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Abdos : Exercice du Pédalage

Renforcer ses abdos avec le pédalage est un classique !
Voici les conseils du Coin Forme pour que vos abdominaux travaillent sans vous faire mal.

La vidéo de l'exercice du pédalage est à la fin de l'article.

 

1/ Abdos – pédalages, exécution de l’exercice

  • Positionnement :
    Allongé sur le dos au sol.
    Dos bien plaqué, ventre gainé.
  • Exécution :
    Soulever les pieds du sol et monter les genoux en soufflant.
    Réaliser un mouvement de pédalage en avant (comme à vélo).
    Ensuite changer de sens.
  • Nombre de Répétitions :
    Commencer par 15 secondes en avant puis en arrière. Faire une pause, reprendre son souffle puis recommencer 2 autres fois.
  • Matériel nécessaire :
    Juste un tapis de sol.

 

2/ Progression du renforcement abdominal du pédalage

Abods pédalage en soulevant le buste

  • Niveau 1:
    Tête et buste allongés.
    3 séries de 15 secondes pédalage avant et 15 secondes pédalage arrière.
  • Niveau 2:
    Tête et buste allongés.
    5 séries de 30 secondes pédalage avant et 30 secondes pédalage arrière.
  • Niveau 3:
    Relever le buste et la tête (bien gainer).
    3 séries de 15 secondes pédalage avant et 15 secondes pédalage arrière.
  • Niveau 4:
    Relever le buste et la tête (bien gainer).
    5 séries de 30 secondes pédalage avant et 30 secondes pédalage arrière.
  • Aller plus loin:
    Pédaler de plus en plus loin (attention de ne pas cambrer).
    Augmenter la vitesse et le temps de chaque série (jusqu'à 90 sec avant puis 90 sec arrière).

 

3/ Erreurs à ne pas faire au pédalage

  1. Savoir contrôler son gainage.
    Vos muscles transverses doivent être contracté (Tonifiez votre ventre sur les flancs en diminuant votre tour de taille et en vous grandissant).
    Ensuite tonifier vos ventre, dos et périnée.
    Votre corps ne doit pas bouger pendant le renforcement des abdos avec l'exercice du pédalage.
  2. Respirer correctement.
    Soufflez avant de contracter vos muscles abdominaux.
    Pendant l'exercice, vous devez respirer sans gonfler le bas du ventre. Pensez surtout à bien souffler en vidant le ventre.
    Pendant les pauses, reprenez votre souffle en reposant les pieds au sol.
  3. Bien soulever le buste.
    Vos omoplates (scapulas) doivent se soulever.
    Le mouvement de décollement part des abdos et pas du cou ni des épaules.
  4. Pour plus de détails pour les mamans qui reprennent le sport après bébé, cliquez ici

A propos Yann Couderc

Yann Couderc
Yann COUDERC est le Fondateur du Coin Forme. Diplômé KinéSport, Coach et Personal Trainer. Formé auprès d'Universités Française, Américaine et Australienne. Membre de la Société Française de Physiothérapie. Membre de l'Institut Européen de Diététique et Micronutrition. Fondateur et Entraineur de Bboy Assoce, BreakDance.

2 commentaires

  1. Bonjour, je trouve votre site et vos exercices très bien expliqués et indiquer les erreurs à éviter est vraiment primordial. Je vais appliquer votre méthode. Ancienne sportive, j’ai malheureusement pris du poids à la suite d’années professionnelles postée derrière un ordinateur avec maintenant de gros soucis de cervicales (alors que je pesais à peine 50kg pour 1,71m). Je cherche donc évidemment à perdre mon embonpoint mais à me remuscler pour pouvoir pratiquer de nouveau, natation, kung fu, escalade et vélo de tourisme, sans souffrir !
    Merci beaucoup de partager votre savoir-faire.

    • Yann Couderc

      Merci pour votre soutien !
      Un conseil : soyez régulière et progressive : laissez le temps à vos tissus de s’adapter !

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