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Étirement des Ischio Jambiers, derrière la cuisse

Les étirements de l’arrière de la cuisse comptent parmi les plus courants. Pourtant peu de gens connaissent le nom des muscles qu’ils étirent: les Ischio-Jambiers !

Comment bien s’étirer la partie postérieure des cuisses et éviter de se faire mal ?

Voici nos conseils de stretching des Ischios pour conserver souplesse et relâchement musculaire.

 

2-1/ Anatomie des Ischio-Jambiers

Les Ischios-Jambiers, c’est quoi ?
Leur nom signifie tout simplement que ces muscles vont de l’Ischion (la partie de l’os du Bassin sur laquelle vous vous asseyez) à la Jambe (petit rappel : anatomiquement, la Jambe est la partie entre le Genou et la Cheville).

ischio jambiers anatomie

Les Ischio-Jambiers sont au nombre de trois et constituent les muscles de l’arrière de la Cuisse :

  • Le Biceps Fémoral sur le côté (qui comporte 2 parties comme son nom l’indique);
  • Le Semi-Tendineux à l’intérieur;
  • Le Semi-Membraneux à l’intérieur également.

Leur insertion sur l’Ischion est commune mais ils s’attachent à des endroits différents de la Jambe, sur le Tibia (Semi-Tendineux et Semi-Membraneux) et le Péroné (également appelée Fibula, pour la portion longue du Biceps Fémoral).

 

 

2-2/ Stretching des Ischio-Jambiers

Pour étirer les Ischios vous devez :

  • Laisser partir un peu le Bassin en avant (antéversion);
  • Plier la Hanche;
  • Tendre le Genou.
Voici les 2 variantes que je vous conseille (un conseil : c’est plus simple de regarder la vidéo ci-dessus) :

  • Allongé sur le dos, 1 cuisse à la fois : ramenez votre genou plié vers la poitrine puis tendez le genou.
  • Debout, les 2 cuisses à la fois : genou légèrement plié, relevez les fesses en arrière en cambrant un peu le dos puis penche vous en avant sans arrondir le bas du dos.

 

2-3/ L’erreur classique en étirant les Ischios

mauvais etirement ischio jambiers

Sûrement la plus commune des erreurs à l’étirement : mettre le pied en l’air sur un support et se pencher en avant ! Le grand classique.

Pas forcément dangereux, mais, en fait, vous pliez vos lombaires (bas du dos) à fond et vous risquez même de tirer fortement sur votre racine nerveuse sciatique. A éviter à tout prix si vous avez des douleurs de dos et/ou sciatiques !

Si vous souhaitez quand même vous étirer comme cela, gardez le bas du dos un peu cambrez et vous verrez que vous irez nettement moins loin !

Remarque : Il se passe exactement la même chose quand vous essayez de toucher le sol avec les mains, en gardant les genoux tendus

 

Nous traiterons de nombreux autres étirements dans les semaines à venir. Pour ne rien louper, pensez à notre newsletter gratuite ici !

A propos Yann Couderc

Yann Couderc
Yann COUDERC est le Fondateur du Coin Forme. Diplômé KinéSport, Coach et Personal Trainer. Formé auprès d'Universités Française, Américaine et Australienne. Membre de la Société Française de Physiothérapie. Membre de l'Institut Européen de Diététique et Micronutrition. Fondateur et Entraineur de Bboy Assoce, BreakDance.

4 commentaires

  1. Merci pour tout ses bons conseils, belle journée sportivement
    Christine

  2. Bonjour,

    Je fais bcp de badminton, mais j’ai des douleurs au genou gauche, le médecin du sport m’a dit que qu’il fallait que je baisse le nombre d’heures car cela a un peu endommagé le cartillage. Il a dit que j’étais trop raide et qu’il fallait faire des étirements, notamment des ischios pour moins appuyer sur le cartillage. Vu que vous êtes kiné, les étirements sur le site web c’est adapté à mon cas ?

    Merci.

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