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Bien Dormir : Règles d’Or

Citation pour bien dormir : « Une étude concernant des centenaires a montré que tous se couchaient tôt le soir, n’avaient pas de problème pour s’endormir, se réveillaient tôt le matin, faisaient une sieste durant l’après-midi et ne prenaient pas de somnifères
(Wikipédia fr) Spadafora FL et al., Aspects of sleep in centenarians, University of Reggio Calabria, Italy, 1996

Si l’activité physique et la nutrition sont essentielles pour être en forme, bien dormir l’est tout autant.

Se reposer c’est recharger ses batteries, reprendre ses forces, faire le plein d’énergie et laisser son corps récupérer. Tout bon sportif connait l’importance du sommeil pour la performance. En fait, c’est un consensus : bien dormir est primordial.

Pourtant, la durée et la qualité du sommeil ne sont parfois pas au rendez-vous. La semaine est chargée : vous avez tendance à dormir moins. Vous êtes angoissé, stressé ou suractif : le sommeil est difficile à trouver et de mauvaise qualité.
Que vous soyez sportif ou simplement actif, le repos est une des clés pour un corps façon LeCoinForme!

« Combien d’heures de sommeil doit-on dormir par jour ? » La réponse en première partie !
« Les siestes, ça sert à quelque chose ? » La seconde partie vous éclairera !
« Comment bien dormir ? » Les astuces en troisième partie !
« Dormir façon LeCoinForme, mais Comment ? » Les Règles d’Or LeCoinForme pour conclure !

Bien Dormir : Nuit et Sommeil

La nuit tombée, un processus hormonal s’active et le sommeil vient progressivement. La fatigue physique de la journée se fait sentir. L’horloge interne se base naturellement sur la diminution de luminosité et de chaleur pour diminuer la vigilance et permettre la récupération par le sommeil.

Vous me direz : « Mais moi je n’ai pas sommeil le soir ! ». Et d’ailleurs c’est vrai pour la majorité des gens. Eh oui, si l’on regarde bien, les améliorations techniques ont changé la donne :

  • La luminosité est plus que présente le soir avec l’éclairage et les écrans (télé, PC, tablettes…) ;
  • La chaleur ne diminue pas : il fait parfois même plus chaud à la maison le soir qu’au travail la journée…
  • La fatigue physique n’existe pas si l’on est resté assis toute la journée. Le stress de la journée est encore présent et repousse le sommeil.
  • On peut très bien vivre la nuit, on peut lire, regarder la télé, jouer, etc… Du coup on se couche rarement à heure régulière : l’horloge interne subit des décalages fréquents.

Donc si la nuit de sommeil était très régulière il y a encore quelques décennies, elle l’est beaucoup moins de nos jours. Voilà pourquoi beaucoup d’entre nous dorment mal et se sentent fatigués.

Une nuit de sommeil est divisée en plusieurs cycles enchainés, d’environ 90 minutes. Chaque cycle comporte 5 phases. Les quatre premières sont dites « à ondes lentes » et la cinquième permet de rêver (sommeil paradoxal).

La durée optimale d’une nuit est le sujet de nombreux débats. On considère généralement qu’une nuit correcte doit durer 8 heures.

Mon avis est qu’elle dépend de plusieurs choses :

  • Chacun a ses propres besoins. De base, certaines personnes dormiront plus que d’autres et ça on n’y peut rien.
  • Si vous avez eu une activité physique élevée le jour même ou la veille, vous aurez sûrement besoin de dormir une à deux heures de plus.
  • Avec des heures de sommeil bien réglées vous aurez moins besoin de dormir.
  • Se coucher au rythme jour/nuit (en France, ça signifie se coucher tôt et se lever tôt) permet souvent de récupérer en moins d’heures.
  • Certains autres facteurs comme du stress, une mauvaise respiration, une mauvaise alimentation ou des toxiques (alcool, drogue, pollution, etc) vous obligeront à dormir plus pour bien récupérer.

En somme, la durée de sommeil par nuit varie d’une personne à l’autre et varie aussi pour une personne donnée.

Pour connaître votre durée de sommeil optimal, il vous faudra donc vous coucher et vous lever tôt, à des heures régulières, faire suffisamment d’activité physique dans la journée, savoir vous détendre, bien manger, bien respirer, éviter les toxiques : une sacré hygiène de vie !

Rassurez-vous : notre mode de vie actuel rend difficile de réunir toutes ces conditions. On a presque tous plusieurs fausses notes. L’essentiel est de ne pas en avoir trop. Ne vous forcer pas à tout corriger d’un coup. Si vous voulez optimiser votre sommeil, changez petit à petit.

Remarque : les changements hormonaux peuvent perturber le sommeil, notamment chez la femme pendant les règles et à la ménopause.

LeCoinForme vous conseille de trouver votre propre durée optimale de sommeil (souvent entre 6h et 10h). Si vous êtes régulier tant mieux. Sinon adaptez en fonction de votre ressenti. Savoir gérer votre sommeil, c’est aussi important que de contrôler votre activité physique ou votre nutrition ; alors pensez-y, analysez et appliquez !

La Sieste pour Bien Dormir ?

Dans les pays plus chauds, c’est souvent une vraie institution. En avançant en âge, on a tendance à l’apprécier de plus en plus. Est-ce « bon » ou « mauvais », une « perte de temps » ou « un gain d’énergie » de faire la sieste ?

Respecter votre « feeling »

Si vous détestez la sieste, n’en faites pas. Par contre si vous aimez bien mais que vous hésitez à en faire, pour telle ou telle raison : allez-y ! Prenez l’habitude de faire une petite sieste après manger par exemple.

Comme pour la nuit de sommeil, c’est une question d’habitude. C’est un coup à prendre. Je vous conseille d’avoir un rythme perso, d’être régulier. Le rythme « le plus universel », c’est une bonne demi-heure de sieste après le Déjeuner.

Y-a-t-il une heure et durée optimales de sieste ?

La plupart des études penchent en faveur d’une durée assez courte (inférieure à vingt minutes) et conseillent de le faire après les repas.

Toutefois certains préfèrent des siestes très courtes (5 à 10 minutes) pour ne pas avoir un réveil trop dur. D’autres optent carrément pour des siestes longues (jusqu’à 2 heures) et dorment moins la nuit. Plus rarement, il est parfois préféré de faire une sieste (ou deux) en fin de matinée, après manger ou en milieu d’aprèm. Optez pour la solution la plus compatible avec vos plannings personnel et professionnel.

Si vos nuits sont trop courtes pour des raisons difficiles à changer, la sieste est une bonne astuce pour se reposer.

Conseil LeCoinForme
Prenez votre café avant la sieste ! Le temps nécessaire pour que la caféine soit assimilée et que vous en ressentiez les effets est de trois quart d’heure. Ainsi vous serez plus tonique au réveil de votre « siesta ».
Conseil kiné
Si vous souffrez de douleurs chroniques (douleurs de dos par exemple) et que vous avez du mal à bouger au réveil, alors évitez les siestes longues. Comme lors du réveil matinal, il vous faudra une nouvelle fois vous « dérouillez » dans la journée.

Les astuces pour mieux dormir

Avant tout, faites un bilan :

  • dormez-vous bien ?
  • dormez-vous assez ?
  • êtes-vous fatigué ?
  • Si oui, est-ce par manque de repos ou excès de sport, stress, toxiques ?
  • Dormez-vous à heures régulières ?

Après avoir répondu à ces questions, vous pouvez optimiser votre repos.

Vous pouvez tester une durée (de 7h30 par exemple) sur un mois en vous couchant à heure régulière (au moins 5 jours par semaine).

Vous serez surpris de voir comme votre organisme s’habitue. Un signe qui étonne souvent est le réveil naturel ! Sans avoir besoin d’alarme.

Une fois habitué le réveil devient plus doux, facile. Vous vous réveillez en fait au bon moment du cycle de sommeil, quand vous êtes presque déjà éveillé.

Le soir, le sommeil vient facilement, vous dormez alors « bien ».

En somme vous dormez mieux et moins d’heures sont nécessaires pour être en forme. Votre sommeil est de qualité, façon LeCoinForme !

Adaptez-vous comme vous pouvez !

Se coucher et se lever en fonction du soleil peut être diablement efficace. Cela signifie d’éviter de se coucher tard et de se lever plus tôt. Au début ça parait compliqué mais le corps s’adapte progressivement. N’essayez pas de vous coucher à 20h ! Aller au lit à 23h et se lever à 6h est une solution intéressante.

Attention à ne pas dormir trop ! Il est d’usage de penser qu’en dormant plus vous serez plus en forme. C’est faux ! Dormir trop est mauvais. Des études ont mis en évidence que trop dormir augmente les risques de certains problèmes cardiaques.

Remarque 
LeCoinForme vous conseille de vous lever dès que vous vous sentez éveillé. Rester dans son lit le matin en mode « grasse matinée » est agréable de temps en temps. Par contre, ça rend « mou » si ça devient trop fréquent. Trop de grasses mat’ et vous aurez tendance à vous sentir moins motivé et moins ambitieux.

Les facteurs qui influent sur la fatigue et indirectement sur la qualité du sommeil doivent être réglés au cas par cas. La pollution, le stress, l’alcool, les repas trop lourds le soir au même titre que trop de télé le soir, un manque d’activité physique, une mauvaise respiration ou encore des variations hormonales ont tous leur effet. Rien n’est mauvais sauf en excès ! Si un petit verre le soir, un bon feuilleton télé ou un repas entre ami de temps en temps permet de bien se relâcher, il faut faire attention de ne pas cumuler trop de mauvais points avant d’aller au lit.

Là encore, pas de règle : à chacun sa donne et à chacun ses choix. Ne changez pas tout, adaptez-vous !

Bien Dormir : les Règles d’Or

Dormir à heures régulières
(Votre horloge interne prendra le rythme, le sommeil sera facile et bénéfique)

Dormir suffisamment
(Un minimum d’heures est nécessaire à chacun. Trouvez le temps de repos suffisant ou vous serez peu efficace et énervé)

Ne pas trop dormir
(Dormir est agréable mais pas une finalité en soi : une grasse mat’ de temps en temps mais ne vous “fatiguez pas à trop dormir”)

Faire des siestes selon son ressenti et ses possibilités
(une bonne astuce pour ceux qui ne peuvent pas faire des nuits assez longues : des siestes régulières, après le déjeuner notamment)

Se coucher « pas trop tard », se lever tôt
(Vivre avec le Soleil, c’est avoir un quotidien façon LeCoinForme)

Ne pas changer trop vite, s’habituer à dormir bien
(On n’est pas des robots : changez progressivement, améliorez ce que vous trouvez facile, ne vous forcez pas!)

Ne pas manger trop lourd le soir
(Vous aurez plus de mal à trouver le sommeil avec le ventre trop plein et une libération de sucres dans le sang au moment de dormir…)

Eviter les excitants en excès
(Café, thé, boissons énergétiques et autres : évitez après 16h)

Faire suffisamment d’activité physique pendant la journée pour avoir une « bonne » fatigue
(Les exercices matinaux ou le sport le midi sont particulièrement efficaces)

Décompresser de sa journée avant de se coucher
(N’allez pas au lit de suite en rentrant chez vous, faites quelque chose d’agréable pour vous détendre)

Bien respirer en s’endormant
(Soufflez et inspirez correctement et vous vous détendrez plus facilement)

Auto-relaxez-vous si vous avez du mal à trouver le sommeil
(Contractez vos muscles puis relâchez les, apprenez à diminuer votre état de tension)

Consulter régulièrement le Coin Forme !
(Le repos, le sommeil, les siestes sont des sujets repris régulièrement)

A propos Yann Couderc

Yann Couderc
Yann COUDERC est le Fondateur du Coin Forme. Diplômé KinéSport, Coach et Personal Trainer. Formé auprès d'Universités Française, Américaine et Australienne. Membre de la Société Française de Physiothérapie. Membre de l'Institut Européen de Diététique et Micronutrition. Fondateur et Entraineur de Bboy Assoce, BreakDance.

3 commentaires

  1. Salutations…..

    Le simple fait de se réveiller tous les jours à l’aube suffit à vous remette en formes
    C’est une règle à respecter scrupuleusement….
    Les restes des journées se passant comme se devant….plus aisement au fil du temps….
    Encore faut-il le faire constemment et ultra régulièrement
    …..
    Merci….

  2. Bonjour,

    Et pour les personnes qui se lèvent à 3 heures du matin
    Que conseillez-vous ? Elles doivent se coucher à quelle heures ?

    Cordialement

    • Yann Couderc

      C’est très compliqué de trouver son rythme en horaires décalés. Le mieux est de choisir sa routine en fonction de ses activités et de s’y tenir en changeant les horaires de sommeil le moins possible. Bon courage

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