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Voici l’étirement le plus pratiqué : le stretching du mollet. Facile de reconnaître un coureur qui étire son mollet : penché en avant en s’appuyant contre un mur avec une jambe tendu en arrière et le talon bien ancré dans le sol.
Ce stretching du Triceps Sural est très simple à réaliser mais, comme souvent, de petites erreurs facilement évitables sont commises. Voilà le topo du Coin Forme !
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1/ Triceps Sural : un muscle en 3 parties qui forme le mollet
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Dans Triceps, on lit “3 chefs”, c’est-à-dire 3 parties :
- le gastrocnémien médial, autrefois appelé jumeau interne, qui correspond à la “boule” sur l’intérieur du mollet.
- le gastrocnémien latéral, autrefois appelé jumeau externe, qui correspond à la “boule” sur le bord du mollet.
- le soléaire, muscle assez plat, que vous pouvez sentir plus bas et en-dessous des 2 autres.
Voici les insertions (simplifiées) de ces muscles :
- Les deux gastrocnémiens vont de la partie distale du fémur (juste au dessus du genou, derrière) jusqu’au calcanéus (le talon).
- Le soléaire prend ses origines sur l’arrière du tibia et de la fibula (anciennement péroné) et descend également sur le calcanéus.
- Pour ces 3 chefs musculaires, l’insertion sur le talon se fait par un fameux tendon : le tendon d’achille.
Le triceps sural est donc responsable de la forme de l’arrière de la jambe : le mollet.
L’étirement du mollet, qui est très fibreux, est essentiel, surtout pour un coureur à pied. En effet, le plan postérieur du pied et de la jambe (système suro-achilléo-calcanéo-plantaire) est extrêmement sollicité par notre posture, notre marche et notre course et a tendance à se “rétracter”. L’étirement régulier permet donc d’éviter une raideur (hypoextensibilité) de l’ensemble de ces structures et surtout de prévenir des douleurs du mollet ou de la voûte plantaire à long-terme.
Remarque :
- En général, on étire plus les gastrocnémiens que le soléaire car ceux-ci sont plus longs et passent derrière le genou (c’est pour cela que l’on étire le mollet genou tendu).
- Si vous réalisez ces étirements genou plié et que vous vous concentrez bien sur votre ressenti, vous percevrez normalement un étirement différent, qui correspond à l’étirement du soléaire.
2/ Étirement classique du Mollet
Le mollet s’étire classiquement en s’appuyant contre un mur et en reculant la jambe à étirer, talon posé au sol.
Le plus simple est de jeter un coup d’oeil à la vidéo ci-jointe.
Remarque :
- Évitez de pousser fort avec les bras ! Cela ne sert à rien !!!
- Pensez surtout à garde le talon bien ancré dans le sol puis à avancer les fesses (ainsi vous écartez bien les 2 insertions du muscle et donc l’étirez).
3/ Stretching des 2 triceps suraux à la fois
Voici un moyen très simple d’étirer vos 2 mollets à la fois. Il vous suffit d’une marche. Reportez-vous à la vidéo pour mieux visualiser et comprend cet étirement.
Astuces pour les pressés : à faire sur une marche d’escalator (dans le métro) par exemple 😉
Quelques idées d’étirments complémentaires :
