Accueil / Conseils du kiné / Etirements / Étirement du Quadriceps, devant la Cuisse
etirement stretching quadriceps

Étirement du Quadriceps, devant la Cuisse

Les étirements de l’avant de la cuisse sont bien connus des sportif! Mais cela n’empêche pas que de nombreuses personnes étirent mal leur Quadriceps.

Comment bien s’étirer la partie antérieure des cuisses et prévenir les douleurs ?

Voici nos conseils de stretching des Quadris pour entretenir sa souplesse et détendre ses muscles.

 

 

1-1/ Anatomie du Quadriceps

Le Quadriceps s’appelle ainsi il comporte 4 parties (4 chefs) :

  • le Vaste Latéral (sur le côté)
  • le Vaste Médial (sur l’intérieur)
  • le Vaste Intermédiaire (le plus profond)
  • le Droit Fémoral qui est le plus long. C’est surtout lui que vous étirez.

By BodyParts3D/Anatomography (BodyParts3D/Anatomography) [CC BY-SA 2.1 jp (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.1/jp/deed.en)], via Wikimedia Commons

Les 4 parties du Quadriceps s’attachent en-bas sur le Tendon Rotulien (ou Patellaire) (en-haut du Tibia).
La Rotule (nommé officiellement la Patella) est un os inclus dans le Quadriceps (os dit sésamoïde).

Les 3 vastes (médial, latérale et intermédiaire) s’attachent sur le Fémur alors que le Droit Fémoral remonte jusqu’au bassin (au niveau de l’EIAS : Epine Iliaque Antéro-Inférieure).

A retenir : le Droit Fémoral est la partie la plus longue du Quadriceps et c’est la seul à remonter jusqu’au bassin. C’est donc le Droit Fémoral que vous étirez pendant un stretching du Quadriceps.

 

 

1-2/ Stretching du Quadriceps

Techniquement, il faut allonger le Quadriceps pour étirer l’avant de la cuisse. Cela revient à éloigner ses insertions du Bassin (proximale) et du Tibia (distale).

2 choses sont donc importantes :

  • Garder le Bassin bien rentré (rétroversé);
  • Tendre la Hanche;
  • Plier le Genou (flexion).

En pratique, 2 variantes de stretching du Quadri sont efficaces (le mieux est de regarder notre vidéo ci-dessus ou en lien direct ici) :

  • Debout, 1 cuisse à la fois : Attrapez votre pied, pliez le Genou puis baissez-le, tout en gardant le bassin rentré.
  • A genoux, les 2 cuisses en même temps : Partez d’une position talon/fesse puis relevez les fesses en gardant le bassin bien rentré.

 

 

1-3/ L’erreur classique en étirant le Quadri

erreru stretchin g quadriceps

Cambrer le dos en étirant l’avant de la cuisse : je suis prêt à parier que les 2 tiers des sportifs le font encore !

C’est l’erreur classique mais qui perdure… Le principe est simple : si vous ne gardez pas le bassin bien rentré en tirant le Quadriceps, vous raccourcissez le muscle et donc l’étirez moins. Voilà pourquoi quelqu’un qui s’étire mal le Quadri ira plus loin en arrière 😉

Ce n’est pas si grave, toutefois, hormis que trop cambrer le dos peut provoquer des douleurs lombaires chez certains.

 

Nous traiterons de nombreux autres étirements dans les semaines à venir. Pour ne rien louper, pensez à notre newsletter gratuite ici !

A propos Yann Couderc

Yann Couderc
Yann COUDERC est le Fondateur du Coin Forme. Diplômé KinéSport, Coach et Personal Trainer. Formé auprès d'Universités Française, Américaine et Australienne. Membre de la Société Française de Physiothérapie. Membre de l'Institut Européen de Diététique et Micronutrition. Fondateur et Entraineur de Bboy Assoce, BreakDance.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée.