Accueil / Sport et muscu / Muscler / Musculation ciblée / Se Muscler les Bras à la Maison : Top 3 des Exercices
exercices bras muscu

Se Muscler les Bras à la Maison : Top 3 des Exercices

Des Bras musclés font toujours un bon effet. Les exercices de remise en forme et de musculation des bras sont vraiment efficaces si bien réalisés.

Esthétiques et rassurants, le Triceps brachial à l’arrière du bras, le Biceps brachial à l’avant et les Fléchisseurs des poignets sur l’Avant-Bras ont été choisi par Le Coin Forme pour notre Top 3 pour se muscler les bras a la maison.

Messieurs, vous voulez tonifier vos Biceps ?
Mesdames, vous souhaitez raffermir vos bras ?
Pour chaque exercice, Le Coin Forme vous explique comment pratiquer chez vous, sans matériel.

1/ Les “Biceps Curl”, Exercices de base pour se muscler les Bras

Le Biceps Curl ou Flexion du coude est un exercice très courant en musculation. Il permet d’isoler la face antérieur, l’avant du bras (notamment le Biceps brachial).

curl biceps bras exercices

Exécution de l’Exercice

  • Positionnement : Assis, calez votre coude sur l’intérieur du genou, bras tendu et poids dans la main.
  • Exécution : Pliez le coude de façon énergique pour remonter le poids. Contrôlez doucement la descente. Le reste du corps ne doit pas bouger.
  • Nombre de Répétitions : 3 à 6 séries de 10 à 20.
  • Pour les Femmes : Tentez plus de répétitions mais avec un poids plus léger.
  • A la maison : Exactement comme en salle. Si vous n’avez pas de poids, prenez une bouteille d’eau, voir un pack entier !

2/ Les Flexions de Poignet, appréciés pour développer les avant-bras

Les Flexions de poignet permettent de muscler les avant-bras. Très simples à réaliser, ils permettent d’obtenir une prise plus puissante.

flexion de poignets Bras exercice

Exécution de l’Exercice

  • Positionnement : Avant-bras posés (sur une table par exemple) en laissant dépasser les mains. Poids dans les mains, laissez tomber les poignets.
  • Exécution : Tonifiez vos avant-bras et pliez les poignets pour remonter les poids. Redescendez lentement puis recommencez.
  • Nombre de Répétitions : Choisissez un poids avec lequel vous réussissez à faire 30 répétitions si vous débutez. Faites 3 à 6 séries. Chargez plus (vous ferez donc moins de répétitions, c’est normal) si vous maitrisez.
  • Pour les Femmes : Encore une fois, faites plus de répétitions mais avec un poids plus léger.
  • A la Maison : Rien de plus simple, trouvez seulement un endroit adéquat pour poser vos avant-bras.
  • Astuce confort : Posez une serviette sous les bras pour soulager les zones d’appui.

3/ Les Dips pour Tonifier les Triceps, Bras et plus

Les Dips sont un exercice assez complet de musculation, permettant entre autres de tonifier l’arrière des bras, les Triceps Brachiaux.

dips triceps Bras exercice 

Exécution de l’Exercice

  • Positionnement : Positionnez-vous dos à un banc puis agrippez le bord. Pliez les coudes, baissez les fesses et avancez vos pieds jusqu’à avoir les genoux presque tendus. Pensez à bien gainer.
  • Exécution : Poussez fort sur vos bras pour remonter, tout en soufflant. Ensuite, revenez doucement à la position de départ. Respirez puis recommencez.
  • Nombre de Répétitions : Visez 15 répétitions pour 3 à 6 séries.
  • Pour les Femmes : Les dips sont utiles pour tonifier l’arrière des bras mais ils sont difficiles à réaliser. Vous pouvez faire le même exercice en gardant les genoux pliés et les pieds plus près du corps.
  • A la Maison : Vous pouvez utiliser n’importe quel support d’environ 1 mètre de hauteur.
  • Bonus Street Workout : Si vous maitrisez bien le mouvement réalisez vos dips entre 2 barres sans que les pieds touchent le sol. Réussir à enchaîner 15 dips complets est déjà une performance !

 

  • Avec mes trois exercices de musculation favoris, vous pouvez travailler vos bras à la maison en toute simplicité !
  • Pour ne pas rater nos articles sur les autres groupes musculaires (abdos, bras, cuisses, etc), inscrivez-vous à notre Newsletter en cliquant ici !
    C’est gratuit et confidentiel, avec chaque semaine un bonus en exclu !
  • Pour musclez vos pectoraux, cliquez ici.
  • Nous publierons aussi des exercices plus costauds de type Street Workout en 2015, alors soyez prêts !

anatomie bras biceps triceps flechisseurs poignets

A propos Patrice Canard

Patrice Canard
Patrice Canard est Coach sportif et Personal Trainer à Paris. Spécialisé en Préparation Physique. Entraineur de Basket. Orienté vers le Street Workout et la recherche de performance sportive. Travaille en collaboration avec des Professionnels de Santé, Kinésithérapeutes et Diététiciens.

A voir également

bras fuselé tonique exercices

Des bras fuselés et toniques en 4 exercices

Vous voulez des bras fuselés et toniques ? N’ayez plus peur de montrer vos bras …

muscler fessiers fesses hanches

Des fesses de bombe en 3 exercices !!!

Vous voulez avoir des fesses de brésiliennes ? (on l’a déjà évoqué ici). Alors je dis oui …

abdos beton karine hellebuyck

Des abdos en béton ( ou presque…) en 2 exercices

Exercices des abdos ? Bien souvent , les femmes et les hommes ne travaillent pas …

88 commentaires

  1. Jeremy GLOWACZ

    J’adore se site

  2. Merci a vous!

  3. Ces exercices sont géniaux ! Ils m’ont permit de raffermir mes avant-bras, ce que je souhaitais !
    Je conseille aux débutants de progresser avec au début des poids de 500g puis 1kg c’est ce que j’ai fait le résultat est là !
    Merci

    • Yann Couderc

      Content que ça ait si bien fonctionné Dylan. Les résultats, vous les devez à vous même ! Vous avez bien “bossé”. Bravo

  4. je suis une dame de 64 ans très content de lire tout vos articles qui m’aide me remuscler .un grand merci a vous

    • Yann Couderc

      De rien 😉
      Ce n’est que le début.
      Pour muscler les bras comme pour le reste, je vais essayer d’aider au maximum tous nos suiveurs à adopter un style de vie sain !

  5. Bonjour,

    J’ai 17 ans et je mesure 1m85 pour 62 kilos, comme j’ai grandi très vite, on vas dire que je ne suis pas un athlète ! C’est pour ça que je voudrais me mettre à tous vos exercices de musculation abdominal, pectorale ainsi que les bras. J’aurais voulu savoir à quelle fréquences les pratiquer / semaine; et si bien pratiquer en combien le résultat commencerai à se voir. Merci de votre réponse

    • Yann Couderc

      Tout dépend de la façon dont ton corps va récupérer et de l’intensité de tes séances de musculation.
      Je pense que, dans ton cas, 3 à 5 sessions de muscu des bras (ou autres) par semaine serait bien adapté.
      Essayes de tenir pendant 6 à 12 semaines au moins.

      On va lancer une catégorie WORKOUT avec chaîne YouTube bientôt normalement. Ça devrait t’intéresser !

  6. dumont kylian

    Super site, très très bien expliqué, le top du top, je fais faire un p’tite mixte de tout ça et me faire un planning, merci pour ce superbe site ! 🙂

    • Yann Couderc

      On va essayer de lancer des programmes de workout tous les mois bientôt 😉
      #NoExcuses

      • Salut, j’viens d’arriver sur ce site et disons que j’aime plutôt bien !

        J’ai déjà regardé les exercices pour les pecs’ et j’trouve ça cool !

        Perso’, j’aimerais vraiment prendre de la masse sur mes pecs et mes bras, qui eux, sont déjà tracés, j’ai déjà une base au niveau des pecs et des bras, mais j’aimerais bien musclé encore un peut plus tout sa !

        Vous avez un petit ” planning ” ?
        Je n’ai aucun objet pour me musclé, et jusqu’a maintenant, j’me suis toujours musclé en faisant des pompes/abdos/gainage.

        Merci d’avance pour une éventuel réponse !

        ( je tiens à préciser que j’ai 19 ans, et je mesure 1M78 pour approximativement 68 kilos )

        • Yann Couderc

          Salut, bienvenue au coin forme.
          On va lancer un programme pectoraux pour Mai puis chaque mois on essayera de publier un nouveau programme du mois 😉

          Pour prendre en masse, faire des séries dures et courtes avec des temps de repos assez longs, ça fonctionne bien la plupart du temps

  7. bonsoir
    je souhaiterais savoir quel poids prendre pour débuter la musculation des bras ??
    Je suis une femme de 48 ans et très complexée .
    Car ils sont flasque et les tissus détendus .
    Merci pour vos futurs conseils

    • Yann Couderc

      Dans ce cas, choisissez plutôt des poids légers et faites de nombreuses répétitions , environ 50 pour chaque exercice.
      Le tout sur 4 séries et, si possible, au moins 3 fois par semaine.
      Bonne tonification 😉

  8. Salut ! Ça fait longtemps que je cherchais un programme aussi complet que le votre, donc tout d’abord merci.
    Je l’ai commencé dès aujourd’hui (plus vos conseils abdos), mais je ne fais que 6 séries de 6 pour les dips, et en peine… Sachant que mes bras sont vraiment fin (d’où le commencement haha), j’aurais voulu savoir si ce n’était pas grave. Ensuite, pour les curls, je fais pour l’instant, faute de matériel, avec une bouteille de 1,5 (et petites pour le flexions du poignet), ce n’est pas trop peu ? Merci d’avance pour votre réponse ! 🙂
    ps: Je fais 1,94m pour environ 76kg et j’ai 17ans

    • Yann Couderc

      Alors, pour les dips, n’hésites pas à appuyer plus sur les pieds pour réussir à en faire plus à chaque fois (commence par des répétitions de 15, ça devrait bien progresser).
      Pour la muscu des bras avec bouteilles, tu as toujours la possibilité de mettre quelquechose de plus lourd dans la bouteille (comme du sable) pour augmenter le poids. Mais, si tu es régulier, achètes des haltères avec poids ajustables (même d’occasion). Ca te permettra de bien doser et mieux progresser.
      Merci pour ton soutien ! N’hésites pas à nous suivre sur notre facebook ou youtube !

  9. Bonjour un poids de 2kgs, c est trop ?

    • Yann Couderc
      Yann Couderc

      Tout dépend du nombre de répétitions que tu arrives à faire.
      Pour muscler les biceps ou les fléchisseurs de poignet, les poids seront différents.
      2 Kg ça peut être ok pour les poignets mais pour les biceps, à mon avis il te faudra plus lourd.

  10. Bonjour, je commence la muscu chez moi en suivant votre programme. Mon objectif est de prendre du volume au niveau des bras et non les tonifier. Je fais 4 à 5 séances de chaque exercice et j’aimerais savoir si c’est bon pour pouvoir muscler mes bras.

    De plus je veux aussi muscler mes pectoraux et mes épaules pour lesquels je fais:
    Pectoraux: 4 séries de 20 pompes; 2 séries de 10 pompes claqués; et 3 séries de 10 pompes alternés.
    Epaules: 4 fois 12 pompes (avec mes pieds sur une chaise); 4 séries de 20 élévations frontales (avec une chaise) et 2 séries de 30 rotations des épaules.

    Ce programme vous parait-il bon et puis-je travailler mes bras, pecs et épaules le même jour ? (et le lendemain travailler les cuisses et fessiers ?).

    Merci d’avance pour vos réponses 🙂

    • Yann Couderc
      Yann Couderc

      Pour prendre en masse, mieux vaut soulever assez lourd, en faisant par exemple 10*10 répétitions avec des pauses de 2 minutes.
      Il est très important de bien manger aussi, sinon tes muscles ne pourront pas se régénérer et se développer.
      Bon courage !

      • D’accord merci 🙂
        J’aimerais aussi savoir s’il est conseillé de faire des tractions, pompes, abdos et gainage le même jour ou pas pour prendre en masse ?

        • Yann Couderc
          Yann Couderc

          C’est faisable mais globalement plus l’on cible et plus l’on obtient un résultat spécifique.
          Tout dépend si tu souhaites muscler plus particulièrement tes bras ou tout le corps.

          • Mon souhait serait surtout de me muscler les bras et les épaules.
            Je vais cibler ces parties et travailler un peu moins le reste pour pas finir déformer donc, merci 🙂

  11. Bonjour, je m’appelle William je fais 1m80 pour environs 60 kilos, je souhaite prendre en bras et developper mes pectoraux. Je compte commencer votre programme avec determination, je suis tout ouïe si vous avez un programme encore plus efficace ou des conseils qui me permettrons d’avoir des resultats.
    Merci pour vos futures reponses 😁😁

    • Yann Couderc
      Yann Couderc

      On va publier un programme en vidéo chaque mois.
      Et aussi, de nouveaux articles muscu pour trapèzes, biceps, deltoides etc

  12. Bonjour je m’appelle steven je viens de découvrir votre site , je souhaiterais me muscler j’ai seulement 13 ans mais je suis déterminer j’en ai vraiment marre je suis trop maigre en plus 43 kg mes amis en font vers les 50 donc j’aimerais vraiment me muscler . Pensez vous que si je m’entraîne 5 jours par semaine en fesant plusieurs session de chaque exercice je vais me muscler ?
    Aussi j’aimerais savoir car j’ai lut un commentaire ou vous disiez de bien manger vu mon poids c’est pas en option (43 kg pour 13 au lieu de 48-50) donc si vous pourriez me dire quoi manger et quand également merci beaucoup
    Merci d’avance

    • Yann Couderc
      Yann Couderc

      Oui, ça devrait marcher. Il faudra aussi bien manger et se reposer entre les sessions. Mais je te conseilles vivement de faire 4 ou 5 séances avec un coach spécialisé pour cibler tes sessions de muscu des bras et du reste.
      Pour la nutrition, il faut surtout penser à manger des produits frais et pas transformés. Penses à manger des sources de protéines et des fruits et légumes. On va essayer de traiter ce sujet sur le coin forme !

  13. Bonjour j’ai 17 ans pour 1m80 et environs 53 kg je trouve mes bras fins autant au niveau des biceps que des poignets , pensez vous que ces exercices m’aider ont a faire grossir mes bras ?

    • Yann Couderc

      Salut,
      Si ces 3 exercices pour muscler les bras sont faits régulièrement (3 fois par semaine) pendant 6 à 12 semaines, oui ce sera efficace sur les biceps et au niveau des avant-bras.

  14. Très bon site… Je vais commencer direct 🙂 Juste j’aurais qq question:

    – Pour les Biceps curl quel poids me conseillez vous, sachant que j’ai 16 ans, 1,70m pour 50 kg et que étant donné je fais du cyclisme, je suis très fin au niveau des bras^^

    – Afin d’avoir des premiers résultats, à quel fréquence faut il que je fasse ces exercices et ce pendant cb de temps?

    Merci d’avance pour tout vos conseils qui vont m’aider et pour ce site super 🙂

    • Yann Couderc

      Salut,
      Pour le Biceps Curl, tentes 5 Kg pour commencer et tu pourras p^rogresser rapidement vers les 10 Kg je pense.
      Pour avoir du résultat sur les muscles des bras, il te faudra au minimum 6 semaines à raison de 3 fois par semaine.
      Au boulot ! 😉

  15. Bonjour/Bonsoir,

    Je souhaiterais savoir si l’exercice n°2 (Les flexions de poignet) peut aussi servir à grossir son poignet ? Cela m’aiderait beaucoup.

    Merci, bonne journée/soirée

    A bientôt!

    • Yann Couderc

      Le poignet ne peut pas, à proprement parler “grossir”, car il n’y a pas de muscles au niveau poignet, mais seulement des tendons. Les muscles sont situés au niveau de l’avant-bras.
      Il est peut-être possible de gagner un petit pas mais ce ne sera que très peu significatif…

  16. Bonjour j’ai 14 ans et je voudrais savoir que faire comme échauffement je n’ai pas encore commencer vos exercices mais j’en ferais surement 4 a 5 jours par semaine ( 2 ou 3 séances par jour ) par avant je ne sais vraiment pas quoi faire comme échauffement , pompes ? abdos ? ou autres ( sans matériel si possible réalisable a la maison ) et si jamais je fais tout vos exercices pendant 2 ans par exemple que je prend du muscle mais que j’arrête tout car cela me convient vais-je perdre mon muscle a force ? Si je ne fais plus d’exercie ? Car je voudrais prendre du muscle mais pas devenir un athlete non plus donc j’aimerais prendre mais j’ai peur qu’après si j’arrête les exercices je vais tout reperdre . J’espère avoir été clair et merci d’avance

    • Yann Couderc

      Alors pour l’échauffement, le mieux est souvent de faire un petit échauffement global (ex: corde à sauter) puis plus ciblé (faire les exercices mais en version plus facile et en faisant beaucoup de répétitions) voir un peu de balistique (mouvements de plus en plus amples de façon à préparer le corps en souplesse). C’est une bonne idée de vidéo, j’essayerai de faire ça après la rentrée.

      Pour les résultats : à ton âge il est possible que les résultats restent après 2 ans d’entrainement. Toutefois, si tu arrêtes complètement entrainement, tu perdras une bonne partie de ce que tu as gagné… Il faudra continuer à stimuler tes muscles au minimum 1 à 2 fois par semaine !

      • D’accord merci de m’avoir répondu aussitôt je ferais ce que vous m’avez dit . Continuez comme cela c’est un super site !

  17. Bonjour désolé d’encore vous dérangez comme je vous l’avez déjà dit j’ai 14 ans est-ce vrai que la musculation 5 fois par semaine pendant 1h30 max ( en comptant les poses ) pourrait ralentir la croissance ?

    • Yann Couderc

      Sí tu augmente l’entrainement progressivement et que, surtout, tu fais attention à ce que tu ressens, il ne devrait pas y avoir de problème. Attention de ne pas avoir mal ni d’etre trop fatigué surtout.
      Entre 14 et 18 ans, c’est même un âge idéal pour prendre de la force !

  18. Petite question quand je fais l’exercice flexions de poignet je ne ressens rien à par vers les 5 derniers est-ce normal ? Je le fais avec un poids mais un poids pour les deux poignets faudrais il pas 1 poids pour chaque poignet ?

    • Yann Couderc

      Il te suffit d’augmenter le poids alors (vérifie que tu contrôles bien l’exercice) et c’est mieux d’avoir un poids par poignet (au moins pour le côté proprioception).
      Pour ta demande de Skype, désolé ne fais pas d’entretien car le site me prend déjà énormément de temps…

      • D’accord merci de m’avoir répondu et aucun soucis pour Skype je m’en doutais car s’occuper d’un site et en plus de YouTube c’est sur que sa prend du temps

  19. Salut, est ce que je peut faire les ex des pect ainsi que ce des bras sachant que je n ai que 13, je peux prendre un pack pour le curl ? En passant jetrouve tes site trop bien

    • Yann Couderc

      Il faut toujours mieux demander l’avis de ton médecin de famille. Il pourra te conseiller et te suivre dans ton évolution.
      Pour le biceps curl, tu peux utiliser le type de poids que tu veux du moment que cela reste assez pratique !

  20. bonjours j’ai vue les programmes. mais jaimerais bien prendre de la masse musculaire mais je ne sais pas trop les nmbres de séries et reps.. Curl prise marteau 3à6reps pour-8 series Curl debout à la barre2a6 reps pour 8 seriesCurl unilatéral debout à la poulie haute 2 series10-12 reps . je fais ces trois exercices pour les biceps une fois par semaine.. et je travail aussi les triceps une fois par semaine voir 2. sachant que je suis militaire et pourtant je n’ai pas trop le temps de faire la muscu .. merci de bien vouloir maider ou de me donner un programme pour prendre de la masse merci

    • Yann Couderc

      Salut Mathias,
      imossible de te faire un programme personnalisé comme ça.
      Par contre, peut être faut-il juste que tu laisses ton corps récupérer et donc t’entraines moins souvent pour pouvoir prendre en masse.

      • merci . mais la jarrive pas a prendre de la masse 🙁

        • Yann Couderc

          Vérifies bien ces 3 points :
          * temps de récupération suffisants entre les entrainements : 1 à 3 jours selon l’intensité;
          * sommeil suffisant : au moins 8 heures par nuit, jusqu’à 10 heures pour certains;
          * nutrition suffisamment riche en protéines et autres, bien répartie sur la journée.

  21. une super maman!!!!

    Bonjour Yann,

    Je découvre lecoinforme qui j’espère m’aidera!!
    Voilà je suis une maman de 32 ans et le temps commence à se faire ressentir… hé oui… j’ai perdu du poids depuis la naissances de mes enfants (normalement c’est le contraire) et du coup ma peau au niveau des bras commence à être flasque (c’est dégeu dit comme ça hein) tu sais un peu comme les mamies.
    J’aimerai tonifier tout ca.
    J’ai essayer les barres pour soit disant grossir, prendre du volume… foutaise…
    J’attends tes conseils.

    Merci et excellentes fêtes de fin d’année.

    • Yann Couderc

      Salut,
      Eh bien, la réponse est assez simple, il faut que tu tonifies l’arrièred es bras, les muscles Triceps Brachiaux. Tu trouveras beaucoup d’exercices :
      – pompes et vaiantes;
      – dips et variantes (comme celle de cet article);
      – exercices à poids libres ou guidés (tout ce qui travaille quand tu tends les coudes).
      Il te faut faire au moins 3 séries de 3 exercices pour les triceps pendant 6 à 12 semaines 😉

  22. Bonjour,

    J’ai 17 ans et je suis vraiment très peu développé au niveau des bras, je fais 1m70 pour 54 kilos, quel poids me conseilleriez-vous?

    • Yann Couderc

      Il faut que tu essayes pour savoir. Testes avec 3 kg. Si tu fais plus de 20 répétitions, tu peux augmenter jusqu’à trouver un poids avec lequel tu n’arrives pas à faire plus de 15 répétitions.

  23. Bonjour yann
    Je viens de découvrir votre site qui m intéresse beaucoup je suis une femme de 58 ans j ai perdu 11kl suite a un régime mais mes bras sont devenus horrible car j’ai perdu toute la masse musculaire pouvez vs me dire ce que je peux faire en exercice pour retrouver des bras correctes merci beaucoup

  24. Bonsoir, j’ai commencé vos exercices hier pour les bras car je souhaite en avoir des plus épais mais je fais aussi un autre programme contenant pompes, abdos et squats. Je ne sais pas comment les assembler ces programmes, est-ce que je fais l’un une semaine et l’autre la semaine d’après ?

  25. Bonjour,

    J’ai 20 ans je mesure 1m70 et je fait 54 kg. Je vous écris car j’aimerais savoir à quelle fréquence je devrais faire vos exercices sachant que avant je faisait de la musculation tous les jours et que le résultat stabilisait au bout d’un certain temps je voyais plus de différence et maintenant j’en fais qu’une fois par semaine du à un manque de temps mais le résultat évolue beaucoup ce que je trouve étonnant donc quelle fréquence me conseillerais vous s’il vous plaît ?

    • Yann Couderc

      C’est une question très importante.
      La réponse : il faut que ton corps récupère suffisamment avant que tu retravailles le même muscle. Ça dépend donc de ton niveau et de ta génétique. Si tu fais un gros entrainement muscu il faut parfois jusqu’à 4 jours pour bien récupérer alors qu’avec de petites sessions, il est possible d’en faire tous les jours.
      Un bon indicateur : si tu es moins bon qu’à la séance précédente, c’est souvent que tu n’as pas suffisamment attendu de bien récupérer.
      Ce que j’observe le plus souvent chez les gens pour bien progresser : travailler un même groupe musculaire 2 fois par semaine, voire 3.

  26. BONJOUR YANN

    j’ai 36 ans et suite à une fracture de l’épaule j’ai perdu pas mal de muscles au bras, j’aimerai donc savoir ce que tu peux me conseiller pour reprendre du volume avec des haltères ou plutôt avec des exercices avec le poids du corps.
    merci de ta réponse

    ced

    • Yann Couderc

      Dans un cas spécifique comme le tien, je conseille toujours de se faire encadrer par un coach, au moins 3 à 5 fois pendant le 1er mois. Ensuite, il faut juste veiller à ne pas provoquer de douleurs, dans quel cas il faudra consulter un médecin ou kiné. Par contre si aucun symptôme n’apparaît, tu devrais pouvoir faire l’ensemble des exercices avec haltères ou poids de corps (en étant progressif bien sûr !)
      Bon courage 😉

  27. Salut Yann, j’ai essayé les dips mais j’ai mal entre les 2 pecs pendant leur exécution. Est-ce normal ? Sinon c’est un bon exercice j’ai bien sentis les bras travailler. J’ai 15 ans et mesure 1m70 pour 48kg.

    • Yann Couderc

      Globalement ce n’est jamais normal d’avoir mal. Je pense que chez toi les grands Pectoraux tractent trop forts sur leur insertion sur le sternum (il faut leur laisser le temps de s’adapter donc ne pas y aller trop fort au début).
      Tu peux essayer de diminuer la difficulté des dips en mettant un élastique sous toi ou en faisant des mouvements moins profonds.
      Le top ça serait de prendre un coach pendant qqs séances.
      Bonne muscu

  28. Hugo Dartenset

    Bonjour j’ai 13ans, j’ai fait une dizaines d’entraînements en suivant a la lettre se qui était indiqué sur le site et je suis entrain de remarqué que mon pec droit ne se développe pas contrairement au pec gauche, en prenant une photo pour bien voir, la différence est vraiment flagrande celui de gauche se dessine peu a peu et celui de droite et plat(il n’y a pas un trou mais c’est juste plat) , je me demandais si il était possible que j’ai le syndrome de Poland Merci d’avance
    ps: je suis assez fin

    • Yann Couderc

      Impossible de répondre comme ça ! Ce syndrome est très rare. Je te conseille fortement de consulter ton médecin généraliste (qui t’orientera également pour te renforcer correctement 😉 ).

  29. Bonjour
    Tout d’abord merci pour ce site parfaitement détaillé c génial !

    J’ai 16 ans, je fais votre programme depuis 2 semaines pour les bras à raison de 4 séances par semaine. Cependant, ce programme est-il compatible avec un programme de musculation des abdos ?

    Deuxième question : au bout de combien de temps les résultats seront-ils visibles ? Je commence à sentir les pompes et les dips se faire un peu plus facilement, mais les résultats visuels ne sont pas encore là..

    • J’ai oublié de préciser que je faisais également le programme pour les pecs en même temps.

    • Yann Couderc

      Salut Léo,
      Je pense qu’à ton âge tu peux cumuler les 2 programmes (bras et abdos). Fais juste attention à bien récupérer (bien dormir, ne pas te sentir trop fatigué, pas de douleurs).
      Pour les résultats ça vient en 3 semaines pour quelqu’un de confirmé, en 2 mois pour un niveau intermédiaire et jusqu’à 6 mois pour un débutant.

  30. Bonjour à tous.
    Déjà merci énormément pour se site il donne vraiment de bon conseil.
    J’ai 14 ans je pése 61kg et je mesure 1m76.
    Sa fait 1 ans que je fais de la musculation et je ne prends ni en poids ni au niveau des bras, c’est normal .
    Bref sinon merci encore pour le site.

    • Yann Couderc

      Salut Alan,
      Si ton objectif est de prendre de la masse, ce n’est pas normal de ne pas avoir de résultats !
      Il faut vérifier que tu travailles bien les muscles ciblés,que tu récupères suffisament et que tu ais une nutrtition adaptée. Comme toujours, ce serait un vrai plus que tu te fasses coacher pendant qqs mois.
      Si tu adaptes bien ta muscu, tu auras des résultats.
      Bon courage

  31. bonjour,
    j’ai 56 ans et il y 8 ans en arriére j’ai pratiqué la musculation a haute dose a raison de 1 heures par séances et ce 3 fois voir 4 par semaine pendant 5 ans et aprés avoir rencontré ma moitié j’ai tout arrêté mais voilà que je m’y remets alors ma question est la suivante :
    Pourrai-je recuperer les muscles que j’avais construit avec beaucoup de souffrance ou au contraire c’est foutu ?

    merci de me renseigner et bonne journée

    • Yann Couderc

      Salut,
      Alors je pense que récupérer une bonne masse musculaire est jouable. Peut-être pas jusqu’au niveau antérieur.
      Mais quand on a réussi à développer une bonne base musculaire par le passé, on la récupère plus vite qu’un non-initié.

      Par contre il faut bien faire attention :
      – à surtout ne pas se blesser car on récupère moins vite à votre âge (et les blessures peuvent laisser une trace indélébile);
      – à ne pas vouloir y aller trop fort dès le début;
      – bien observer les temps de récupération entre les séances (2 par semaine sera très bien au début);
      – avoir une nutrition très adaptée.

      Bon courage et tenez nous au courant du résultats (laissez vous 6 bons mois avant de tirer un bilan).

  32. Bonjour,
    Approchant de la quarantaine et n’ayant musclé que mes jambes par le foot dans ma jeunesse, je souhaiterais muscler mes bras à hauteur de 3 fois par semaine.
    Quels exercices pourrais-je faire?
    Combien de temps peut durer une séance en moyenne?
    Combien de temps me faudra t-il pour avoir un premier résultat?
    Merci de votre réponse

    • Yann Couderc

      Salut Gérard,
      En réalisant les exercices présentés pour les bras, 3 fois par semaine, vous devriez avoir des résultats sous 3 mois selon votre âge. Soyez régulier et progressif.
      Bon entraînement

  33. Bonjour, je tenais à vous remercier pour le partage de ces exercices.
    Aussi, j’avais une question car, après avoir parcouru de nombreux sites de musculation, beaucoup préconisent de ne faire des exercices qu’une ou deux fois par semaine.
    Donc j’aimerais savoir si à mon âge (16 ans et seulement 50 kg), je peux alterner entre des jours avec des exercices pecs et d’autres avec des bras ( en gardant un jour de repos total dans la semaine).

    Encore merci à vous !

    • Yann Couderc

      Tout dépend de l’intensité des sessions d’entrainement.
      La meilleure règle est de savoir ressentir quand tu as bien récupéré. Je te conseilles de ne pas trop entrainer une zone que tu sens encore fatiguée de la dernière séance.
      Pour un niveau intermédiaire, 2 à 3 fois par semaine, c’est pas mal 😉
      Si tu alternes bras et pecs, ne fais que 2 fois chacun par semaine.

  34. Bonjour Yann, j’ai bientôt 15ans, pour 1,65m et je ne suis pas musclé, mince…( 48kg )… J’ai commencer à faire 30/40 tractions jours pdt 1 mois et les résultats sont visible surtout sur mon avant bras … Et je viens de commencer les Curls….Quel poids vous me conseillez ? et est ce que les tractions sont utiles pour un renforcement, ou y’a t’il de meilleures exercices ( surtout avant-bras et puis biceps )…
    Et pour ma collation ( école ) je mange 250g me M&M’s ( 1250 calories ) surtout pour augmentez mes apports caloriques, évidemment je mange mes repas + fruits ( est-ce bon ou mauvais ? car j’ai du mal à manger +1400kcal en mangeant seulement mes repas normaux )…

    Petite questions sup. : Est-ce que le weight Gainer serait adapté, car j’ai entendu qu’il aide bcp pour les apports kcal…

    Bon site, nouveau ici 😉

    • Yann Couderc

      Salut Ryan,
      Ça fait beaucoup de questions ! A mon avis, ce serait bine que tu te fasses encadrer par un coach sportif.
      Il t’expliquerai comment bien faire les exercices, comment progresser et comment manger en fonction de tes habitudes.
      Une dizaine de séances ce sera pas mal pour toi. Tu progresserais en flèche !

  35. J’ai 13 ans 1m70 ,64 kilos j’aimerai me muscler les biceps mais je n’ai pas d’haltères donner moi des conseils svp

    • Yann Couderc
      Yann Couderc

      Bonjour,

      Je te conseille de te faire encadrer par un coach au moins 3 à 5 fois pour bien faire à ton âge !
      Les haltères peuvent être remplacées par des bouteilles d’eau ou autres 😉

  36. bonjour, je viens de découvrir ce site et j’ai 13 ans je voudrais faire grossir mes bras pensez-vous que je suis dans le bonne age ?

    • Yann Couderc

      Oui Lucas, ton âge commence à être correct pour du renforcement ciblé. Le mieux serait de te faire encadrer un peu par un coach sportif, au moins le premier mois.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée.