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Étirement du Piriforme des Fesses : Comment bien Faire ?

Par étirement des fesses, on veut souvent parler des muscles profonds de la fesse et en particulier du muscle Piriforme (appelé ainsi car il est en forme de poire). Ce muscle est bien souvent trop “tendu” notamment chez les coureurs mais aussi chez les personnes qui souffrent du dos (lombalgiques).

En tant que kiné, c’est l’un des étirements musculaires que je recommande le plus fréquemment.

Voici mes conseils et variantes de stretching du piriforme, dans la fesse.

 

 

1/ Anatomie du muscle Piriforme

 

Le Piriforme part du Sacrum (os en haut entre les fesses) pour s’insérer sur le Grand Trochanter (le relief osseux que vous sentez sur le bord de la Hanche).

Il est en contact direct avec le nerf Sciatique, ce qui peut expliquer qu’il provoque parfois des symptômes similaires à une sciatique.

muscle fesse piriforme

 

 

2/ Stretching des Fesses

 

Pour étirer les Fessiers, notamment le Piriforme :

  • Ramener le Genou vers vous,
  • Puis le décaler en direction de l’épaule opposée,
  • En plus, vous pouvez “tirer” votre pied de manière à créer une rotation externe de Hanche.
Voici les 2 variantes présentée sur la photo et surtout la vidéo ci-dessus) :

  • Allongé sur le dos.
  • A plat ventre, la jambe croisée sous le corps.

 

 

3/ Précautions à prendre en étirant le Piriforme

 

  1. Attention de ne pas forcer, rien ne sert d’étirer trop fort. Vous auriez même tendance à avoir un effet contraire en “crispant” le muscle.
  2. En cas de symptômes de type sciatique (douleur projetée sur la fesse, l’arrière et le bord de la cuisse, voire plus bas), surtout rester très doux. Ne surtout pas provoquer les symptômes ni les augmenter.
  3. En cas de douleur de hanche, cherchez à tourner un peu la cuisse ou la déplacer légèrement. Optez pour la position la plus confortable.
  4. Vous devez bien sentir l’étirement dans la fesse sinon c’est que quelque chose est mal appliqué (ou que vous êtes vraiment souple 😉 ).

 

Nous traiterons de nombreux autres étirements dans les semaines à venir. Pour ne rien louper, pensez à notre newsletter gratuite ici !

 

A propos Yann Couderc

Yann Couderc

Yann COUDERC est le Fondateur du Coin Forme.
Diplômé KinéSport, Coach et Personal Trainer.
Formé auprès d’Universités Française, Américaine et Australienne.
Membre de la Société Française de Physiothérapie.
Membre de l’Institut Européen de Diététique et Micronutrition.
Fondateur et Entraineur de Bboy Assoce, BreakDance.

8 commentaires

  1. Ciao….
    je te suis même depuis Rome…. :))))
    Angelo

    • Yann Couderc

      Eh eh !
      Très bien Angelo ! J’espère que tu appliques bien les étirments ! Celui du piriforme tu le connais bien d’ailleurs 😉
      Ciao

  2. Merci de tous ces bons rappels que je m’empresse de m’appliquer et d’appliquer à mes élèves !

  3. Bonjour Yann,

    ton site est super, j’étais déjà tombée dessus car je cherchais des exercices pour renforcer le dos! Je pense que j’ai le syndrome du pyramidal ou quelque chose comme ça. Je vois mon médecin que jeudi donc je teste tes étirements pour voir. Je m’étire beaucoup les jambes, mais jamais les fesses. Je suis de nature souple mais super tendue/crispée (kinés, oteo, orl, tout le monde le dit, bref).

    Beaucoup de mal hier pour ton stretch sur le dos, quand je tentais de ramener la jambe tendue (je laisse ma jambe pliée reposer sur l’autre), il y a un moment où il y avait comme un “tournoiement” (comme deux cordes tendues enroulées qui changeraient de sens de torsion par ex.). Aujourd’hui c’était moins fort, je suppose que ça veut dire que ça marche. Confirmes tu que ces sensations sont normales si j’ai les fessiers super tendus? Je te remercie, au plaisir de lire tes nouveaux articles!

    • Petite rectification, je voulais dire “syndrome piriforme” et pas “pyramidal”…

    • Yann Couderc
      Yann Couderc

      Pas évident de pouvoir répondre comme ça…
      Le muscule Piriforme a des variations anatomiques (il n’est pas exactement pareil chez tout le monde et parfois il provoque des douleurs à type de sciatiques car il comprime ce nerf sciatique).
      Ton ressenti était peut-être un “ressaut”. Dans tout les cas, je te conseille d’étirer doucement et de progresser au jour le jour, et seulement si ça ne provoque pas de douleur.

      • Merci de ton conseil, j’ai depuis arrêté de m’étirer car la crise avait augmenté. Ca se calme un peu maintenant mais je préfère attendre de voir le kiné que mon doc m’envoie avant de recommencer. Celui là (je lui ai parlé du pririforme en anglais (j’habite pas en France) mais il n’avait pas l’air de comprendre) pense que c’est à cause de mon arthrose du dos et des hernies intraspongieuses en L1 et L2 qui compriment les nerfs des jambes. La première fois que ca m’était arrivée en France on ne m’avait pas prise au sérieux (spasmophilie……….), j’avais à l’époque fait radios et irm qui montraient arthrose et hernies. Le kiné devrait me faire du bien , que ce soit mon dos la cause ou juste musculaire (comme je l’espère). Merci en tous cas! 🙂

        • Coucou, j’ai reçu ma convoc avec le kiné… rdv dans un mois et demi… J’ai quand même l’impression que c’est musculaire ou mécanique, mais pas de l’arthrose ou des hernies mon truc… J’ai arrêté le sport depuis 2 semaines, je déteste ne pas bouger. Histoire de me dégourdir les jambes, j’ai essayé aujourd’hui des demi pliés (danse classique) jambe ouverte et fermée. Quand les muscles ont commencés à chauffer, j’ai à nouveau eu cette espèce de douleur dans la fesse… J’ai donc ensuite refait ton étirement du fessier (allongé avec la jambe pliée qu’on ramène vers soi). Et là aussi, j’ai à nouveau bien senti le pic de douleur (situé un peu sous la fesse quand on se tient debout, au niveau de l’ischio jambier mais juste un peu sur l’extérieur). Si j’ouvre ou ferme ma jambe lors de l’étirement la douleur part, mais vraiment dans la position exacte, plus je remontre la jambe et plus la douleur est forte… Est-ce que ça peut être lié aux fessiers? aux hanches? Aux ischios? Est-ce que je devrais essayer de faire ton étirement tous les jours, mais en m’arrêtant vraiment juste avant la douleur? (c’est vraiment une douleur vive et aigue). Désolé du long commentaire, je ne sais pas quoi faire en attendant…

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