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Abdos après l’Accouchement : Exercices en Vidéo

Abdos et accouchement : quels exercices réaliser ?

Vous vous posez toutes cette question !

Vous entendez différents discours et convictions sur les exercices abdominaux post partum.

Avant tout, nous vous recommandons de lire nos pages LeCoinForme Ventre et Abdos après la Grossesse et Rééducation Abdominale post Partum

 

1/ Des Abdos Sans Trop Pousser sur le Périnée

Faire des Abdos sans mettre trop de pression sur le périnée. C’est l’objectif des exercices réalisés après l’accouchement pour tonifier le ventre et la paroi abdominale.

Il faut saluer les travaux de Mme De Gasquet et de M. Cauffriez qui ont grandement contribué à sensibiliser les professionnels de la santé et de la forme à proposer des exercices permettant de diminuer les contraintes exercées sur le périnée.

Les pressions abdominales en bref :

  • Pression élevée : la paroi abdominale est dilatée après l’accouchement (le ventre est “gros”). Quand les abdos sont ainsi relâchés, on exerce une pression élevée sur le périnée.
  • Pression normale : il faut “gainer” lorsque l’on fait des exercices, abdominaux ou autres. Concrètement, soufflez, grandissez-vous et diminuez votre tour de taille puis contracter vos grands droits (les “tablettes de chocolat”). La pression exercée sur le dos et le périnée est fortement diminuée ainsi.
  • Pression basse : en plus du gainage, on peut aspirer le contenu du ventre vers le haut pour diminuer encore la pression. En pratique, soufflez, gainez puis tentez d’inspirer tout en bloquant votre nez (ou votre glotte) afin d’attirer le volume du ventre vers la cage thoracique.

 

2/ Exercices Abdos Post Partum : des Avis Différents

Les exercices abdominaux après la grossesse ont suscités de nombreux débats.

Des erreurs ont été faites en mettant trop de pression sur le périnée, notamment avec les “crunchs” (relevés de buste) sans gainer. Ce qui a pu provoquer des sensations de lourdeur, des fuites voire, cas extrême, des descentes d’organes chez certaines femmes.
Le monde médical a réagi en recommandant de peu solliciter le corps pendant près d’un an après l’accouchement.

Un problème donc : comment travailler ses abdos en post partum sans sur-solliciter le périnée ni ne rien faire ?

La réponse est un juste dosage des exercices abdominaux réalisés. Facile à dire mais nettement plus difficile à mettre en place.
D’autant plus qu’il faut s’adapter à chacune d’entre vous et qu’il existe très peu de preuves scientifiques sérieuses.
Il n’existe donc pas d’indications parfaites, ce qui explique que les avis des pros de la forme et de la santé peuvent diverger (parfois beaucoup).

  • Le plus communément admis, en France, est de récupérer pendant 6 semaines puis de faire sa rééducation périnéale.
  • Une fois le feu vert donné (en général après 10 à 12 semaines), vous bénéficiez de 10 séances de rééducation abdominale avec un kiné spécialisé.
  • Enfin, la reprise progressive du sport peut commencer; le must étant de se faire encadrer par un kiné ou un coach spécialisé.

 

3/ 6 Exercices d’Abdos après la Grossesse en Vidéo

Les 6 exercices d’abdos après l’accouchement que Le Coin Forme a sélectionné pour tonifier votre ventre en évitant les contraintes sur le périnée sont :

  1. abdos, séniors ou pas : l’écrase-ballon
  2. abdos en cas de surpoids ou pas : le 4 pattes
  3. la planche de face dispo ici en vidéo
  4. la planche de côté à voir par là
  5. abdos fessiers après accouchement par le ponté pelvien :  ici
  6. le pédalage à travailler sur ce lien
Ces exercices abdominaux post partum sont assez doux et plutôt statiques.
Nous vous recommandons fortement de réaliser vos séances périnéales et abdominales avant de commencer ces exercices.
Vous devez maîtriser votre périnée, votre position du dos, votre souffle et votre gainage pour pouvoir réaliser correctement ces exercices abdominaux après la grossesse.

Par la suite, vous pourrez passer à des exercices plus intenses et plus dynamique.

A propos Yann Couderc

Yann Couderc
Yann COUDERC est le Fondateur du Coin Forme. Diplômé KinéSport, Coach et Personal Trainer. Formé auprès d'Universités Française, Américaine et Australienne. Membre de la Société Française de Physiothérapie. Membre de l'Institut Européen de Diététique et Micronutrition. Fondateur et Entraineur de Bboy Assoce, BreakDance.

19 commentaires

  1. Bonjour,
    Allez-vous bientôt mettre les vidéos en ligne?
    Car, depuis que j’ai accouché, j’ai des douleurs à la ceinture abdominale.
    Je pense que je dois la re-muscler.

    • Yann Couderc

      Je vais essayer de mettre les exercices en vidéos d’ici mi-Octobre, cela dépendra de mon planning !

      Attention à bien faire les mouvements de renforcement abdominal, il est préférable de faire le parcours classique : reeducation du périnée puis des abdos puis renforcement plus intense et reprise du sport.

  2. bonjour
    j ai accouché il y a 9 mois de mon 3eme enfant et j ai (re)pris le sport apres avoir fait la reeducation (je n etais pas du tout sportive) mais elle ne suffit pas du coup j ai des fuites lorsque je saute lors des entrainements cardio je vais refaire des seances mais auriez vous d autres conseils j ai peur d avoir fait les choses a l envers et d avoir tout gacher pour avoir un joli ventre et davoir abimer mon perinee plus qu il ne l etait deja…la pour l instant je ne fais plus de crunch je fais seulement du gainage et des abdos en relevant les jambes et le bassin et actuellement je fais du sport 5/6 jours 7 et j alterne entre cardio et renfo 1h a chaque fois. merci d avance

    • Yann Couderc

      Dans votre cas, il faut en ré-ferrer rapidement au gynéco ou généraliste puis refaire les séances de rééducation périnéales PUIS rééducation abdominale post partum PUIS reprise du sport.
      Ne laissez pas trainer. Essayez de commencer au plus vite et de suspendre le sport en attendant le feu vert de l’équipe médicale.
      Bon courage, c’est difficile de reprendre à la base mais il le faut !

      • merci pour la reponse
        j arrete tout? j ai pris une bonne routine ca me desespere de tout recommencer…je vais reprendre tout ce que j ai perdu…

        • Yann Couderc

          Oui c’est mieux, consulter dès aujourd’hui pour avoir des consignes adaptées et pouvoir reprendre plus vite.

  3. Bonjour,

    Tout d’abord, je dois vous féliciter pour votre démarche. C’est vrai, les mamans sont souvent livrées à elle-même après l’accouchement en ce qui concerne le retour à une bonne forme physique. On nous dirige vers la rééducation périnéale mais ensuite … On est un peu perdue. En tout cas, c’est mon cas.

    J’ai eu 2 grossesses (et donc 2 magnifiques enfants 🙂 ) ma dernière à 17 mois et je me décide enfin à tenter de retrouver mon corps d’antan. Entendez par là que j’ai été sportive avec un corps qu’on pourrait appeler “athétique”. J’ai tout arrêté depuis de nombreuses années laissant mes muscles se relâcher.

    Bref, ma question est que je fais du gainage, de la cardio et je travaille aussi la souplesse à mon rythme sans trop forcer. Parfois, j’essaie d’aller un peu au delà de mes limites pour voir mon évolution mais rien de plus. Je ressens depuis qq jours un gêne/douleur en haut à droite de mon abdomen (sous les côtes). C’est arrivé d’abord quelques heures après une seance puis je l’ai ressenti pendant l’effort.

    Quels exercices puis-je faire pour pour me renforcer en sécurité ?
    Également, est-il possible que l’espace entre les abdos droits puissent toujours être écartés ? Lorsque je contracte, je sens un creux à la palpation.

    Merci de me lire et dans l’attente de votre réponse.

    • Yann Couderc

      Vous êtes déjà à 1 an et demi de l’accouchement. Les règles générales restent les mêmes mais je ne suis pas certain que vos symptômes soient spécifiques au psot-partum !
      Que ce soit pour votre douleur ou pour un éventuel diastasis des grands droits, il faut consulter votre médecin ou kiné pour avoir un vrai bilan !
      Bon sport !

  4. Bonjour, je suis nouvelle dans ce site Je suis tombée dessus par hasard. J’ai accouché il y a 12mois.
    J’aimerai perde mon ventre et est redessiner ma silhouette seulement je ne sais pas par où commencer ni l’endroit.
    Maman pour la première fois.
    help! merci

    • Yann Couderc

      Bonjour,
      Il vous faut commencer par faire de la réeducatuon post-partum périnéale puis abdominale qui est prescrite par votre médecin, obstétricien ou gynécologue.

  5. Bonjour
    J’ai accouché il y a deux mois de mon deuxième enfant. Pour mon premier j’ai eu une cesarienne et j’ai fait ma rééducation périnéale et abdominale normalement mais j’ai toujours gardé un léger diastasis d’environ un doigt 1/2 avec ballonnements importants après les repas. Pour cette deuxième grossesse j’ai accouché par voie basse et j’aimerai faire en sorte que mes abdos se rapprochent le plus possible afin de ne pas avoir ces problèmes de ballonnements d’autant que je suis très mince et n’ai pas d’excédent de poids.
    Quels exercices sont les plus appropriés dans mon cas ?
    Par avance merci pour votre super site car cette fois je n’ai pas eu le droit à la rééducation abdominale mais j’ai tout oublié depuis ! Et les infos sont très utiles. Bonne journée

    • Yann Couderc
      Yann Couderc

      Bonjour Morgane,
      Votre cas est trop spécifique pour que de simples conseils puissent suffire. je vous recommande grandement de vous encadrer par un kiné pour de la rééducation abdominale spécifique ou par un coach sportif orienté dans cette voie.
      Ce sera un vrai plus !

  6. Bonjour, j’ai accouché il y a presque 5 mois maintenant et j’ai un gros ventre comme si j’etais enceinte de 6 mois un diastasis ; Je viens de finir la réeducation du périnée et voudrais faire des abdos chez un kiné afin de retrouver un ventre un peu plus joli en tout cas je l’espère. Que me conseillez vous? J’ai entendu parler de la chirurgie et je refuse cela croyez vous qu’il est possible de retrouver un beau ventre avec les exercices abdos avec un kiné?

    • Yann Couderc
      Yann Couderc

      Impossible de vous répondre. Un bilan est nécessaire. Il vous faut consulter un médecin puis un kiné compétent dans la rééducation post-partum pour avoir un vrai avis.

  7. Bonjour j’ai eu deux grossesses a neuf mois d’écart sans avoir fait aucunes rééducation et là je vois bien que j’ai fortement besoin de rééduquer ma ceinture abdominale dans le but de me remettre au sport …
    Comment m’y prendre ? je souhaiterais trouver des vidéos pour me guider … et je trouve cela nulle part …

  8. Bonjour,

    Tout d’abord merci pour tous ces précieux conseils.
    Je suis enceinte de 6mois et acrobate de métier, je commence à me renseigner pour la suite des événements, pour une bonne récupération.
    J’aimerais reprendre le plus vite possible, mais sans risque, je ne voudrais pas faire n’importe quoi.
    J’ai déjà remarqué une séparation des abdominaux de 4cm environs.
    J’habite a Lyon et à Toulouse connaîtriez-vous des personnes compétente pour une rééducation périnée, abdominal et reprise au sport dans ces 2 villes.
    Des personnes qui comprennent les contraintes de métiers sportif.

    Merci beaucoup.

    • Yann Couderc
      Yann Couderc

      Bonjour,
      Je ne connais personne directement dans ces 2 villes mais avez-vous rechercher sur google “kiné + rééducation périnéale/abdominale/post-partum” ?

      • Oui, merci j’ai cherché, mais, trop de possibilité sans vraiment savoir à qui se fier, c’est pour ça que je demandais, au cas où si vous connaissiez quelqu’un personnellement .
        Merci beaucoup je vais continuer mes recherches.

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