jour en France. En plus d’apporter minéraux, vitamines et fibres alimentaires dans de bonnes proportions, il reflètent votre alimentation. Arriver à en manger 5 par jour est souvent signe que vous mangez correctement et pas des plats préparés industriels.

Les poissons gras (saumon, thon, sardine, etc) aussi

Ils sont riches en oméga 3 (les noix, le lin et certaines huiles aussi). Je vous recommande d’en manger plusieurs fois par semaine. Les oméga 3 sont souvent déficitaires chez l’Homme et cette carence favorise les pathologies inflammatoires.

Bien Manger : les Règles d’Or

Être progressif dans ses changements d’habitudes alimentaires
(Laissez-vous le temps de comprendre et de vous adapter à une alimentation plus saine)

Ne jamais se forcer à manger quelque chose
(On a tous des blocages. Ne pas s’obliger à manger à contrecœur tentez seulement si vous le sentez)

Éviter les excès
(Aucun aliment n’est bon quand trop consommé, ne mangez pas 3 fois le même légume tous les jours !)

Variez au maximum votre alimentation
(Plus vous mangez varié, plus vous êtes sûr de couvrir vos apports recommandés en tout !)

Prendre le temps de manger, savourer, bien mâcher
(Réservez-vous du temps pour les repas. Manger rapidement c’est une mauvaise digestion assurée et souvent de la « malbouffe »)

Maîtriser les moments faibles
(Parfois, une envie brusque de manger (du chocolat par exemple) survient. Apprenez à vous contrôler et, une fois l’envie passée, vous serez content de vous)

Ne pas sauter le Petit Déjeuner
(Si vous n’êtes pas habitué, commencez doucement et testez-le le week-end)

Manger des protéines au Petit Déjeuner
(Les omelettes ou le fromage blanc sont souvent les plus appréciés)

Manger dans l’heure après le sport
(Si vous mangez sitôt après une activité physique, vos réserves se restaureront plus vite : vous récupérerez mieux))

Manger fruits et légumes frais
(Vous le savez déjà, mais faites-le c’est tellement important !)

Consulter régulièrement le Coin Forme !
(je traiterai la nutrition régulièrement et plus en détail, pour vous faire comprendre l’essentiel et vous motiver)