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fractionné 2 vitesse running

Fractionné 2 vitesses – Entrainement running

Le principe

Faire sa session de running en alternant 2 vitesses de course à pied. Moins monotone qu’une sortie classique mais aussi plu demandant niveau cardio et mental.

 

Exemple de base sur 30 minutes

  1. 5 minutes à son rythme habituel
  2. 5 minutes de course plus rapide
  3. Répéter 3 fois en tout

 

Variantes prêtes à appliquer

1/ Le “Double 1”

Alterner course calme et course rapide toutes les minutes.
Assez fatigant, si vous dépassez 30 minutes, bravo !

2/ Le “Easy 1”

Running à vitesse habituelle pendant 4 minutes puis 1 minute rapide.
C’est l’une de mes variantes de jogging préférée pour progresser.

3/ Le “2 pour 1”

1 minute de course lente puis 2 minutes à un rythme accéléré.
Votre cœur doit être en forme ! A faire les jours où vous avez la patate.

 

Détails complémentaires

Des question ? N’hésitez pas : les commentaires ci-dessous sont là pour ça !

D’ailleurs vos variantes et vos “perf” persos m’intéressent. N’hésitez pas à les écrire ci-dessous pour les partager avec les autres runners du Coin Forme.

A propos Yann Couderc

Yann Couderc
Yann COUDERC est le Fondateur du Coin Forme. Diplômé KinéSport, Coach et Personal Trainer. Formé auprès d'Universités Française, Américaine et Australienne. Membre de la Société Française de Physiothérapie. Membre de l'Institut Européen de Diététique et Micronutrition. Fondateur et Entraineur de Bboy Assoce, BreakDance.

5 commentaires

  1. Bonjour 🙂
    Je prépare un semi-marathon pour le 6 septembre. Il me reste donc 11 semaine pour m’y préparer.
    Je reprends la course à pied gentiment après une légère blessure. Je souhaite améliorer ma vitesse de course, car je cours à peu près 8,4 km/h et j’aimerais faire mon semi à 9 km/h.
    Je prévois de faire 2 séances de fractionnés + 1 séance endurance de 1h20. Mais j’ai toujours eu du mal avec le fractionné, car les histoires de VMA max tout ca, c’est trop technique pour moi lol
    J’aimerais bien tester votre méthode de “Le Easy 1” qui m’a l’air bien. Est-ce que vous pensez que avec deux séances Easy 1 + une séance endurance de 1h20 par semaine, mon objectif semble possible ?
    Combien de temps doit durer une séance de Easy 1 ?

  2. Bonjour
    Je souhaiterais ameliorer mes performances de course pour realiser un 10 km en moins d’une heure sur terrain caillouteux et par temps chaud (minimum 25 degres). Quel type d’entrainement? Duree, frequence… Merci

  3. Bonjour,

    J’aimerais avoir des conseils running, je reprends le sport après une longue période d’arrêt (pas de blessure, juste peu de temps et peu de motivation). J’aimerais donc reprendre le sport, travailler mon cardio en particulier (je suis pas mal stressé, j’ai le palpitant un peu rapide au repos) mais aussi mon endurance. Maintenant, je ne veux pas me dégoûter dès la première séance ni me fixer des objectifs trop forts. Du coup, je suis un peu perdue sur ce que je dois faire pour commencer en douceur. (Je précise que j’aimerais courir sur ma pause de midi du boulot, ce qui me fait un battement d’une heure tout compris).

    Merci beaucoup!

    • Yann Couderc

      Alors, premièrement, il faut s’assurer que tout est OK niveau médical (un petit check up chez le médecin peut être nécessaire).
      Ensuite, il vaut mieux prendre le temps de bien reprendre ! Je te conseille même de commencer par une alternance 1 min de course puis 1 de marche pendant 10 cycles.
      A chaque session, tu augmentes soit le temps global soit le fractionnement (1 min 30 sec de course et 30 sec de marche).
      Au bout de 6 à 8 semaines, tu devrais être capable de courir 30 à 50 minutes sans interruption et sans aucune douleur !
      Bon courage

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