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Muscler son Dos à la maison : TOP 3 des exercices

Votre dos n’est pas aussi musclé et endurant qu’il devrait l’être. Je peux presque l’affirmer, à coup sûr, car c’est presque vrai pour tout le monde, du fait de notre mode de vie sédentaire. Même les sportifs qui font de la musculation ont tendance à ne pas suffisamment renforcer le dos !

Vous avez souvent peur de mal faire vos exercices pour le dos, du coup vous êtes nombreux à les éviter…

Enfin, l’exercice de renforcement du dos le plus répandu se fait avec un banc à dorsaux, objet que malheureusement vous n’avez pas chez vous.

Voici ma sélection, façon Le Coin Forme, de 3 exercices pour muscler vos dorsaux sans vous faire mal. Et pour les pressés voici le tout en vidéo :

 

 

1/ Le Superman pour Dorsaux

 

Très bon exercice pour remplacer le banc lombaire à la maison et renforcer son dos.
Certaines personnes et même certains professionnels le critiquent régulièrement mais quand le “superman” pour dorsaux est bien exécuté, il est redoutablement efficace.
Cet exercice travaille aussi l’arrière des cuisses, fesses, épaules et bras !

Petit Challenge : Cure de jouvence pour votre dos : tentez-le chaque jour sur un mois en améliorant progressivement votre chrono.

Exécution de l’Exercice

  • Positionnement : A plat ventre, face au sol en appui sur bassin. Les bras sont placés devant le corps (comme Superman 😉 ).
  • Exécution : Soulevez les bras et jambes, en contractant bien tous les muscles du plan postérieur (notamment cuisses, fesses, lombaires, dorsaux, cou, épaules et bras).
  • A contrôler : La position du bas du dos doit être légèrement cambrée, pas trop non plus.
  • Astuce : Certains préféreront mettre un coussin plus ou moins dur (ou une serviette repliée) sous le bassin pour éviter de cambrer de trop.
  • Variante en cas de douleur d’épaule/cou : Mettez vos bras sur les côtés, coudes pliés vers l’avant.
  • Durée de l’exercice : Vous devriez réussir à tenir au moins 2 minutes, sinon au boulot ! Pensez à respirer (surtout à bien souffler) et ne faites pas d’apnée.
  • Progression : Donnez-vous un mois, 1 fois par jour et augmentez votre chrono chaque jour pour dépasser les 2 minutes à la fin du mois.
  • Précaution : Vous devez sentir que vos muscles travaillent mais pas une vraie douleur du bas du dos (pour certains, il est difficile de faire la différence, demandez à un pro de la forme ou de la santé de vous aiguiller dans ce cas).

 

 

2/ L’incliné en fente et avec haltères

muscler dorsaux fente incline

L’incliné avec haltères permet de coupler renforcement de tout le dos et stabilité musculaire des cuisses. Tout est une question de contrôle !

Exécution de l’Exercice

  • Positionnement : En fente, penchez tout le tronc en avant (en gardant le dos droit mais incliné) avec les mains au niveau des épaules.
  • Exécution : Tendez les bras dans la direction de votre corps (vers l’avant et le haut). Puis repliez et ainsi de suite.
  • A contrôler : Restez stable et contrôlez bien vos appuis au sol.
  • Remarque : Vos cuisses et fessiers seront également mis à contribution si vous pliez bien les genoux.
  • Nombre de répétitions : Commencez par 15 puis passez à 30 dès que votre dos progresse en endurance de force.
  • Progression : Facile : sans poids dans les mains.   Moyen : Poids de 1,5 Kg (bouteille d’eau).     Difficile : 5 Kg voire plus.
  • Précaution : Vérifiez bien que votre dos reste droit (avec un miroir ou en vous filmant par exemple).
  • Variante : Plutôt que de lever les bras, vous pouvez les écarter/rapprocher. Vous travaillerez plus les fixateurs des omoplates et trapèze moyen (haut du dos).

 

 

3/ Le 2 temps : squats et enroulés

squats et enroulés pour muscler le dos

Le 2 temps squats et enroulés est un exercice sans poids additionnel qui travaille à la fois souplesse, force et contrôle musculaire du dos tout en sollicitant les cuisses.

Très complet, il nécessite juste de ne pas forcer en cas de douleurs de dos ou de genoux.

Exécution de l’Exercice

  • Positionnement : Debout, pied écarté de la largeur du bassin.
  • Exécution : 1er temps : squat (flexion/extension) : pliez les genoux en vous penchant en avant (avec le dos droit mais incliné encore une fois). Les bras viennent en avant quand vous vous baissez. Remontez ensuite.
    2ème temps : enroulé : commencez par lever les bras au ciel puis enroulez tout le corps en avant en pliant le dos. Puis redressez-vous et repassez au 1er temps.
  • Respiration : Soufflez à chaque fois que vous descendez et inspirez quand vous montez vos bras au ciel
  • Progression : Facile : 15 répétitions.   Moyen : 30 répétitions.     Difficile : 50 à 100 répétitions.
  • Précaution : Ne forcez pas pour descendre trop bas. Vous vous assouplirez petit à petit.

 

Ce TOP 3 pour muscler le dos a été réalisé en collaboration avec 2 massothérapeutes québecoises :

Elles ont d’ailleurs co-publié un article complémentaire pour vous faire comprendre l’importance de garder une harmonie corporelle pour éviter les douleurs et relâcher les tensions à retrouver ici.

A propos Yann Couderc

Yann Couderc
Yann COUDERC est le Fondateur du Coin Forme. Diplômé KinéSport, Coach et Personal Trainer. Formé auprès d'Universités Française, Américaine et Australienne. Membre de la Société Française de Physiothérapie. Membre de l'Institut Européen de Diététique et Micronutrition. Fondateur et Entraineur de Bboy Assoce, BreakDance.

19 commentaires

  1. Bonjour

    Merci pour ces exercices, je connaissait le coup du superman sauf que mon kiné m’a dis de le faire sur une chaise ou un tabouret pour ne pas cambrer le dos justement (on dois trouver le bon équilibre avec le bassin posé sur le tabouret.
    Autrement j’ai une question, ayant une hernie discal en L5S1 (bas du dois) et des problème de genoux (oui je sais je suis en carton) puis-je faire les 3 exercices ou certain sont déconseillés ?
    Mon problème au genou est que j’ai une troclé plate au niveau du genou droit résultat ma rotule se décale a chaque extension/flexion (le point de claquement arrive a la quasi extension.
    Merci

    • Yann Couderc
      Yann Couderc

      Il faut bien respecter les consignes de ton kiné. C’est le mieux placé pour te conseiller sur ton dos.
      Cambrer le bas du dos peut parfois être douloureux mais parfois aussi soulager les symptômes ! C’est au cas par cas.

      Pour tous les exercices, le mieux serait d’avoir l’aval de ton kiné. Sinon, commences très doucement en progressant régulièrement. En cas de symptômes, il faut consulter.
      Bon courage !

  2. bonjour et merci pour cette video mais quand je fait le dernier exercice je n’ai pas l’impression que sa me muscle le dos. C’est trop facile est ce normale?

    merci

  3. Bonjour Yann,
    Merci pour ces exercices. J’aurais une question concernant les exercices de renforcement du dos.
    En effet, je suis atteint d’une lombofessalgie depuis maintenant plus de 8 mois alors que j’effectue très régulièrement des exercices de renforcement musculaire (abdominal et dos). J’utilise principalement le gainage et travaille désormais avec les bandes TRX.

    Par contre, même avec tout cela, j’ai toujours ces douleurs lombaires qui me sont très handicapantes notamment dans la pratique de mon sport (football). J’ai quand même vu une amélioration avec les exercices puisque je peux désormais faire un match entier (avant ce n’était pas le cas), mais je me demande surtout si j’en fais assez et comment je pourrais vraiment anéantir ces douleurs une bonne fois pour toute. (Sachant que je suis prêt à tout, même aux entraînements les plus difficiles)

    A savoir que je suis assis sur une chaise toute la journée pour le travail (un facteur qui est loin d’arranger les choses).

    Merci d’avance pour votre aide,
    Seb

    • Yann Couderc
      Yann Couderc

      Il faut faire attention à plusieurs choses pour garder un bon dos dans ton cas Seb :
      1/ Il faut apprendre à bien contrôler le bassin pendant les mouvements du foot. En effet, il faut un bon gainage pour cela.
      2/ Des muscles puissants des cuisses et fessiers sont nécessaires pour éviter de forcer avec le dos.
      3/ Il faut respecter son niveau et sa fatigue : ne pas en faire trop et bien récuperer.

      Le top est de te faire encadrer par un kiné ou un préparateur physique spécialisé dans ton cas.

      Bon courage et bon renforcement des dorsaux !

  4. Merci pour ces conseils Yann. Je vais donc continuer les exercices tout en travaillant également les cuisses et les fessiers (2 éléments qui me semblent faibles chez moi).
    Pour le kiné ou préparateur, malheureusement, je n’ai pas le budget 😉
    A bientôt et merci encore pour ce site bourré de conseils !

  5. Bonsoir, Est-ce que ces exercices réguliers peuvent m’aider pour me renforcer le dos afin de réussir une dizaine de traction en pronation en un delai de 1 mois environ.

    • Yann Couderc

      Salut Rémi,
      Ces exercices ne permettront pas spécifiquement de gagner niveau tractions. Pour cela il faut plutôt travailler grand dorsal, trapèze inférieur, rhomboïdes, coiffe des rotateurs, brachio-radial, etc.
      Je te conseilles de t’entraîner aux tractions pronation en négatif (tu sautes puis tu freines le plus possible la descente) ou avec un élastique. En plus tu peux faire ces exercices : https://www.lecoinforme.com/muscler-haut-du-dos-sans-matériel (ou leurs équivalents sur machine).
      Bon courage !

  6. bonjour

    pour moi beaucoup de souci de dos
    donc j’ai besoin de conseil pour remuscler le dos
    je commence actuellement des séances de kiné
    et envisage reprendre la piscine 1 a2 fois par semaine
    mais me connaissant je vais vouloir aller plus vite que la musique lol….car au part avant je faisais beaucoup de sport et on m’a fait tout arrêter cause mon corps est fatigue mdr….pouvez me donner petit conseil
    merci beatrice

    • Yann Couderc

      Salut,
      Je te conseilles de ne pas trop en faire. Il faut laisser le temps au corps de récupérer pour s’améliorer.
      Tout l’art de la chose est de trouver le bon dosage. Et le mieux placer pour que tu aies des conseils précis et adaptés, c’est ton kiné ! N’hésites pas à lui demander.
      Bon courage

      • bonjour Yann
        merci pour votre message .bien reçu je suis déterminée .il me faudra certes beaucoup de temps mais là je n’ai pas le choix ,j’aimerais que ma vie soit meilleur … à presque 50 ans la vie et loin d’être terminer 😉
        merci
        beatrice

  7. Bonjour !

    Merci pour vos conseils c’est super, dites, je fais les SQUATS ET ENROULÉS avec 2 kilo dans chaque main, ça fonctionne bien je crois, c’est mauvais de le faire ou je peux ?

    Merci !!

    • Yann Couderc

      A priori je ne vois pas de problème si vous n’avez aucune douleur et que vous contrôlez bien le mouvement 😉

  8. Bonjour
    J’ai un plateau L4 L5 affaissé d’où douleur jambes la nuit dos le jour. Je fais de la banotheraphie 3 fois par semaine. Résultat décevant . Je voudrais éviter l’arthrodese. Que me conseillez vous?

    • Yann Couderc

      Impossible de vous répondre en ligne. Seuls les professionnels de santé qui vous suivent pourront vous aider !
      Bon rétablissement

  9. Bonjour
    Je travaille dans l’aide à domicile de nuit de 19h à 9h. Je m’occupe d’une personne âgée (toilette, levée, habillage, mise sur pot, etc). Bref beaucoup de portées. Je pèse 51 kilos et la dame dont je m’occupe prend de plus en plus de poids pour aujourd’hui atteindre 110. Son autonomie pour tenir sur ses jambes diminue avec le temps et je commence à peiner.
    Quel exercice serait le plus approprié dans ma situation, sachant que je veux me muscler mon dos afin de le préserver dans l’avenir.

    • Yann Couderc

      Bonsoir Claire,
      Attention votre situation est à très haut risque pour développer des TMS (douleur de dos, des épaules, poignets, etc).
      Si vous êtes employée, je vous conseille fortement de contacter les responsables santé de votre boite (service de santé inter-entreprise, CHSCT, médecin ou infirmier du travail, etc).
      Sinon il vous faut un avis extérieur soit par votre médecin généraliste ou kiné, soit par des spécialistes de la santé au travail (IPRP, ergonomes, CARSAT, votre caisse de sécu ou votre mutuelle).

      N’attendez pas trop, les douleurs peuvent mettre du temps à apparaître et elles sont plus compliquées à traiter une fois apparues…

      Bon courage

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