Accueil / Sport et muscu / Muscler / Musculation ciblée / Se Muscler le Haut du Dos sans Matériel
muscler haut dos contre mur

Se Muscler le Haut du Dos sans Matériel

Les muscles du haut du dos sont communément appelés les dorsaux et sont primordiaux pour avoir une bonne posture et une “prestance“.

Les muscles Trapèzes, para-vertébraux, grands dorsaux et rhomboïdes ainsi que certains rotateurs d’épaule seront travaillés avec ces 3 exercices simples de renforcement musculaire contre un mur.

Aucun matériel n’est nécessaire et pourtant le résultat est parfois impressionnant, notamment afin de se redresser pour les personnes qui sont souvent assises. J’utilise d’ailleurs ces exercices tous les jours dans mes séances de kiné.

Voici notre sélection façon Le Coin Forme de 3 variantes à faire contre un mur pour muscler son haut du dos.

 

 

1/ Les 3 variantes pour se muscler les dorsaux contre un mur

 

Je vous conseille de pratiquer ces 3 positions pour muscler les dorsaux, trapèzes moyens, rhomboïdes, para-vertébraux et rotateurs latéraux d’épaule notamment.

Dorsaux contre mur Fleche

Dorsaux contre mur Corcovado

Dorsaux contre mur Chandelier

Se renforcer le haut du dos contre le mur est très facile :

  1. Tenez-vous bien droit(e)
  2. Placez-vous dans l’une des 3 variantes (ci-dessous)
  3. Poussez les mains, les coudes et les omoplates (scapulas) contre le mur
  4. Gardez le cou bien droit, le menton légèrement rentré (comme si vous deviez garder un verre d’eau à l’équilibre sur votre tête)

 

 

2/ Le juste dosage pour tonifier le haut du dos

 

Voici le dosage conseillé par Le Coin Forme afin de muscler les dorsaux supérieurs :

  • Durée : 30 secondes
  • Nombre de Répétitions : 3 pour chaque variantes
  • Difficulté : pousser plus ou moins fort contre le mur
  • Précautions : arrêter si vous ressentez des douleurs d’épaules ou de dos. Dans ce cas là avancer les fesses de façon à avoir le corps un peu incliné vers l’arrière peut soulager.

 

 

3/ Exemple pour se redresser quand on travaille assis

 

Travailler assis toute la journée oblige, bien souvent, à s’avachir, s’enrouler en avant. C’est aussi mon cas, lorsque je passe plusieurs heures à rédiger des articles ;-).

Ces 3 exercices de muscu du haut du dos permettent de se redresser, de re-tonifier la partie haute du dos.

Une bonne idée est de les faire une fois avant la pause du midi et une fois avant de quitter le boulot le soir. Pour cela, il vous suffit de trouver un mur sur lequel vous pouvez vous appuyer. Le problème est plus souvent de trouver un endroit discret, à l’abri du regard curieux des collègues ! A défaut, faites les à la maison…

Essayez pendant 1 semaine tous les jours, vos dorsaux et votre posture vous remercieront !

Pensez à nous suivre sur Facebook (cliquez ici et likez la page)! Merci de votre soutien !

A propos Yann Couderc

Yann Couderc
Yann COUDERC est le Fondateur du Coin Forme. Diplômé KinéSport, Coach et Personal Trainer. Formé auprès d'Universités Française, Américaine et Australienne. Membre de la Société Française de Physiothérapie. Membre de l'Institut Européen de Diététique et Micronutrition. Fondateur et Entraineur de Bboy Assoce, BreakDance.

16 commentaires

  1. Merci beaucoup de cette idée d’exercices tout simples !

  2. Bonjour,

    Merci pour vos vidéos . Vous serait-il possible ,pour chaque exercice de nous indiquer à quel

    moment l’on doit inspirer ou souffler. Est-ce en montant ou en descendant Je crois que cela

    est important,pour la bonne exécution des mouvements.

    Bonne fin de journée.

    M.MENETRIER

    • Yann Couderc
      Yann Couderc

      Très bonne question.
      Bien respirer est primordial lors des exercices. En règle générale, il faut souffler pendant le mouvement de force et inspirer sur le temps de pause (ou parfois le retour du mouvement).
      Certaines fois, si l’exercice n’est pas trop puissant, on peut aussi préférer inspirer lorsqu’on ouvre “la cage thoracique”.
      Pour ces exercices du haut du dos, la contraction musculaire est maintenue longtemps, il faut donc inspirer et souffler plusieurs fois pendant l’exercice (quand on pousse contre le mur.
      Bonne application !

  3. Bonjour, j’ai une questions à propos de vos exercices qui me semble plutôt bien pour tonifier en douceur.
    Comment place t’on les pieds? Les talons doivent ils toucher le mur? Les pieds sont ils joints? Merci d’avance!

    • Yann Couderc

      Salut Pierrick,
      Pour ces exercices de renforcement du haut du dos, je te conseille de placer les pieds écartés de largeur de bassin, les talons un peu avancés par rapport au mur.
      Bonne pratique !

  4. Bonjour,

    est il possible de faire ces exercices en attendant l rééducation du périné? porter bébé devient dur

    merci!

    • Yann Couderc

      C’est quand même mieux de faire sa rééducation abdomino-pelvienne dès que possible afin d’assimiler les bases techniques.
      Dans la mesure du possible toute contraction musculaire marquée doit être combinée à une bonne respiration, une bonne posture et un verrouillage du périnée.

  5. Bonjour,

    Je voulais savoir si il était possible d’enchaîner les exercices du haut du dos et du bas du dos juste après cela ou si il fallait plutôt faire les exercices du haut du dos le matin par exemple et du bas du dos le soir ?

    Merci d’avance !

    • Yann Couderc

      Bonne question Mika,

      Tu peux enchaîner les deux à mon avis. Les exercices du bas et du haut du dos cibles des muscles différents. Il est même possible de les alterner pendant ta séance de renforcement.
      Par contre, bien sûr, il faut faire attention à ne pas ressentir douleur ou autre.

      Bon renforcement.

  6. Merci de votre prompt réponse Yann.

    J’aurais 2 dernières questions à vous posez :
    Je voulais savoir combien de temps de repos il fallait entre chaque série d’un même exercice et également si je pouvais faire ces exercices tous les jours ou si je devais bénéficier d’un jour de repos entre chaque jours où j’effectue mes exercices.

    Merci d’avance !

    • Yann Couderc

      Malgré tout ce que l’on peut lire, il y a peu de publications scientifiques qui statuent clairement la dessus…
      Personnelement, e fonctionne sous 2 modes que j’alterne :
      1/ repos de 2 min entre les series. 5 ou 6 séries de 3 ou 4 exercices. 3 fois par semaine.
      2/ un peu tous les jours. 2 ou 3 series de 5 ou 6 exercices. Varier les exercices selon les jours.

  7. Je suis novice sur ce site mais, je suis déjà très satisfait sur les différents éclaircissement que vous apporter à chaque fois

  8. bonjour

    faut il appuyer la tête contre le mur en faisant ces exercices?
    merci d’avance

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée.

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.