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exercices pectoraux muscu

Se Muscler les Pectoraux à la Maison : Top 3 des Exercices pour Homme et Femme

Les Pectoraux (« pecs ») sont souvent une priorité dans mes programmes de musculation et exercices de remise en forme.
Lorsqu’il est galbé chez les femmes, large et puissant chez les hommes, le torse est un indicateur visuel de votre forme physique.
Messieurs, vous souhaitez tonifier votre buste chez vous?
Mesdames vous voulez raffermir votre poitrine à la maison?

Voici mon top 3 des exercices pour se muscler les pectoraux à la maison.
Pour chaque exercice, Le Coin Forme vous explique comment pratiquer chez vous, sans matériel.

1/ Les Pompes, l’Exercice de base pour se muscler les Pectoraux

Faire des Pompes est un exercice de base en musculation. Je l’apprécie particulièrement car il est complet, travaillant à la fois les pectoraux mais aussi certains muscles des bras, des épaules et même les abdominaux.

pompes Pectoraux exercices

Exécution de l’Exercice

  • Positionnement : Face au sol en appui sur les mains et sur les pieds. Le ventre est contracté (notion de gainage), et le dos garde ses courbures naturelles.
  • Exécution : Descendez en pliant les coudes et en inspirant jusqu’à ce que le torse touche le sol. Remontez en poussant fort sur les mains pour tendre les bras et en soufflant.
  • Nombre de Répétitions : 3 à 6 séries de 10 à 20.
  • Pour les Femmes : Tentez plus de répétitions mais avec moins de difficulté (à genou par exemple).
  • Bonus : Vous solliciterez plus vos Pectoraux avec les mains écartées et les coudes sur le coté.
  • A la maison : les pompes peuvent être réalisées partout, aucun matériel n’étant nécessaire.

Nous avons également sélectionné le TOP 3 pour des exercices pour muscler ses bras.

 

— Regardez Le WORKOUT Pectoraux du Coin Forme (rdv chaque 1er du mois pour un nouveau programme) —

 

2/ Le “Dumbbell Pull-over”, apprécié pour développer le Buste

Idéal pour travailler le haut du buste, le pull-over permet, entre autre, de muscler le bas des pectoraux.

dumbbell pull-over Pectoraux exercices

Exécution de l’Exercice

  • Positionnement : Dos à plat sur un banc,  la charge est au bout des bras tendus au dessus de la poitrine.
  • Exécution : Sans plier les coudes, descendez lentement les bras vers l’arrière (jusqu’au niveau des oreilles) en inspirant et remontez puissamment  en soufflant.
  • Nombre de Répétitions : Choisissez un poids avec lequel vous réussissez à faire 30 répétitions si vous débutez. Faites 3 à 6 séries. Chargez plus (vous ferez donc moins de répétitions, c’est normal)si vous maitrisez.
  • Pour les Femmes : Encore ne fois, faites plus de répétitions mais avec un poids plus léger.
  • A la Maison : Placez-vous à même le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat. Une ou deux bouteilles d’eaux peuvent faire office de charge.

3/ Le “Dumbbell Fly” pour Tonifier la Poitrine

Le Dumbbell Fly est souvent programmé en fin de séances pour un travail de finition. Il permet de faire travailler les muscles Pectoraux sur toute leur amplitude. Vous ressentirez donc un étirement musculaire pendant le mouvement (en positon arrière des bras).

dumbbell fly Pectoraux exercices

Exécution de l’Exercice

  • Positionnement : Dos à plat sur un banc la charge est au bout des bras tendus au dessus de la poitrine.
  • Exécution : Coudes légèrement fléchis, écartez les bras en croix jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol en inspirant. Revenez lentement et en expirant à la position initiale.
  • Nombre de Répétitions : Exactement pareil que pour l’exercice précédent.
  • Pour les Femmes : En complément, un exercice à faire debout : vous pouvez coller vos mains l’une contre l’autre au niveau de la poitrine. Les coudes relevés, exercez des pressions successives des paumes en expirant pendant une minute.
  • A la Maison : Comme pour le deuxième exercice.

 

Avec mes trois exercices de musculation favoris, vous voilà paré pour travailler vos pectoraux à la maison en toute simplicité !

Chaque mois nous proposons un programme de renforcement intelligent : le WORKOUT du MOIS sur notre chaîne YouTube. Cliquez ici et abonnez-vous gratuitement (en cliquant sur s’abonner sur notre YouTube) pour garder un corps tonique et musclé. On traitera aussi des autres groupes musculaires (abdos, bras, cuisses, etc) et de la sèche (perte de graisse).[/box]

A propos Patrice Canard

Patrice Canard
Patrice Canard est Coach sportif et Personal Trainer à Paris. Spécialisé en Préparation Physique. Entraineur de Basket. Orienté vers le Street Workout et la recherche de performance sportive. Travaille en collaboration avec des Professionnels de Santé, Kinésithérapeutes et Diététiciens.

280 commentaires

  1. Bien expliqué.
    J’avais lu sur un site qu’on pouvait “isoler” le travail d’un muscle comme les pectoraux et ne le travailler qu’une fois par semaine .Cela serait-il efficace d’utiliser ces 3 exercices pour le faire ?
    J’ai essayé , le 3e exercice me fait mal à un bras , peut-on se passer du 3e ? je sais de quoi il s’agit , une vieille tendinite chronique .

    • Yann Couderc

      Tout dépend du résultat que l’on souhaite obtenir ! En muscu, c’est léger de ne travailler un groupe musculaire qu’une seule fois dans la semaine.

      Pour éviter vos douleurs, vous devriez demander conseil à un coach pour vérifier que l’exercice de renforcement musculaire est correctement exécuté.

      • Moi je veux les avoir + ferme je doit mis prendre comment

        • Yann Couderc

          Vous devez réaliser les exercices pour pectoraux régulièrement (3 fois par semaine pendant 3 mois) et adapter votre alimentation pour diminuer votre masse grasse.

          • Salut j’ai 15 ans et mes pectoraux ne sont pas muscles elle ressemble au sein des petites filles comment m’améliorer au niveaux des pectoraux

          • Yann Couderc

            Le mieux est de te faire encadrer par un coach sportif ou des habitués du renforcement musculaire. Il existe peut être des groupes ou des associations de muscu vers chez toi. Ça vaut le coup de regarder.

      • Bonjour,a quel age a-t-on le droit de commencer ?
        (Perso j’en ai 13?)
        Merci d’avance

        • Yann Couderc

          Il n’existe pas de règles précises pour l’âge auquel commencer la musculation.
          A partir de 15 ans, aucun problème à priori.
          Avant 10 ans, mieux vaut éviter.
          Entre 10 et 15, demandez l’accord de votre médecin, kiné ou coach. Et surtout ne commencez pas trop fort et faites des pauses en cas de douleur.

        • Travail surtout avec le poids du corps, et non avec des haltères.
          La musculation n’a pas d’âge interdit, à tout âge on fait du renforcement musculaire de différentes façons même à l’école, par contre si tu fais de la musculation pure et lourde jeune, elle mettra ta croissance en pause.
          Par contre important, surtout attarder ton apprentissage sur les techniques soit favorise le qualitatif au quantitatif, cela te permettra étant plus âgé d’avoir un travail de qualité et possible de quantité selon tes objectifs.

          • Yann Couderc

            Tout à fait d’accord pour le fait de développer la proprio, l’équilibre et le contrôle du mouvement, surtout avant la quinzaine.
            Par contre, que ce soit en poids de corps ou avec des poids additionnels (type haltères), ça ne change pas grand chose. Dans les 2 cas, certains moivements sont très fonctionnels et d’autres non. Et dans les 2 cas, il faut bien executer le mouvement et être progressif.

      • Les exercices ne risquent pas de ralentir la croissance ,surtout les alteres a 13ans ?
        Merci

      • Bonjour,
        Est -il possible de seulement faire les deux derniers exercices, tout en ayant quand même de bon résultats?
        Et est-ce que les dumbbell pull-over ou fly musclent les épaules?
        Merci et bonne journée!

        • Yann Couderc

          Oui c’est envisageable de ne faire que les 2 derniers exercices pectoraux.
          Le pull-over et le fly peuvent travailler les parties antérieure et postérieure du deltoïde mais pas la partie centrale, ce qui signifie qu’il ne travaille pas spécialement le “gros morceaux de l’épaule”.

    • salut coach,
      je fais des pompes depuis un moment et je viens de commencer la muscu en salle( à 15 ans ),je suis naturellement sec ,je voulais savoir de quelle facon prendre du volume au niveau des pectoraux car j’ai les traits bien dessinés mais pas bcp de volume…faut il prendre des protéines en poudre?mon alimentation?mon entrainement?

      • Yann Couderc

        Salut,
        3 points importants :
        (1) Bien travailler les pectoraux en ciblant avec ces 3 exos (et etant bien concentré pdt la session).
        (2) Bien manger notamment proteines et glucides rapidmeent apres l entraînement ainsi que des proteines régulièrement dans la journée (pas forcément en poudre, essaies d’équilibrer tes repas).
        (3) Du repos : 1 ou 2 jours de repos minimum entre les séries et bien dormir.
        A toi de jouer 😉

  2. il faut faire cela combien de fois pas jour et en combien de temps les resultats sont visibles.
    merci

    • Yann Couderc

      Je ne peux pas vous répondre sans connaitre votre niveau et vos objectifs pour les muscles pectoraux.
      C’est très variable d’une personne à l’autre.

  3. D’accord merci quand même.Je vais essayer.

    • Yann Couderc

      Si vous voulez booster vos résultats pour les pecs, demandez l’aide d’un coach sportif pour une ou deux séances pour qu’il vous mette le programme en place.

  4. Bonjour je compte faire les exercice que vous nous montré et j’aurais voulu savoir si ca dérange pas mon corps de le faire tout les jours de la semaine en le fessant tout les matins avant ou apres le ptit dej ?

    • Yann Couderc

      Je vous conseille de les faire 5 à 6 fois par semaine au max. Gardez 1 ou 2 jours de repos.
      Si vous avez des courbatures aux muscles pectoraux, c’est bon signe. Par contre, si vous ressentez des douleurs articulaires ou tendineuses, prenez quelques jours de repos.

  5. Quel moment de la journée est le plus approprié pour faire ces exercices?

  6. Bonsoir , quel poids me conseillez-vous pour débuter ?
    Merci

    • Yann Couderc

      Si vous n’êtes pas habitué, commencez par soulever des poids léger pour renforcer vos muscles pectoraux.
      Par exemple, prenez une bouteille d’eau remplie dans chaque main.
      Normalement, vous pourrez rapidement soulever beaucoup plus lourd.

  7. Bonjour,

    J’ai quelques petites questions :

    1/ Les deux premiers jours, j’ai ressenti des courbatures, du coup j’ai fait une pause d’un jour, et j’ai repris le jour d’après mais cette fois ci, je ne ressens aucune courbature, est-ce normal ?

    2/ J’aimerai remplacer l’exercice “pull over” par autre chose, des idées ?

    3/ J’aimerais faire travailler vraiment toute la partie pec , sachant que je suis un débutant et que je n’ai pour l’instant pas grand chose à ce niveau là. Est-ce vraiment efficace ? ^^

    Merci de m’éclaircir sur le sujet
    Cordialement, ^^

    • Yann Couderc

      Alors

      1/ les courbatures dépendent de la façon de réaliser les exercices pectoraux. Elles seront plus fortes si vous freinez bien le mouvement sur la descente.
      Il faut peut être aussi augmenter l’intensité pour progresser.

      2/ les “dips” peuvent remplacer le pull-over. Par exemple, mettez vous entre deux chaises, une main sur chacune. Les pieds en arrière, desendez et remontez.

      3/ si vous êtes régulier sur au minimum 6 semaines, vous verrez la différence niveau pectoraux !

  8. Bonjour

    Je fait de la muscu chez moi et je remarque que j’ai un pectoral moins musclé que l’autre.
    J’aurais aimé savoir s’il y avais des exercice pour travailler juste un pectoral.

    Merci d’avance pour les réponses

    • Yann Couderc

      Oui, il est possible de travailler spécifiquement un muscle pectoral.
      Voici 3 exemples :
      – 1/ le dumbell fly d’un seul côté (pensez à bien gainer)
      – 2/ l’électrostimulation soit sur un seul pec soit sur les 2 muscles pectoraux mais en intensifiant un côté
      – 3/ des pompes contre un mur sur un bras

      Bonne session façon LeCoinForme

      • J’aimerais que vous me proposiez des exercices qui permettent de gonfler les pectoraux sans élargir les épaules.

        • Yann Couderc

          Pour travailler spécifiquement les muscles Pectoraux, il faut travailler sur des exercices plus ciblés.
          Le Dumbell Fly et l’éléctrostimulation peuvent répondre à vos besoins.

          • Bonjour,
            j’ai 14 ans et je suis pour ma part pas mal musclé des jambes mais je suis “squelettique” au niveau du torse.
            Est ce que ces exercices me permettront d’être plus musclé au niveau du torse ? Et en combien de temps ?

          • Yann Couderc

            Salut Imran,
            Oui bien sûr que tu peux obtenir des résultats niveau torse et pecs.
            Je te conseille de ne pas trop forcer dès le début et de travailler ces exercices pendant 3 à 6 mois.
            Attention à bien récupérer et bien manger aussi.

          • D’accord mercie beaucoup

  9. Salut,

    J’ai fait les exos pendant 1 mois 6 fois par semaine et ça a vraiment changé mes pecs et bras et même abdos !!!
    Merci beaucoups pour vos conseils !

  10. Bonjour, merci pour ces sujets de muscu, je voudrais savoir si l’inspiration et l’expiration étaient importants pendant les exercices. Merci de me répondre au plus vite.

    Cordialement

    • Yann Couderc

      Pour la musculation des perctoraux comme pour les autres zones, la respiration est importante.
      Surtout pour bien gainer pendant l’effort (souffler au moment où l’on lance la contraction des pecs).
      Mais aussi pour éviter l’apnée, qui empêche de pouvoir enchainer les répétitions (inspirer sur le retour ou en faisant une courte pause après chaque répétition).

  11. Meresse Marvin

    Bonjour, j’ai 18 ans, j’ai accès à une salle de musculation 1 fois par semaine. En plus de cela, je pratique du judo à assez haut régime (prof ancien ayant était à l’INSEP…il nous fait bosser donc assez dur)
    Je pèse 60 kg, je n’ai pas de masse graisseuse, au niveau des abdos je n’ai absolument pas à me plaindre mais par contre, niveau pectoraux, je n’arrive pas du tout a prendre en volume… Auriez vous un conseil?
    (j’ai les pectoraux légèrement développés sur les extérieurs mais j’ai beau faire du dévellopé couché, incliné etc rien n’y fait…)

    Merci d’avance pour votre réponse et d’avoir pris le temps de me lire :)!

    • Yann Couderc

      Salut Marvin,

      Je vous conseille de tenter une période de 3 mois avec 3 sessions “spéciales pectoraux” par semaine.
      Commencez par réaliser ces 3 exercices “version facile” (pompes à genoux et poids légers), en ressentant bien la contraction des muscles pectoraux. Une fois que vous utilisez bien les pecs, vous pouvez commencer à “charger” plus.
      En étant régulier, vous devriez réussir à tonifier votre poitrine et prendre du volume des pectoraux.

  12. Bonjour.

    je me suis inscrit dans un club de muscu ou j’ai fait du développé couché. Butterfly etc depuis plus de deux semaine et il n’y a pas de résultat visible alors que quand jetait chez moi , je faisais 100\150 pec par jours en étant les pieds sur une chaises , les bras écarté et sur les poings parfois sur un seul pied. Et la mes pecs avait pris en une semaine… Comment se fait-il ?

    • Yann Couderc

      Votre entrainement pour pectoraux en salle doit surement être optimisé (séries, poids,répétitions, vitesse, temps de repos)
      Attendez 6 semaines pour voir les résultats, sachant que le must est toujours d’être encadré.

  13. Bah voila.. Je fais des pompes depuis quelques semaines en combinaisons avec des dipps et des seances d’abdo le tout a la maison.. Mais le probleme en est qu’au lieu de prendre du volume, je mincis! Pour quelqu’un qui est deja vraiment vraiment mince.. Et c’est pas l’effet voulu ! Alors vous en pensez quoi?
    Ps: je fais 1m85 pour 62 kg a 21 ans!!

    • Yann Couderc

      Pour muscler vos pectoraux et prendre en masse musculaire à la poitrine, je vous conseille de réaliser les 3 exercices décrits.
      Dans votre cas, augmentez la difficulté de façon à avoir du mal à en faire 12 (pompes surelevées par exemple) et faites 3 à 6 séries, 3 fois par semaine.
      Veillez aussi à manger suffisament, notamment fruits, légumes, noix et protéines (oeufs, poulet, fromage blanc, etc).
      Bon courage

  14. Et – possible de faire l’exercice 3 sans altères?

    • Yann Couderc

      Oui !
      Pour ce 3ème exercice des pec, vous pouvez utilisez des bouteilles d’eau ou n’importe quel poids que vous avez a la maison.

  15. Bonjour,

    j’ai malheureusement les coudes qui craquent.. surtout le gauche, quand je fait des pompes..
    auriez-vous une astuce, pour que je puisse continuer à en faire, ça fait un peu mal et c’est un peu flippant aussi..

    Merci,

    JSB

    • Yann Couderc

      Que ce soit pour muscler ses pectoraux ou autres, le 1er conseil est d’être progressif !
      Pour des craquements, je vous conseille de consulter un médecin du sport. Il vous testera et vérifiera les différentes possibilités, cartilage ou autres.

  16. Bonjour, super article !
    J’ai 16 ans, je n’ai jamais fait de sport de ma vie (oui oui), et j’aimerais perdre du poids tout en me musclant ( : Pecs/bras/abdos)
    Est-ce que ce que ces exercices me seront profitables ou pas du tout ?

    Bonne journée !

    • Yann Couderc

      Ce papier cible la muscu des pectoraux.
      On est en train d’élaborer d’autres articles pour les autres muscles et pour sécher sans faire n’importe quoi.
      Je vous conseille de vous inscrire à la newsletter pour recevoir gratuitement les exclus et avant-premieres !

  17. Bonsoir,
    Je vais avoir 16 ans, je fais du foot 11 ans et à chaque entraînement, je fais 30/40 pompes écartées, normales et resserrées plus 2 minutes de gainage, et je n’arrive pas à prendre de pecs ! Comment est-ce possible ??
    Merci pour vos articles !!

    • Yann Couderc

      Il faut faire des pompes plus difficiles (par exemple, descendre plus sur un pectoral) et plusieurs séries (3*20 de chaque 3 fois par semaine)

  18. Bonjour, je n’ai que 13 ans et j’aimerais faire vos exercices de musculation mais j’ai peur que cela arrête ma croissance. quels exercices pourrais-je faire sans arreter ma croissance ?
    Merci d’avance

    • Yann Couderc

      Beaucoup de pré-ados et ados pensent que muscler ses pectoraux (ou autres groupes musculaires) peut poser un problème de croissance.
      Il ne faut pas oublier que c’est la fonction qui crée l’organe donc si les muscles ne sont pas stimulés, il ne se développeront pas beaucoup. Bien sûr, il ne faut pas non plus sur-solliciter, ce qui pourrait engendrer des pathologies (d’insertion musculaire notamment).
      Tout est un juste dosage, le mieux étant de se faire encadrer, si possible sur mesure (ex : coaching).

  19. Salut Coach ! Cela fait Plusieurs années que je me suis mis aux pompes. 70Kill pour 1m85, autant dire que ca ne bouge plus depuis un temps. J’ai un sac de frappe classique Domyos que je prends aux extrémités en guise d’haltère, et une batterie de voiture (avec poignées) que je soulève aussi.. Je sais pas se que ca va donner a la longue, j’aurais aimé savoir si ca m’apportera des muscles au bon endroit (équilibre)

    • Yann Couderc

      Le plus important est de mettre un programme pectoraux en place (sur au moins 2 fois 3 semaines) et de s’y tenir !
      8 Kg d’haltères ou de batterie de voiture, ça pèse pareil !

  20. super pour les pectoraux ça m’a bien aidé, mais tu n’aurais pas le top 3 ou 10 des exercices pour abdominaux merci

    • Yann Couderc

      En tapant “abdos” dans le moteur de recherche du coin forme, tu peux trouver des exercices et vidéos
      Le top 3 sera sûrement publié début 2015 !

  21. Bonjour,

    J’aimerais savoir si faire les exercices que le soir ( vers 23h ) est déconseillé ? Car je voudrais faire les exercices sans que ma famille le saches pour leur faite une surprise.

    Et j’aimerais savoir si au lieu de faire les exercices qui sont normalement sur un banc les faire sut un lit changeais le résultat.

    Merci de votre réponse

    • Yann Couderc

      Mieux vaut éviter la muscu des pecs ou autres avant de se coucher !
      Tout dépend de votre rythme de sommeil.

      • Si je commence vers 23h00 et que je termine à minuit par exemple, donc je me couche vers minuit et le matin je me réveille vers 7h30, cela pose un problème pour le corps ?

  22. Combien de temps de repos entre chaque serie?

  23. J’ai 15 ans et je voudrais savoir combien de fois il faudrait que je répète ces 3 exercices par semaine et au bout de combien de temps je pourrais voir les effets.

  24. Bonjour,

    Merci beaucoup pour toutes ces précisions. J’ai 18 ans, et etant assez enrobé, je souhaiterais perdre de la poitrine tout en musclant mes pecs. Je suis vos exercices, et je les fais tous les jours.

    • Yann Couderc

      Ok, ça devrait payer !
      Il est aussi primordial de diminuer plus globalement le taux de masse grasse pour obtenir des muscles Pectoraux bien tracés.

  25. Justement,quel régime particulier dois-je suivre? Merci

    • Yann Couderc

      Il me faudrait plus d’une heure pour bien vous répondre !
      C’est du sur-mesure, il faut consulter un professionnel compétant.
      Un conseil quand même : diminuer les féculents : riz, pâtes, pain, semoule, etc

  26. J’ai 16 ans et je suis vos exercices depuis 5 semaines et ça commence a baisser . J’ai perdu 7 kilos et j’en faisais 75, merci !!!

  27. Bonjour,

    Je suis en léger surpoids mais malheureusement ce surpoids me donne une poitrine de femme sur un corps d’homme ce qui me complexe énormément ….. Je voudrais savoir si faire des pompes pourrait en quelques sortes “brûler” cette graisse et muscler ma poitrine . Si oui , combien de séries ? à quelle fréquence ?

    Merci

  28. Bonjour , j’ai de la graisse a la poitrine , ça fait comme des seins. Si je fais ces exercices avec une nutrition saine pendant plusieurs année , est ce que j’aurai une poitrine normale ?

    • Yann Couderc

      Certains hommes présentent une gynécomastie (augmentation du volume des glandes mammaires) qui donne un aspect de “petits seins” sur une poitrine masculine. Dans ce cas, le recours à la chirurgie peut être nécessaire.

      Sinon, notre top 3 des exercices Pectoraux plus une bonne hygiène alimentaire devraient faire l’affaire !

  29. Bonjour,
    Si on fait ces trois exercices comme vous le dites environ trois fois par semaine, en combien de temps les pectoraux commenceront à “apparaitre”?
    Merci d’avance.

    • Yann Couderc

      C’est différent pour tout le monde. Certains prennent tres rapidement des muscles Pectoraux (3 semaines), d’autres ont besoin de 3 à 6 mois.
      Penses surtout à être régulier (3 fois par semaine) et progressif (en y allant trop fort, on se blesse et on ne progresse pas).

  30. Bonjour,

    Qu’entendez vous par repas sain ? J’imagine que vous voulez dire équilibré ?

    Est ce que vous conseillez d’utiliser des protéines en poudre ?
    Jusqu’à maintenant je mangeais normalement (entré, plat, désert, sans faire spécialement attention au nombre de protéines.

    • Yann Couderc

      Difficile de définir un repas sain.
      Globalement, il faut manger des produits naturels, non modifiés et sans additifs. Ce qui signifie éviter la plupart des plats préparés et cuisiner soi-même.
      Privilégiez les fruits, légumes, légumineuses mais aussi poissons, oeufs et viandes de bonne qualité.
      Les protéines en poudre ne sont à recommander qu’à ceux qui n’ont pas un apport suffisant de protéines dans leur alimentation naturelle par rapport à leurs objectifs.
      Grosso modo, les personnes désirant de prendre en puissance et masse musculaire mais aussi ceux pratiquant leur sport très intensément (pour mieux récupérer).
      Attention à choisir des compléments de bonne qualité dans tous les cas (ce qui n’est pas évident). J’essayerai de traiter ce sujet cette année.

  31. Bonsoir,

    Je commençai déjà à faire des pompes avant de trouver cet article.
    Je souhaiterai tout de même savoir une chose :

    Il faut d’abord savoir que je suis fine, et de taille moyenne. J’ai bientôt 21 ans, 53kg pour 1m68.

    Je n’ai pas beaucoup de formes (poitrine, hanche, fesses) je souhaiterai donc que cela change tout en restant dans le naturel. J’aimerai être un peu plus épaisse, un peu plus femme donc.

    Je me suis renseignée et j’ai lu qu’il fallait beaucoup manger ne serait ce que pour prendre en poitrine, en ajoutant à cela une activité sportive régulière. Est-ce vraiment le cas ?

    Que me conseillez-vous comme exercice vis à vis de ma situation ?
    Je suis souvent disponible, mais je n’ai pas suffisemment d’argent pour me payer une salle de sport.

    En combien de temps puis-je obtenir du résultat ? (au niveau des formes, de la poitrine surtout)

    Je suis prête à faire des exercices pour pectoraux plusieurs fois par jour et 7j/7, si je peux obtenir un résultat rapide, de même pour les fesses. Merci de me conseiller, je ne supporte plus de me voir dans un corps d’ado.

    Bonne soirée.

    • Yann Couderc

      Prendre des formes (poitrine et fesses surtout) intéresse beaucoup de femmes. Selon mon expérience et notamment ce que j’ai observé au Brésil, la muscu permet une prise de forme mais le résultat est aussi dépendant de votre patrimoine génétique.

      1/ Pour la poitrine, malheureusement, la marge de progression est légère puisque la prise de masse musculaire ne se fera que sur les Pectoraux, soit en-dessous des reliefs mammaires.
      Manger beaucoup peut permettre de prendre en masse grasse et donc au niveau de la poitrine. C’est vrai pour certaines femmes qui prennent spécifiquement à ce niveau. Par contre pour d’autres la graisse se logera ailleurs…

      2/ Pour les fesses, étant donné que ce sont des muscles, la prise de masse est plus évidente. J’y ai consacré un article ici : muscler ses fesses façon Brésil.

      • Je comprends.

        Mais en mangeant beaucoup, et en pratiquant des exercices physiques quotidiens, logiquement, je devrais épaissir complètement ? (quand je parle d’épaissir complètement, je parle du corps entier)

        Je suis fine depuis toute petite. Je ne grossis pas très vite, même en ne faisant pas de sport. Et, il est important que je prenne des formes. Je crains que mon patrimoine génétique ne joue pas en ma faveur.

        Je ne suis pas plate non plus, mais une ou deux tailles de bonnets m’irait bien mieux !!!
        Je ne souhaite pas avoir recours à la chirurgie, mais je suis sûr qu’il y a un moyen de “forcer” le corps pour faire grossir une zone précise du corps.

        Je cherche un accessoire de musculation pour pectoraux, si vous en connaissez un bon, je suis toute ouie ! Sans accessoires j’ai tendance à abandonner (comme les pompes). Avec un objet en main, je serais bien plus déterminée.

        Je recherchais un accessoires triangulaire (faisant pensé à un ciseau) pour les pecs.
        J’en ai entendu beaucoup de bien mais impossible de le trouver !

        Je garde votre article sous l’coude ! 🙂

  32. salut , je viens de débuter le travail et quand est-ce que je dois terminer (Combien de jours ,ou de semaine ou des mois même? ) ! merci d’avance 🙂

    • Yann Couderc

      Tout dépend beaucoup des objectifs que vous vous fixez.
      Logiquement, travailler ses pectoraux 3 fois par semaine pendant 6 semaines devrait déjà donner des résultats.

  33. Je compte faire ce genre d’exercices surtout le soir pour aller ensuite prendre une douche et aller dormir. Est-ce conseiller sachant que je compte commencer avec 3 séries de 15 pompes avec 1 minutes de repos entre chaque série ? Quel est le laps de temps minimum à attendre entre les repas et les exercices afin d’éviter tout problème ?

    • Yann Couderc

      Bonne question ! Alors 2 conseils :
      1/ Assurez-vous de ne pas être trop tendu après votre session de muscu avant de dormir. Si besoin, allongez-vous 5 minutes et respirez lentement et amplement pour vous relaxer.
      2/ Ne mangez pas trop lourdement avant vos séances de pectoraux ou tout autre sport. Si vous faites un vrai repas, prenez-le au moins 2 heures avant. Si c’est un petit apport avec des glucides rapides (ex : banane), pas de problème, quelques dizaines de minutes suffisent. Certains en mangent même pendant les pauses pour se recharger en glucides (comme Federer !)

  34. bonjour, faut il faire les 3 exercices dans la même séance ?

    • Yann Couderc

      Une session est souvent composé de plusieurs exercices. Dans ce cas, c’est intéressant d’enchaîner les 3 exercices de muscu des pecs.
      Bon renforcement !

  35. Bonjour,
    J’aimerais savoir si lorsque l’on ne fait que ces trois exercices, les bras et les abdos se développent-ils également ?

    Et dans quel ordre faut-il les faire ?

    Merci d’avance

    • Yann Couderc

      Bonne remarque Alex,
      Les abdos servent à stabiliser ton corps pendant ces 3 exercices et certains muscles des bras sont également sollicités.
      Les abdos et les bras peuvent donc se développer avec ces exercices pour les pectoraux mais pas autant que si tu les travailles de façon ciblée.
      Pour l’ordre, choisis celui que tu préfères.

  36. Bonjour le dumbbell fly peut il se faire en position assise ?

  37. Salut,
    En pratiquant tous ces exercices, combien de temps cela prendra pour avoir des formes remarquables ?

    • Yann Couderc

      En étant régulier (3 à 5 fois par semaine) et progressif (ne pas forcer trop au début notamment), vous commencerez à bien définir vos muscles Pectoraux au bout de 6 à 10 semaines.

  38. Bonjour,
    J’ai 16 ans et j’aimerais bien avoir des pecs mais je ne sais pas trop par quoi commencer…. Mais comme je viens de tomber sur votre site…Je suis plus éclairé sur le sujet !
    Pour les 2 derniers exercices des pectoraux, que faut il prendre comme poids ? (à la longue… Pas pour le début).
    Merci d’avance 🙂 et merci de répondre à tous les commentaires ça doit vous prendre pas mal de temps 😉 !

    • Yann Couderc

      Salut Louis,
      Tout dépend de ton niveau. Le poids peut varier beaucoup d’une personne à l’autre.
      Je te recommande de tester tes pectoraux en utilisant des objets que tu as chez toi et en les pesant (bouteilles d’eau, outils, sacs). Du coup, tu sauras environ quel poids tu soulèves (sur 20 ou 30 répétitions). Ensuite, choisis des poids un peu plus lourds pour pouvoir progresser.
      Bonne muscu 😉

  39. Bonjour , j’ai une poitrine qui est un peu grosse pour mon age ! Est ce que je peux la rendre petite avec ces exercices ? Et après combien de jours je verrai les résultats !?
    Merci d’avance O:)

    • Yann Couderc

      Je pense que le renforcement musculaire a ses limites à ce niveau. Surtout si ce sont les glandes mammaires qui sont volumineuses.
      Toutefois qui ne tente rien, n’a rien ! Tentez de tonifier votre poitrine pendant 6 semaines. Si vous ressentez des effets positifs, continuez. Sinon je ne pense pas que vous pourrez obtenir de bons résultats.

  40. Bonjour, j’ai plusieurs questions:
    -Je viens de commencer aujourd’hui le programme se muscler les pectoraux est je voulais savoir en combien de temps j’obtiendrai des résultats visibles sachant que j’ai 19 ans et que je n’ai jamais fais de muscu auparavant .
    -De plus je voulais savoir, en tant que débutant, combien de fois par semaine je dois réaliser ce programme de muscu des pectoraux pour obtenir des résultats le plus rapidement possible ?

    • Yann Couderc

      Des résultats seront visibles dès 4 semaines mais je vous conseille de travailler les pecs pendant 2 cycles de 6 semaines, à raison de 3 fois par semaine 6 séries des 3 exercices (dumbbell fly, dumbbell pull-over et pompes).

      Bonne muscu des pecs !

  41. Bonjour à toi ,

    Je voudrais quelques informations pour les pompes 🙂

    Voilà je fais environ 200 à 300 par jour 4 fois par semaines avec a la suite un bi-set pour les abdos (donc 300 abdos aussi) et 100 triceps . Donc jours de repos et puis bonne nutrition et supplément de créatines depuis peu .

    Mais j’ai un peu l’impression que mes pecs ne progressent pas trop , j’effectue vraiment mon mouvement lentement , bonne amplitude etc … Et je varie aussi les exercices (prises serrées etc)
    Donc je fais généralement en tout 5 à 6 séries de 40 à 50 pompes avec 2 mn 30 de récupération donc je me demande si je ne prend pas trop de temps de récup (congestion musculaire moindre) et au niveau nutrition aussi , je mange bien mais j’ai vu qu’il faudrais peut etre que je mange plus …. du moins plus d’apport calorique et je ne suis pas un gros gros mangeur (1 m 66 pour 60 kg)

    Donc quels sont vos conseils ? (peut etre la patiences lol) j’ajoute que par la suite , d’ici un mois , j’aurais accés a du dévellopé couché , mais en attendant , je fais des pompes

    Donc je voudrais bien prendre en note ce que vous me conseillerez !!!

    Merci d’avance

    Sportivement et Cordialement

    Yanis

    • Yann Couderc
      Yann Couderc

      Pour prendre en masse musculaire, je vous conseille de rendre vos pompes plus difficiles (latéralisées, pieds surélevés, en vague). Vous ferez moins de répétitions et vos pectoraux développeront plus de puissance.
      Un autre conseil : variez vos entraînements en les modifiants (endurance, puissance, vitesse, maintien) chaque mois pour booster votre progression.

  42. Bonjour
    J’ai besoin (question d’organisation familiale) d’avoir des séances très précises en terme de temps. Peut-on donc faire ces 3 exo en mode Tabata soit 12 mn de boulot ?
    Et du coup la fréquence de 3 fois par semaine est elle bonne ( objectif : tonifier, ne pas déséquilibrer le haut et le bas du corps- que je travaille beaucoup comme pas mal de femmes) ?
    Merci

    • Yann Couderc
      Yann Couderc

      C’est jouable en 3 fois 12 minutes par semaine.
      Attentuon à s’échauffer un minimum. Le résultat sera sûrement une tonification de la poitrine et pas un gain de masse musculaire des pectoraux.

  43. brian cuvillier

    Bonjour,
    Je voudrais commencer à developper mes pec et je voudrais avoir des petits conseils en sachant que je suis débutant.

    • Yann Couderc
      Yann Couderc

      Il faut être progressif :
      – première semaine : 2 sessions à un niveau facile (beaucoup de répétitions pas trop difficiles des pompes, dumbbell fly et dumbbell pull-over).
      – concentrez vous bien pour bien exécuter les mouvements.
      – ensuite 3 sessions par semaine en augmentant la difficulté petit à petit.

  44. Bonjour
    Super exercice !!!! Mais j’ai que 13 ans et les exercices ne risquent pas de me blesser ou de stopper rapidement ma croissance ? Surtout les deux derniers nous devons porter des charges ?
    Merci

    • Yann Couderc
      Yann Couderc

      Bonne question qui fait polémique.
      Pour vos Pectoraux comme pour toute muscu avant 15 ans, je vous conseille de bien récupérer avant d’enchaîner une autre session et de consulter le médecin dès qu’une douleur apparaît.
      La morphologie et la génétique impactent beaucoup la musculature de chacun. Toutefois, je pense qu’il est utile de travailler un peu la musculation à votre âge.

  45. Salut ,

    J’ai commencer la musculation il y a maintenant 5 mois en prenant un gainer ” je pesais 61kg” pour 1m80 .Maintenant je pèse entre 78/80kg j’ai pris de partout en travaillant 3/4 fois par semaine 1H a 1H et demi par jour je trouve mes pecs asser light en musculature .
    Je fais essentiellemnt du developper coucher et quelque pompe pour les pecs : (10serie de 15 repet en deve coucher et 3/4 serie de 15 repet de pompe) mais je suis pas super satisfait .

    Si j’ajoute le pull over je vais voir une différence ?

    • Yann Couderc
      Yann Couderc

      Si vous ciblez plus les pecs (avec plus d’exercices dédiés) vous aurez certainement plus de résultats sur la musculature de la poitrine.
      Perso, je vous conseille de rajouter plutôt le Dumbbell Fly.

  46. D’accord merci beaucoup pour le conseil je vais le mettre en pratique des demain

    Bonne continuation 🙂

  47. JeuneHommede17ans

    Bonjour, avant de commencer vos exercices j’avais deja une bonne masse musculaire au niveau de biceps, des pectoraux et des abdos, mais depuis que je suis vos conseils sur ce sujte j’augmente tjrs plus ma masse musculaire!!
    Cela fait seulement 1 mois qu j’ai commencé, apres j’ai toujours pris rapidement mais je tenais quand meme à vous remercier grandement pour ce sujet!!

  48. Bonjour à vous et merci pour votre article.

    J’ai toutefois une question.

    Je commence à avoir un joli dessin au niveau des pectoraux, cependant, il semble que la partie basse entre mes deux muscles ne se développe pas beaucoup, donnant un effet que je trouve inesthétique.
    Je ne sais pas si je suis très clair, mais si je devais imager, ça donne quelque chose comme VV au \_|_/.
    Mince, je crois pas que cela soit plus clair…
    Pourtant, je ne vois pas comment le dire autrement. j’ai l’impression de les avoir “atrophié” au centre.

    Comment puis-je développer précisemment ce “coin” là.

    Merci en tout cas.

    • Yann Couderc

      Soit votre morphologie fait que vos pecs sont faits ainsi, soit il faut solliciter plus spécifiquement les parties basses voire moyennes des pectoraux (les mouvements doivent être orientés du haut vers la bas quand vous faites vos exercices).
      Bon entrainement

  49. Bonjours,

    je fais 1m87 pour 72kg et j’ai 18ans, je cherche a prendre de la masse et a “gonfler” les pectoraux, je fais un peux de muscu à la maison mais n’ai jamais suivi de programme et c’est un peu par ci par là.
    Je n’arrive pas à prendre de masse, j’ai tenté avec alimentation “saine” et alimentation grasse rien n’y fais, comment faire ?
    je souhaite vraiment tracer les pectoraux, sachant qu’il sont développer un petit peu sur les extérieurs mais presque pas sur le bas et l’intérieur, j’ai à ma disposition une barre de traction et des haltères avez vous un programme à me proposer ?

    • Yann Couderc

      On va proposer un workout special pecs en video dans 10 jours !
      En attendant, tu peux faires ces exercices 3 fois par semaine pour être prêt 😉

  50. Bonjour , je suis vos exercices et fais ceux pour les bras , et pectoraux tous les jours avec le maximum de séries en combien de temps vous pensez que j’aurai de beaux pectoraux et des bras musclés ? (j’ai 14 ans)

    • Yann Couderc

      Salut Yannick,
      En étant régulier, une dizaine de semaine devrait donner de très bons résultats pecs et bras.
      Je te conseille de faire des sessions plus “chargée” et de mettre 1 jour de pause entre chaque.
      Tu pourras bientôt varier les exercices avec notre vidéo spéciale pecs qui arrive (abonnez-vous sur notre youtube pour rester informés des nouvelles vidéos).

  51. Bonjour,
    Je commence en ce moment le dumbell pull-over. A la différence que j’y ai changé une petite chose. A la place de prendre un poids dans chaque main, je ne prends qu’un seul poids que j’agrippe de mes deux mains et exécute l’exercice comme indiqué.
    Est-ce que je fais mal de le pratiquer comme cela? J’ai surtout peur de n’avoir aucun résultat au final à cause du petit changement que j’ai fait.
    Faire 6 série de 30 répétition de dumbell pull-over par jour, est-ce suffisant pour voir apparaître des résultats? Je mesure 1m75 pour 62Kg.

    • Yann Couderc

      Pas de problème pour le pratiquer avec un poids unique (ça ne change pas grand chose).
      Par contre, je te conseille d’utiliser un poids plus lourd, en faisant moins de répétitions (au bout d’une quinzaine, tes pectoraux doivent être à bout).
      3 jours par semaine, c’est déjà suffisant. Sinon tu auras du mal à tenir sur le long terme.
      Bonne muscu.

      • Ok impeccable ! Merci d’avoir répondu rapidement, je prend enfin du plaisir à la musculation grâce à vous et votre site entre autre ! 🙂

  52. Bonjour,

    Je cours depuis bientôt 2 mois 45 min x2 par semaine, je voulais savoir si avec ces 3 exercices et d’autres concernant les abdominaux et les bras après chaque course (je ferai ce petit programme 3 fois après chaque course) suffira à développer mon corps “rapidement” ou dois-je faire une séance en plus ?

    Merci !

    • Yann Couderc

      Cela dépend vraiment de tes objectifs !
      Mais si tu souhaitent développer rapidement ta musculature pectorale ou autre, mieux vaut courir moins et faire plus de renforcement ciblé.

  53. Salut ! Voilà je pratiques de la musculation 3 fois par semaine, mardi mercredi et samedi. Quand ce sont les vacances j’en pratiques tous les matins, j’ai donc un bon niveau, que me conseillerais-tu pour renforcer les pectoraux à domicile? Je n’ai que des haltère malheureusement.

  54. je vais me faire operer de l’aine et je ne dois pas travailler les abdominaux quel exercice puis-je faire pour muscler le reste du corps sans pratiquer d’abdominaux svp ???

  55. Bonjour,

    tout d’abord merci beaucoup pour tous vos conseils! Cela fait des années que j’essaie en vain d’augmenter ma masse musculaire au niveau des pectoraux et depuis que j’ai commencé votre programme je vois une évolution!

    J’ai plusieurs questions :

    1/ Quelle est la durée optimale de repos entre les séries ? Est-ce moins efficace si le repos est plus long ?

    2/ Est-il plus efficace de faire des séries longues avec un poids normal ou de faire des séries courtes (15 par exemple) avec plus de poids ?

    3/ Dans mes phases de repos, j’inclus des exercices d’abdominaux, stretching des pectoraux, musculation des biceps,… est-ce que cela va diminuer l’efficacité des exercices sur les pectoraux?

    Merci encore!

    • Yann Couderc
      Yann Couderc

      Je te conseille de te faire coacher directement par un pro. Tu auras des résultats significatifs.
      Peut-être que ton alimentation n’est pas assez riche en protéines/glucides/vitamines et minéraux.
      1/ J’aurai tendance à reposer 100 secondes entre les séries.
      2/ Tentes des séries de façon à réussir 20 répétitions mais pas plus (tu ne dois pas être capable d’en faire plus).
      3/ Aucun problème de ce côté là.
      Pour le 1/ et le 2/ : n’hésites pas à varier les temps de repos et le nombre de répétitions selon les jours de musculation des pectoraux.

      • Merci pour ta réponse. Je fais attention à ce que je mange, j’essaie de varier les menus (fruits, légumes, crudités, pâtes, riz, viande, poisson,…), je ne fume pas et je limite au minimum l’alcool.

        En ce moment, je travaille le workout mais avec 20 répétitions (je dose pour ne pas pouvoir en faire plus).

        Est-ce que c’est bien si j’alterne une semaine workout et une semaine programme classique ?

        Quand tu dis de ne pas hésiter à varier les temps de repos et nombre de répétitions c’est en fonction de ma forme du moment ? (diminuer le temps de repos et augmenter les séries quand je suis en forme ou augmenter le temps de repos et diminuer les séries quand je suis fatigué)

        Merci !

        • Yann Couderc
          Yann Couderc

          Pas forcément mais c’est vrai que plus tu seras fatigué et moins tu pourras enchaîner rapidement.
          Perso, j’aime bien alterner des sessions pectoraux ou autres avec poids de corps, poids libres (haltères) et machines de muscu.

          • Merci beaucoup pour tous ces conseils ! Votre site est super continuez comme ça !

  56. bonjour, j’ai banc domyos chez moi, un vélo d’appart, des barres de musculation je pratique 5 fois par semaine 2h le matin avant d’aller au boulot ca fait plus 1 an et tous mes muscles évolue sauf les pectoraux ont du mal à gonflé…il y a pas un remède pour les pectoraux…? j’ai vu un coach il ne sais pas pourquoi…? POURTANT je pratique correctement les exercices….MERCI

    • Yann Couderc
      Yann Couderc

      Parfois, les Pectoraux sont, de base, assez peu développé chez certaines personnes. Si, cela peut être un désavantage, il doit quand même être possible de prendre en masse musculaire en ciblant bien les exercices et en mangeant suffisamment de protéines et glucides.
      peut-être que vous avez tendance à mal solliciter les pectoraux pendant les exercices (en compensant avec d’autres muscles). Il faut vous faire encadrer de nouveau par un vrai pro de la muscu pour vérifier.

  57. Bonjour,
    Est-il possible de prendre de la masse en 1 mois et demi en ne faisant que 2h, 2 fois par semaine avec des exercices variés ?

  58. Bonjour, j’ai 14 ans et demi, je mesure 1 , 93 mètre et je pèse 63 kilos. Autant vous dire que je sui un cure-dent 🙂
    Auriez vous un programme de muscu a me conseiller sachant que je veux développer tout mon buste? Merci d’avance.

    • Yann Couderc
      Yann Couderc

      Il te faudra sûrement quelques mois pour y parvenir.
      Je te conseille nos top 3 sur les pecs, les bras et (bientôt en ligne) les trapèzes. Et aussi, nos Workouts du mois sur notre chaîne youtube.
      bon courage !

  59. Bonjour,
    Pour les 2 exercices avec poids (ou bouteilles), y a t’il une astuce pour les faire chez soi sans banc de musculation ?
    A même le sol, cela pose des problèmes avec les omoplates…elle frottent contre le sol.

    • Yann Couderc
      Yann Couderc

      Avec un tapis de sol (ou sur un matelas à la limite) pour soulager le contact au sol pendant les renforcement des pectoraux.

  60. Bonjour,

    Je fais 1m90 pour 94 kg avec 18 PC de masse graisseuse, à l’heure actuelle je cours 6 jours sur 7 et fais une session abdo et bras un jour sur deux, je compte ajouter à cette session votre programme Pécs quels résultats puis je obtenir à court/moyen terme ( j’ai une alimentation très équilibré à côté type paléo)

    • Yann Couderc
      Yann Couderc

      Si ton objectif est de prendre des pectoraux, je te recommanderai au moins 2 à 3 sessions par semaine (pendant 6 à 12 semaines).
      Cependant, 1 fois par semaine te permettra de gagner un peu de pecs si tu n’en fais pas déjà.

  61. Bonjour,

    J’ai bien aimer les 3 exercices à faire pour développer les pecs .

    J’aimerais avoir des pecs larges, et non pas petits et ferme.

    Pour y parvenir, je dois élargir mes bras lors des pompes ?

    Si oui jusqu’où raisonnablement ?

    Merci d’avance

    • Yann Couderc
      Yann Couderc

      La forme pectoraux dépend beaucoup de ton morphotype (la façon dont tu es naturellement). Cependant, tu peux les rendre plus “larges” si tu travailles bien le centre, le haut et le bas des pecs. Tu peux utiliser les variantes de fly (cf video 1 workout du coin forme https://youtu.be/VKnWco5C1Ds ).
      Pour les pompes, travailles les au ralenti en te concentrant bien sur l’utilisation des pecs. Tu peux notamment coller tes mains et bien écarter les bras en descendant.

  62. Quand on a de la graisse au niveau de la poitrine voire des seins et que l’on pratique vos exercices, si les pecs se forment, est-ce que la graisse disparaîtra ? Car si la graisse ne disparaît pas la poitrine sera plus bombée et ressemblera a celle des femmes.

    • Yann Couderc

      Cela dépend beaucoup de la morphologie de chacun. Généralement, des exercices ciblés sur les Pectoraux en plus d’un travail de sèche du corps donneront de bons résultat. Cependant certains cas particuliers comme les gynécomasties peuvent donner une impression persistante de graisse à la poitrine.

  63. Bonjour, j’ai une petite question au sujet de la prise des pectoraux. Es-ce que je dois faire les 3 exercices + le workout ou bien sois l’un soit l’autre ? Ce serait pour une prise plus rapide en volume, pensez vous à une combinaison entre 1 ou 2 de vos exercices avec le workout pour une prise plus rapide ? Merci d’avance

    • Yann Couderc

      Salut Romain, je te recommande de faire un premier cycle de 3 semaines des 3 exercices pectoraux.
      Ensuite, 3 semaines du Workout spécial pecs.
      Puis après tu peux combiner les deux pour réaliser un troisième cycle.

  64. Je suis gros et j’ai de la graisse au lieu d’avoir des muscle dans les pectoraux. Que dois-je faire pour perdre le gras ?

    • Yann Couderc

      Il faudra surement un peu de temps (plusieurs mois) en appliquant une alimentation équilibré et en combinant activité physique générale (marche, vélo, sports) et travail musculaire ciblé sur les pecs.
      En étant régulier les muscles reprendront le dessus sur la graisse au niveau des pectoraux 😉

  65. et aussi jai 15 ans se nai pas grave par rapport a ma croissance

  66. Combien de pompes doit-on faire par jour au maximum???

  67. jai 13 ans j’aimerais savoir comment grossir un peu et se muslcer en meme temps

    • Yann Couderc

      Je te conseille une alimentation bien équilibré et du sport assez régulièrement, sans oublier de suffisamment dormir (si possible se coucher et se lever assez tôt).

  68. salut je voudrai prendre des pec mai j arrive pas a les faire gonfler j ai fai 1 ans de muscu sa gonfle pa
    comment faire merci

    • Yann Couderc

      Tu peux essayer ces 3 exercices pectoraux régulièrement pendant mois avec une nutrition adaptée (sinon ça ne marchera pas top).
      Le mieux reste de te faire vraiment coacher au moins 1 fois par semaine pendant 10 séances. Bon courage.

  69. Bonjour je viens de découvrir votre site et les exercices pour les PECS, que je trouve d’ailleurs très bien expliqués.
    Je n’ai jamais travaillé mes PECS , je souhaiterai savoir le programme à suivre pour avoir des résultats visibles et stables . ( Durée de la séance? Nbre de séances dans la semaine,Nombre de semaines…)
    De morphologie “Mince” 1m84 pour 65 Kg. Malgré une alimentation riche et en grande quantité, je ne prends aucun Kilos ! D’où ma démarche de faire de la musculation.

    Merci d’avance de votre aide.

    • Yann Couderc

      Pour de bons pectoraux :
      Ces 3 exercices, 3 jours par semaine pendant 3 mois.
      Séances de 30 à 45 minutes. A chaque fin de série, les muscles doivent être à leur max, sinon augmenter le poids ou le nombre de répétitions !
      Bon courage Mat 😉

      • Merci Beaucoup pour votre réponse .
        Je vais suivre vos recommandations.
        Sachant que j’apprécie également votre programme pour les bras, puis-je cumuler les deux sur une seule et même séance ou faut il dissocier les séances sur des jours différents?

        J’arrête ensuite de vous embêter .
        Excellente journée.

        • Yann Couderc

          Oui c’est possible. Si tu te sens fatigué ou que tu ne progresses pas assez vite, repasses à un seul des 2 programmes muscu 😉

  70. Bonjour, alors je suis pratiquant de la méthode lafay et j’aimerai travailler plus en particulier les pecs ( petit problèmes de sternum ) mais j’aimerai savoir :

    1) Si je dois faire ses 3 exercices après ma séance ou pendant les jours de repos ?

    2) Sachant que je fais déjà des dips est t-il nécessaire de faire les 3 exercices ?

    3) Combien de temps de repos entre chaque serie, 25 sec comme les exercices de lafay ou ? ( dsl si la réponse à déjà était donner )

    Merci de votre aide.

    • Yann Couderc

      Salut, si tu pratiques déjà la méthode Lafay et que tu ne prends pas en masse musculaire ni en force niveau pectoraux, il y a sûrement une de ces 3 raisons (ou même plusieurs) :
      – tu ne manges pas suffisamment notamment des protéines et glucides autour de l’effort (je prépare un guide complet là-dessus);
      – tu ne te reposes pas assez entre les sessions.
      – tu ne réalises pas les mouvements correctement (attention notamment à ne pas hausser les épaules en permanence pendant les exercices et aussi à bien rigidifier le corps et prendre les omoplates comme points fixes).

      A la limite, rajoutes juste les fly pour pecs pendant tes séances (remplace un autre exercice par exemple).
      Si tu ne vois pas de résultats, fais une pause de Lafay de 3 semaines et tentes ce top 3 des pectoraux. Tu verras que varier les programmes apporte souvent de bons résultats !

      • Merci d’avoir pris du temps pour répondre,

        La réponse est simple je manges pas assez car je vie encore chez mes parents donc je dois m’adapter et il est vraie que je fais des efforts physique de temps en temps pendant mes jours de repos ensuite pour les mouvements je me film et j’essaye de corriger mes erreurs.

        Je ne peux pas dire que j’ai pas gagner, même en ne mangeant pas du tout comme il le faut j’ai pris en muscle; mais depuis un moment je stagne niveau physique même si mes performances augmente peu à peu.

        je voulais juste isolé un peu plus mes pecs, j’essayerai d’abord d’inclure les fly comme tu le dis; et en ce moment je suis à 2 séance par semaine donc je vais mettre ce programme le mercredi.

        Merci de l’aide !

      • Ah et j’allais oublier le temps de repos entre les séries ? 25sec ou 1 min car 25sec pour 6 series de 10 à 20 pompes strict c’est un peu chaud non ?

        Dsl du double post

  71. Bonjour. Je fais ces trois exercices, mais au bout du 3 ème jours, je n’ai plus de courbatures. Est-ce normal ? ou bien c’est que je fais mal les mouvement ?

    • Yann Couderc

      Pour les pectoraux, comme pour le reste des muscles, les courbatures ne signifient pas forcément que l’on a bien travaillé (elles surviennent surtout quand vous réalisez un travail de freinage ou de “rebond”).
      Par contre, il faut certainement que tu augmentes la difficulté (plus de poids, de répétitions ou de séries).
      Bonne muscu

      • Yann Couderc

        Je te conseille d’y aller très progressivement. Alterner la course et la marche est une très bonne option.
        Par exemple commence par 1 min de course puis 1 min de marche 10 fois.
        Au bout de 8 semaines tu devrais pouvoir facilement faire 30 minutes de running sans pauses.
        Bon courage et bienvenue sur le coin forme !

  72. Bonjour, je découvre votre site ! super !
    Alors mon souci est que je sors d’une bursite (tendinite) a l’épaule.
    j’ai çà depuis un an. au printemps ca allait mieux et avait recommencé les pompes. Ca avait renflammé l’épaule. jai stoppé de suite.
    en theorie je ne dois pas lever le bras a l’horizontale. Je vais tenter l’exercice 3 tout doucement.
    Auriez vous des conseils pour un exo pour développer les pecs en protegeant l’epaule ? (compliqué oui… je devrais peut être attendre encore…)

    Pour info je travaille en reeduc avec un élastique pour remuscler les muscles autour du tendon enflammé, mais toujours en gardant l’épaule en position de repos

    Merci !

    • Yann Couderc

      Dans ton cas, il faut vraiment bien assimiler les mouvements en gainant au maximum. Tu dois stabiliser l’épaule (et l’omoplate donc) en permanence.
      Un petit conseil : essaye de faire les exercices les yeux fermés et en descendant au ralenti (tu peux remonter plus rapidement). Dès que tu sens que tu maîtrises moins l’exercice, tu stoppes la série.
      En complément, tu peux travailler ça aussi : https://www.lecoinforme.com/muscler-haut-du-dos-sans-materiel

  73. Bonjour,
    J’ai 13 ans je suis très grand 1m80. Je suis un peu grassouillet au niveau du ventre et mes pecs pointent tout gras. Je souhaite me prendre en main, quels exercices devrais-je faire?

    • Yann Couderc

      Il faut travailler 2 aspects :
      1/ la nutrition (pour cela tu peux regarder nos articles à ce sujet 😉
      2/ du sport en général, avec un peu de renforcement musculaire ciblé pectoraux. Tu devrais te faire encadrer quelques séances par un coach étant donné ton jeune âge (en plus, tu apprendras mieux les gestes de muscu).

  74. Bonjour, je vais commencer votre programme, mais avant ça ayant presque 18 ans il me reste quelques espoirs de gagner quelques cm.

    1) ce type de programme ne risque pas de freiner définitivement la croissance ?

    2) si non, peut on rajouter des series d’abdos à ce programme et à quelle fréquence ?

    Merci

  75. Bonjour
    J’ai 43 et je suis hypertendu sous médication. J’ai arrêté l’aïkido depuis 2 ans (1ère dan).
    Actuellement , je voudrais reprendre mais j’aimerais faire de la musculation, surtout la partie haute : poitrine et abdos. ( J’ai pris quelques kilos surtout coté abdo) .
    vos conseils SVP !

    • Yann Couderc

      Il te faudrait clairement un programme sur mesure avec un coach sportif. Je te conseilles d’en trouver un qui te conviennes et de planifier des séances sur 1 mois.

  76. Bonjour,
    A 55 ans peut on obtenir des résultat significatifs aussi ??
    Merci

    • Yann Couderc

      C’est plus difficile. Cela dépend beaucoup de si tu as déjà eu de la masse musculaire à cet endroit ainsi que de la nutrition et l’hygiène de vie qui doivent être au top.

  77. Bonjour,j’ai 13 ans ans
    Et je voudrait me muscler les abdos, les pecs et les bras.
    Est-ce que vous me conseiller de m’inscrire a une salle de muscu ou bien de le faire chez moi?
    Et quelles exercices faire ?
    MERCI

    • Yann Couderc

      Salut Ahmed,
      Vous êtes nombreux à me poser cette question.
      Mon avis : prends un coach perso pour 3 à 5 séances pour bien apprendre les mouvements et la progression. Tu te construis une routine de muscu et après, choisis l’endroit où tu te sens le mieux pour t’entrainer (une ambiance qui te correspond). Selon les gens, ça peut être en salle, dehors, en asso ou à la maison.
      Bonne muscu

  78. Bonjour,j’ai 15ans et je voudrais savoir quel est le poids idéal pour commencer à muscler ses Pécs. Merci d’avance

  79. Bonjour, j’ai 32 ans,
    Alimentation équilibrée, 2h de cardio et 1 h de muscu par semaine, je fais aussi à chaque séance des exercices de gainage classiques,
    Quels exercices de gainage seraient particulièrement adaptés pour perdre du gras accumulé au niveaux des pectoraux en particulier, et bas du ventre (mais surtout pectoraux) ? Je ne suis pas gros (72kg pour 1,80),
    Merci !
    Eric

    • Yann Couderc

      Salut Eric,
      A mon avis 2 choses :
      1/ Le plus important est surtout de surveiller l’alimentation.
      2/ Cibler la musculation sur les zones à travailler.

      Je ne pense pas que le gainage te permette spécialement de sécher au niveau du bas des pectoraux.

      • Merci Yann pour ta réponse,

        Pour l’alimention, je reste très vigilent (jamais d’alcool, très peu de viande, jamais de sucre, protéine chaque jour, peu de pain/pates/riz, pas de dessert/grignotage, etc etc), et je ne vois pas d’amélioration, dans le meilleur des cas, je me stabilise niveau gras accumulé sur les pectoraux/bas vente et poignées d’amour.

        Ok pour le gainage, je continue quand même même si ça n’a pas d’influence a priori là dessus,

        En revanche, côté musculation, est-ce que les exercices très ciblés pourraient m’être utiles ? lesquels et surtout quelle fréquence (petites séries lourdes ou longues séries légères) ?
        Je pensais au butterfly (la machine) et/ou des exercices avec altères,…
        Je ne veux surtout pas prendre de masse mais “évacuer” un peu de gras par l’effort ciblé…

        Merci d’avance pour tous tes conseils,

        Eric

        • Yann Couderc

          La perte de gras se realise surtout de façon générale (globale).
          Pour perdre du gras durablement devant les pectoraux ou ailleurs, il faut fiminuer sa masse grasse générale…
          Je pense qu’il te faut encore augmenter un peu la dose de sport ou diminuer les calories ingérées 😉

  80. Merci Yann pour ta réponse, effectivement je pense pouvoir encore diminuer quelques “écarts” alimentaires, mais je ne suis pas bien épais globalement alors je crains de perdre encore ailleurs là où je n’en ai vraiement pas besoin….!!! je vais essayer quand même,
    J’aimerais combiner tout de même 2 ou 3 exercices cibles pour les pecs, sans prendre de volume mais tenter de “rafermir”, je dois travailler des longues séries sans forcer ou au contraire des courtes à charge quasi maximale ? dans les 2 cas, quel sera l’effet ? c’est ma grande interrogation,
    N’hésite pas à me donner des pistes (type d’exercice, nombre de séries, poids,…),
    Merci
    Eric

    • Bonjour Yann, aurais-tu des exercices à me conseiller stp ? merci d’avance

      • Yann Couderc

        Fly, Développé couché, développé incliné, dips, pompes : c’est déjà très bien si tu fais du 4 séries de 10 reps de ça !

        • Merci Yann, mais ma grande interrogation, concerne la charge, pour la muscu hors poids du corps : je dois faire ces répétitions à charge lourde ou légère ? l’objectif étant de ne pas prendre de volume,
          Merci

          • Yann Couderc

            Dans ce cas ma réponse serait de :
            -régler le poids de manière à réussir une dizaine de répétition,
            – contrôler le mouvement en étant très lent sur la descente (et un peu plus explosif qur la montée);
            – fermer les yeux pendant l’execution du mouvelent pour bien ressentir le travail musculaire.

  81. Moi je vais avoir treize ans , et j ai commencer la musculation il y a environ 1 mois 2 mois , j en fais tout les deux jours , je fais une series 10 pompes et je porte le poid de 2 kg a chaque bras , 5 fois , a la fin je remplace les 2 kg par 4 et je continue les pompes , 10 fois et enfin je remplace 4 par 8 kg et continue les pompes , environ 5 a 10 fois cela depend . C est bien ou pas ? SACHANT QUE si vous compter le nombre de pompes sa revient a 200 , 250 pompes , c est bien ou pas ? Le probleme c est que mes pectoraux ressemble plus a des seins quand je ne les contracte pas , c est normal ou pas ? Quand je les contract on vois bien la diferrence , si vous trouver que se n est pas bien ce que je fais , pouvais vous me dire quelle exercuce dois je faire, svp reponse vite

  82. Mais je suis obliger de voir un medecin

  83. Quand je fait dumbell pull over et le’fly mes pectoreaux tremble beaucoup , pourquoi, cela veut dire qu’il travaille ? Et a partir de quand ils se verront ? Merci de ta reponse d avance ☺

    • Yann Couderc

      Il faut que tu te concentres au maximum pour bien stabiliser le mouvement. Notamment, descendre lentement et remonter en soufflant bien. C’est plutôt bon signe que cela tremble mais fais attention à ne pas trop forcer non plus (au moins au début).
      Si tu travailles bien, tu auras des résultats sous une dizaine de semaines. Etant donné ton âge, je te conseilles de te faire accompagner par ton médecin de famille et de lui demander son avis.

  84. J ai une tendinite a mon bras et je me demander si c etait resonnable de continuer, j ai envie d arreter au moins 1 semaine mais j ai peur de tout perdre sachant que je m etait beaucoup aminci, tu pourrais me donner es ex de muscu pour pect sans fatiguer trop mon bras droit,

    • Yann Couderc

      En cas de douleur il faut arrêter, consulter son médecin. Quand tu iras mieux, tu pourras reprendre progressivement. Si tu t’es blessé, c’est que tu as voulu progresser trop vite. C’est très fréquent. Pour obtenir de bons résultats il faut laisser le temps à son corps de s’adapter. C’est comme ça que raisonnent les plus grands sportifs.
      Prends le temps de récupérer et ne te décourage pas.

  85. Bonjour Yann,
    Tout d’abord merci de ton travail ton site est super et c’est chouette que tu sois aussi disponible et clair pour répondre à tout le monde.
    Personnellement je me suis inspiré de ton programme abdos pour faire le mien et les résultats sont visibles en peu de temps.
    Mais pour ce qui est du programme Pecs, je n’avais pas l’impression de les travailler, pas de fatigue ou de courbatures mis à part aux épaules (peut être que je fesais mal les exos). J’ai donc décidé de tester un autre programme mais j’ai tout de même une question à te poser: Sur internet on peux voir beaucoup de vidéos d’entraînements courts mais très intensifs. Que penses-tu de ce genre d’entraînements ? Peut-on réellement se muscler avec ce genre d’exercices 2/3 fois par semaine ?

    Merci davance !

    Poluchon

    • Yann Couderc

      Merci Poluchon,

      1/ Pour ce qui est des pectoraux, les résultats ne seront au rendez-vous que si les mouvements sont bien exécutés. Comme tu viens de le décrire, certaines personnes travaillent mal, en utilisant plus le muscle coraco-brachial et le deltoïde antérieur (avant de l’épaule) que les pectoraux. C’est important de s’entraîner doucement au début pour bien assimiler et ressentir le travail pectoral.

      2/ Les programmes que tu appelles “intensifs” sont des entraînements à haute intensité type freeletics, tabata ou crossfit. Le résultat général observé est plus un séchage puissant mais pas de prise de masse musculaire. Pour prendre du muscle, mieux vaut se laisser des temps de repos entre les séries et des jours de repos entre les entraînements.

      Bonne muscu !

  86. bonjours desolé de vous déranger mais j’ai une question, j’ai 14 ans et je prend du muscle sans les travailler plus que ca. est ce normal ?

    • Yann Couderc

      Salut Phil,
      Il y a une part de génétique importante dans la carrure et la masse musculaire de chacun.
      Tu es dans la tranche d’âge où l’on prend le plus facilement du muscle, aux pectoraux comme ailleurs.
      Peut-être sollicites-tu tes muscles la journée sans forcément faire de sport ?

  87. Bonjour Yann,
    Ces exercices sont ils possibles et sans risque lorsque l’on porte un catether implantable (sous la peau en haut des pectoraux) ? Jusque là la natation m’était conseillée et pratiquée sans souci.
    A l’avance merci de votre réponse.
    Bonne journée,
    Nico

  88. Bonjour je m’appelle Hugo j’ai 15 ans et je veu me muscle les pectoraux entre les deux pectoraux j’ai un trou que j arrive pas à muscle comment je peu faire ?

    • Yann Couderc

      Parfois, il suffit de prendre de la masse musculaire aux Pectoraux de façon globale en faisant les exercices ci-dessus. Mais dans certains cas, il y a aussi une raison morphologique. Pour le savoir, le mieux est de se faire encadrer quelques séances directement par un coach.

  89. Merci beaucoup pour cet article tres bien expliqué ! Un reel plaisir a lire 🙂

  90. A quel moment de la journée est-il préférable de faire c’est exercices ? cordialement

    • Yann Couderc

      Que ce soit pour la muscu des pectoraux ou le reste, le top est vers 16h.
      Toutefois, c’est aussi une question d’habitude et de préférence.
      Le soir et le matin tôt sont plus propices à des mouvements doux et réguliers mais certains s’en sortent très bien !

  91. Bonjour,

    Les pompes en demi mouvements ont-elles une efficacité pour commencer ou vaut-il mieux faire des mouvements complets avec moins de difficulté (à genoux par exemple) ?

    Merci d’avance

    • Yann Couderc

      Les deux types de progression sont intéressants pour progresser en pompes.
      Alterner l’un et l’autre est une bonne idée même si j’ai une préférence pour la 2ème option (pompes moins difficiles mais entières).

  92. Ok merci de votre réponse rapide et évidemment bravo pour votre site qui est très bien expliqué.

    Cordialement

  93. voila, j’ai 16 ans et j’ai 4-5 kilos de trop. En faisant ces exercices 6jours sur 7 en combien de jours verrais-je une différence ?
    Sinon quelle sont les exercices les plus adaptés à une perte de la graisse au niveau du ventre et de la poitrine homme ?
    Merci d’avance

    • Yann Couderc

      Pour perdre du poids il faut surtout surveiller la nutrition et faire de la marche ou du vélo tous les jours. La muscu est un plus mais pas l’essentiel 😉

  94. slt moi je m’entraine mais mes pectoraux se développe très lentement et je vois que mon pectoral droit est plus développé que celui du côté gauche. J’ai besoin de vos conseils…

    • Yann Couderc

      Ça devient trop précis comme question ! Le mieux ce serait qqs séances de coaching avec un pro de la forme 😉

  95. Bonjour,
    Si on fait des exercices plus de 3 fois par semaine, peut-on avoir des résultats en 2 mois ?
    merci d’avance pour votre reponse

    • Yann Couderc

      Le muscle se forme et récupère pendant les pauses. Augmenter le nombres de session sur le même muscle par semaine va réduire la récupération et souvent diminuer les “résultats”. Donc, je déconseille de faire plus de sessions par semaine (si le muscle est “fatigué”, il faut attendre qu’il soit au top pour retravailler).

      Cependant 2 mois en respectant bien le programme pecs devraient déjà permettre de bons résultats 😉

  96. Bonjour j’ai 16 je suis plutôt mince et j’aimerai me musclé pour cette été
    Pour cela on m’a conseiller
    Je me suis mis à faire de la natation courir et vos 3 exercices pouvait vous me conseiller un temps de chaque ? Et combien de fois par semaine ? Mercii

    • Yann Couderc
      Yann Couderc

      On ne donne plus de conseils sur mesure car on a trop de demande. Mais je peux te conseiller de travailler 2 à 3 fois par semaines les muscles que tu souhaites vraiment tonifier. Pour ce qui est de la natation et de la course, 1 à 3 fois par semaine en complément, c’est déjà très bien !

  97. Bonjour Yann,

    Que de précieux conseils 🙂 Je vais m’y mettre dès ce soir (j’avais déjà commencer les pompes).

    Je suis en pleine perte de poids (8000 pas par jour / 2 footings par semaine de 4 km avec objectif de monter à 5 km / alimentation réduite en dessous de 1 500 calories jour avec plus grande proportion de protéine / compléments pour brûler la graisse type Redburn Hardcore). J’aimerais dans un premier temps “raffermir” les pectoraux, et faire de la prise de masse une fois l’objectif de poids atteint (encore 5 bons kilos à perdre). Combien de sessions par semaine estimes tu nécessaires ? 3 ?

    Merci 😉

    • Yann Couderc
      Yann Couderc

      Tout dépend de l’intensité des sessions. Le meilleur conseil que je puisse te donner, c’est de sentir que tu as suffisamment récupéré de la dernière session avant d’en commencer une nouvelle.
      Pour des petits entraînements, ça peut être 4 ou 5 fois par semaine. Pour de la muscu plus poussée, ce sera 1 à 2 fois 😉

  98. Bonjour je voulais vous poser une question ! Voilà donc j’ai l’impression d’avoir un bras plus muscler que l’autre auriez vous quelques chose à me proposer pour que je puisse avoir la même masse musculaire des deux côtés ?

    • Yann Couderc

      Tout simplement de travailler plus le bras le moins musclé. Ce ne sera pas évident mais petit à petit on peut rééquilibrer.

  99. Pourquoi quand je fais les fly j’ai pas mal au pec mais aux muscles des bras ?

    • Yann Couderc

      C’est assez fréquent comme remarque. Cela arrive quand on ne maitrise pas bien la réalisation du mouvement. Vous pouvez essayer de fair ele fly avec les coudes un peu pliés. Mais le top serait de vous faire guider par un coach pendant au moins 1 ou 2 séances.

  100. Pourquoi quand je fais les exercices, j’ai mal aux muscles des bras (pas au pecs) ?

  101. désoler pour la 2ièmefois

  102. merci et au passage tutoi moi j’ai 14 ans

  103. Bonjour,
    tout d’abord j’ai 17 ans, et je me dis que j’aimerais bien gagner un petit peu en masse musculaire. J’ai 4 questions:
    1/ les deux seconds exercices ne me posent aucun problème, cependant je n’ai jamais réussi à faire des pompes sans vraiment souffrir, j’ai beau suivre tout mes conseil, j’ai même un coach qui m’a montré, c’est quelque chose que je n’arrive vraiment pas… Je voulais donc savoir s’il exister un exercice variante aux pompes ou tout simplement une variante plus simple mais quand même efficace.
    2/ je cherche à gagner de la masse musculaire au niveau des abdos, des bras, des pecs et des fessiers, est ce que cela va si je fais un jour les pecs et les abdos et le jour d’après les bras et les fessiers et ainsi de suite, comme ça je repose mes pecs et mes abdos un jour, puis le jour d’après c’est les bras et les fessiers etc?
    3/ enfin c’est au niveau de la nutrition, ai-je une chance de gagner en masse musculaire (je ne suis pas du tout gros, un peu maigrichon, c’est pour ça que je cherche à me muscler) si je suis un bon labeur de prendre du muscle? Je mange largement assez de protéines, cependant je mange peu de légumes mais une bonne quantité de fruit notamment en période estivale et peu être un peu trop de matière grasse.
    4/ je fume, puis-je quand même gagner en masse musculaire?

    Voilà c’est tout et merci pour ce sujet qui est très bien réalisé ?

    • Yann Couderc

      Oui c est possible de prendre en masse musculaire malgré la cigarette et avec ton régime alimentaire.
      Alterner les groupes musculaires est une bonne idée ;-).
      Pour les pompes, je te conseilles de chercher l article et la video “bien faire des pompes” sur le coin forme. Il y a des versions plus simples et efficaces.

      • Déjà merci de ta réponse rapide, je me demandais, pour les pompes, vous qualifiez les pompes à genoux pour les femmes, si j’augmente le nombre de pompes par séries et que je les effectue correctement, est-ce confortable. Enfin, n’est-ce pas trop de travailler tout les jours une partie de mon corps?

        • Yann Couderc

          Les pompes à genoux sont juste une variante de pompes mais sont autant pour femmes que pour hommes !
          En général, si tu arrives à faire plus de 25 répétitions d’un mouvement, il faut essayer d’en trouver un autre un peu plus difficile.
          Dans la semaine, je conseille souvent de prendre 2 jours de pause (1 au minimum).

  104. Bonjour
    Je viens vous demander de l’aide sur un point précis : Mon corps a pris en épaisseur (quand on me regarde de profil), mais je n’ai pas pris en largeur (quand on me regarde de face). Ma cage thoracique est trop étroite, surtout aux bas des côtes. Je voudrais savoir comment je peux m’élargir (être plus large quand on me regarde de face).Pouvez-vous me dire si les 3 exercices dont vous parlez sur l’article sont ceux à réaliser pour mon objectif. Et il faut bien faire 6 séries de 20 répétitions ?
    Dans l’attente de vous lire cordialement
    Luca

    • Yann Couderc

      Impossible de vous répondre comme ça…
      Il faudrait que vous travailliez avec un coach sportif pour bien répondre à votre préoccupation. On peut souvent améliorer l’aspect visuel mais parfois pas sur certains points morphologiques précis.

  105. Bonjour je suis une jeune femme de 28 ans. Je viens d’avoir un enfant et ma poitrine s’est sérieusement abîmée. Elle tombait déjà avant mais la encore plus. Je voudrais savoir si vos exercices pourraient m’aider à la remonter au moins un peu afin de limiter les dégâts. Avez vous d’autres exercices qui pourraient m’aider?

    Merci bcp

    • Yann Couderc

      Bonsoir,
      Le renforceemnt ciblé peut aider à tonifier un peu. Mais je hous conseille de consulter directement un pro de la santé (à commenecer par votre médecin puis un spécialiste) pour suivre cela plus sérieusement.

  106. salut, coach, svp j’ai de la graisse au niveau de la poitrine, est-ce-que je pourrai la faire disparaître en peu de temps en faisant de l’exercice de la corde à sauter ??merci d’avance.

    • Yann Couderc

      Bjr,
      Il faut avant tout surveiller l alimentation puis faire suffisament d’activité physique (la corde OK mais aussi muscu locale et marche/vélo).
      Bonne sèche

  107. Moi je suis gros je veux avoir à tout prix les pectoraux mais quand je fais des pompes au fils des jours j’ai l impression de m alourdir et j y arrive plus …
    Comment perdre la masse de graisses ??
    Et comment pouvoir avoir les pectoraux??..

    • Yann Couderc

      Avant tout, il faut corriger la nutrition puis l’actitivité physique de fond (marche, escaliers, vélo, sport régulier, etc). Et seulement après il sera utile pour vous de cibler les pectoraux ou autres groupes musculaires.
      Bon courage et laissez vous du temps pour voir les progrès (6 mois).

  108. Bonjour,

    J’ai suivi votre programme pour l’objectif d’avoir plus de masse aux pecs 😉 je suis à la 3e semaine, je fais 5/6 fois par semaine (pas les week-ends), 4 séries par séance
    – Première semaine: 10 pompes, 30 répétitions de pull over et fly (2kg pour chaque main)
    – Deuxième semaine: 15 pompes, 20 répétitions de pull over et fly (4kg pour chaque main) + 30 abdos
    – Troisième semaine: 20 pompes, 20 répétitions de pull over et fly (6kg pour chaque main) + 30 abdos + 1 minute de gainage

    Est-ce que le programme pour l’instant est correct? est-ce que je ne fait pas trop (5/6 fois par semaine)? est-ce que les poids sont suffixantes (6kg pour chaque main en ce moment)?

    J’ai ajouté les abdos et les gainages afin de travailler les abdos en même temps 😉 après les séances, je n’ai pas trop les courbatures au niveau des pecs, surtout au niveau des bras et vers aiselles/épaules, pourtant je remaque quand même un petit changement au niveau des pecs, je me demande si j’ai bien fait des exercices?

    Merci par avance 😉

    • Yann Couderc

      Salut,
      Dans votre cas, le mieux est de vérifier tout ça en “réel” avec un coach.
      Ça vois permettra de vérifier que les exercices des pecs sont bien réalisés et également d’adapter le nombres d’entrainements semaine en fonction de l’intensité.

  109. Bonjour j’ai 14 ans et je voudrais savoir si on fait les deux derniers exercices tous les jours pendant quatre mois avec des haltères de 2kg chacune ne serait pas mauvais pour moi. Merci d’avance pour une réponse éventuelle.

    • Yann Couderc

      Salut Matthias,

      ça dépend de beaucoup de choses, notamment ta corpulence, ton niveau physique, etc
      Le poids ne doit pas rester le même mais doit augmenter progressivement.
      Je te conseille de commencer par en parler à ton médecin ou kiné puis à un coach sportif.
      Bon entrainement

  110. Hirschi sebastien

    Bonsoir
    Est ce que le 2eme exercice peux se faire àu sol?
    Bonne soiree

  111. Bonjour,

    Ancien nageur, je manque de volume. Je commence la journée avec 40 pompes et j’en refais quelquefois dans la journée (environ 60 à 80 par jour), avec une séance de vos exercices par semaine. Cela peut-il suffire ?

    Cordialement.

    • Yann Couderc
      Yann Couderc

      Bonjour Adrien,
      Pour prendre du volume, je vous recommande de faire 2 séances “chargées” dans la semaine et d’avoir des bons temps de récupération entre.
      Les pompes matinales régulières ne feront pas forcément prendre de volume. Au contraire, 3 à 10 séries de renforcements spécifiques des pectoraux, avec stimulation forte et des temps de pause de 3 minutes entre chaque série devraient faire l’affaire 😉

  112. bonjour Yann
    tout d’abord je me suis permis de lire tout les commentaires concernant cette page.
    etant petit j etait enrobée et avec le temps et la croissance j ai fini par grandir et donc m amincir en gardant quand meme cette petite brioche dans le ventre et dans la poitrine. comme toute personne qui souhaite commencer la muscu j ai entendu parler d’une certaine prise de masse..j en conclus que j ai sauter cette etape 😀 je souhaiterai savoir si ces exercices peuvent permettre a cette graisse de se muscler…et surtout si vous avez un conseil pour garder la meme motivation tout au long du programme. car j ai essayer plusieur exercice pour muscler mon corps entier (le velo pour les jambe obligatoire puisque je vais au ballut avec donc bon point) et plusieur fois des exercices tel que les pompes et les abdo mais j etait demotiver au bout d une semaine et la bouffe reprennait le dessus..( ayant malheureusment une famille de gros mangeurs :D) j avais tendance a me servir dans le frigo..des conseils pour ca??…
    merci d avance d avoir pris en consideration tout mon blabla en esperant avoir une reponse le plus tot possible…en vous souhaitant une bonne continuation

    • Yann Couderc

      Salut Alex,

      Mon conseil pour toi, pour prendre des pectoraux et s’affiner : Fais toi encadrer ! Par un coach sportif (au moins 1 fois tous les 15 jours) et par un nutritionniste/diététicien (remboursé sécu en France).
      Sinon ce sera très difficile de rester régulier…

      Bon courage

  113. Salut coach, j’ai juste une petite question : À quelle fréquence doit-on faire ces exercices pour avoir les meilleurs résultats ? Une fois par jour ? Si cela peut aider, j’ai 15 ans.

  114. edemlepieu@yahoo.com

    Salut coach
    Je suis un homme gros avec ces exercices je peu perdre lees petits mamelons que j ai?

    • Yann Couderc

      Bonjour,

      Pour perdre l’aspect gras du pourtour de la poitrine, il faut surtout diminuer le taux de masse grasse générale. Ensuite, combiner avec des exercices spécifiques des pectoraux est un bon complément.

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