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Bien Faire des Abdos et Variantes d’Abdos

Faire des abdos sans se faire mal au dos, sans dilater son ventre ni se faire mal au cou ?

Les abdominaux sont souvent sujets à polémique. Leur fonction est surtout de stabiliser le corps pendant les mouvements. Mais pour faire mieux ressortir les abdos et leur « tablette » (muscles grands droits de l’abdomen), les gens les travaillent surtout en pliant la colonne en avant (flexion). Quand trop répété ou mal réalisés, des douleurs peuvent apparaître.

  1. Commencez par travailler en statique à la juste difficulté.
  2. Apprenez à contrôler votre dos, votre ventre et votre cou.
  3. Enfin, vous pourrez pratiquer de nombreuses autres variantes plus dynamiques. Nous en avons sélectionné 2 pour vous : dynamique simple, dynamique complet.
Remarque

Pour parler plus technique, nous avons choisi de solliciter dans notre méthode 3 surtout les grands droits mais avec un travail préalable de contraction des muscles Transverses de l’Abdomen.

 

1/ Faire des Abdos à Votre Juste Niveau

 

Pour mieux comprendre, regardez notre vidéo pour bien faire des abdos.

Saviez-vous que les meilleurs sportifs sont ceux qui connaissent suffisamment leur corps pour travailler à leur juste niveau ?

Dans notre cas des abdos (muscles grands droits de l’abdomen), nous vous conseillons ce test simple. Combien de temps arrivez-vous à tenir en poussant vos mains contre vos genoux (allongé, genoux relevés, mains croisées) ?

Remarque

Pensez à bien lire notre 2ème partie sur les erreurs à éviter avant de faire ce test.

Du plus facile au plus difficile :

  • Tête allongée, 30 secondes
  • Tête allongée, 60 secondes
  • Tête allongée, 90 secondes
  • Tête (et poitrine) relevée, 30 secondes
  • Tête (et poitrine) relevée, 60 secondes
  • Tête (et poitrine) relevée, 90 secondes

Une fois votre niveau connu, vous pouvez commencer à vous muscler les abdominaux. Si vous souhaitez être guidé, notre méthode 3 by LeCoinForme (cliquez ici) est offerte pour l’instant !

 

2/ Bien Faire des Abdos : 3 erreurs à éviter

 

Muscles Transverses : Tonifier son Ventre

 

Plus facile à comprendre sur notre vidéo.

Avant de travailler vos abdos, vous devez apprendre à « vider votre ventre ». Vous devez soufflez, bien vous grandir et tonifier votre taille (imaginez que vous essayez de rentrer un pantalon qui est trop juste).

C’est vraiment essentiel. Bien activer vos muscles transverses vous évitera de dilater votre ventre en avant et sur les côtés et diminuera les pressions exercées sur les disques (et le périnée) notamment.

 

Bien Positionner son Dos Pendant les Abdos

 

En statique (1er niveau de notre Méthode 3 by LeCoinForme), vous devez garder le dos bien plaquer au sol et éviter de cambrer.

En dynamique (en bougeant), les abdos tablettes (les muscles grands droits de l’abdomen) font forcément courber la colonne (flexion).
L’avis du Coin Forme est qu’il faut prendre ses précautions (vous ne devez pas ressentir de douleurs du dos et faire attention si vous avez une pathologie lombaire présente ou ancienne) mais que l’on peut travailler les abdos en dynamique pour bien définir les tablettes.
Pour cela nous avons choisi un exercice dynamique simple et un complet (à voir dans notre vidéo).

Précaution

En cas de douleurs lombaires (ou sciatique, crurale, etc…), nous vous recommandons de vérifier les exercices abdominaux avec un pro (kiné, coach sportif, prof de sport, etc) et de réaliser des mouvements statiques plutôt que dynamiques.

 

Bien Placer sa Tête et son Cou sur les exercices abdominaux

 

Avoir des douleurs de cou après des séries d’abdos est très fréquent !

Quand on relève la tête pour travailler ses abdos, les muscles du cou doivent maintenir le poids de la tête. Ce ne sont pas des muscles très sollicités dans notre façon de vivre sédentaire. Il faut donc ne pas y aller trop fort au début.

Le plus important est surtout de bien soulever la poitrine avec la tête. Sans quoi vous forcerez sur les muscles du cou plus que sur vos abdos ! (vous comprendrez mieux en visualisant notre vidéo)

 

3/ Bien Faire des abdos : les Variantes

 

LeCoinForme a sélectionné 3 variantes pour vous (correspondant aux 3 mois de la Méthode 3 by LeCoinForme) :

  • Les abdominaux statiques : allongé, vous poussez vos mains contre vos genoux. En fonction de votre niveau (cf 1/ de cet article), vous soulèverez votre poitrine et tête ou pas.
  • Les abdos dynamiques simples : d’une efficacité redoutable lorsqu’ils sont correctement exécutés ! Position de départ : allongé sur le dos, genoux pliés, bras tendus vers le haut. Mouvement : vous poussez les mains vers le haut en soulevant bien la poitrine.
  • Les abdos dynamiques complets : ils travaillent les abdos sur toute leur course et consistent à vous relever du sol en amenant les bras entre les jambes pliées, genoux écartés. Ils nécessitent une bonne maitrise des abdos précédent et une force suffisante. A ne pas faire en cas de doutes ou douleurs.

 

Nous répondrons à vos questions dans les commentaires pour vous apporter plus de précisions.

A propos Yann Couderc

Yann Couderc
Yann COUDERC est le Fondateur du Coin Forme. Diplômé KinéSport, Coach et Personal Trainer. Formé auprès d'Universités Française, Américaine et Australienne. Membre de la Société Française de Physiothérapie. Membre de l'Institut Européen de Diététique et Micronutrition. Fondateur et Entraineur de Bboy Assoce, BreakDance.

25 commentaires

  1. bonjour

    en effectuant les abdominaux premier niveau (c’est à dire en ayant les mains qui appuient sur les genoux et tête au sol) je constate que j’ai le bas du dos légèrement cambré et le reste du dos bien plat au sol; est ce normal d’avoir cette légère cambrure du bas du dos?

    car pour avoir le dos entièrement plat au sol je suis obligé de pencher les jambes un peu plus en avant; et en effectuant les exercices je ressens une petite douleur au niveau du haut du dos.

    puis je effectuer ce niveau d’abdominaux sachant que je n’ai pas fait de rééducation abdominal? (10 mois après l’accouchement)

    cordialement,

    • Yann Couderc
      Yann Couderc

      Bonsoir Iness,

      Chez certaines personnes, qui sont en général naturellement très cambrée, une petite cambrure peut être tolérée pour réaliser l’exercice (si bien sûr cela n’entraine pas de douleur). Il ne faut pas que l’exercice entraine une augmentation de la cambrure pendant qu’on le réalise.

      Dans le cas particulier des suites d’une grossesse, il faut vraiment faire attention de bien contracter les différents muscles du périnée et de bien “gainer” le ventre en faisant ses abdos.

      Si ce n’est pas bien acquis, je recommande de demander l’avis d’un pro. Ces 2 pré-requis sont primordiaux pour bien bosser les abdos.

  2. Bonjour Yann,

    Félicitation pour l’article. Il est rare de trouver sur les sites des informations sur l’importance de l’exécution des abdos : nuque, cambrure, intervention du psoas etc…
    Cela éviterais beaucoup de douleurs dorsales ainsi que de meilleurs résultats.

    à bientôt,

    Al

  3. Bonjour, combien de séries de combien d abdos est il nécessaire pour faire une bonne séance ? Merci

    • Yann Couderc

      Bonsoir Luca,
      Au moins 3 séries d’abdos (jusqu’à 6) pour avoir des résultats.
      Pour le nombre de répetitions d’abdos à chaque série, cela dépend du niveau de chacun.
      Une quinzaine pour des abdos difficiles ou plus si les abdos sont faciles.

  4. Bonjour,

    Pour les abdos en statique 1er niveau tête allongée, faut il souffler pour vider son ventre durant toute la durée ou faut il aussi inspirer?

    J’ai débuter les ados en statique Tête allongée pendant 30 secondes et mon haut du corps tremble beaucoup quant je pousse avec mes mains sur mes genoux (pourtant mon corps est allongé) pourquoi ?

    Je ne ressent pas après plusieurs séances mes abdos travailler (pas de courbature) est ce normal?

    Merci pour vos vos réponses.

    • Yann Couderc

      Questions intéressantes Séverine.

      1/ Il vaut mieux éviter l’apnée et donc il faut respirer. Dans le cas des abdos en statique, il faut essayer de ne pas gonfler le bas du ventre en inspirant et plutôt privilégier une respiration courte par la cage thoracique, afin de ne pas imposer trop de contraintes sur le périnée et la ceinture abdominale.

      2/ Pour bien cibler le travail des abdos, il faut vraiment imaginer que vous allez soulever le buste et la tête pendant l’exercice. Imaginer car on travaille ici en statique et c’est la poussée sur vos genoux qui vous en empêche. Si vous n’y arrivez, c’est soit qu’il faut revoir la technique (avec un coach sportif par exemple), soit que l’exercice n’est pas assez costaud pour vous !

      Bons abdos !

  5. Bonjour , j’ai 15 ans et je suis assez muscler mais j’aimerai surtout augmenter mes pectoraux et mes abdos , pour les abdos niveaux 3 combien de serie devrai-je faire ? En sachant que je peu en faire 30 d’affiler et même question pour les pompe.
    Merci et votre site est super 🙂

    • Yann Couderc

      Dans ce cas, on peut augmenter à 6 séries.
      Et même rajouter un maintien de la position pendant 30 secondes à la fin de chaque série !

  6. bonjour, petite question, je sens quand meme pas mal le psoas quand on fait les pousser de genoux, c est normal? comment attenuer cette sensation, afin de mieux privilegier le travail des abdos? merci !

    • Yann Couderc

      Très bonne question ! 2 options :
      1/ Le psoas travaillera moins si vous rapprochez plus le genou (augmenter la flexion de hanche permet de mettre le muscle Psoas en Insuffisance Fonctionnelle Active).
      2/ Cette exercice abdo peut aussi se travailler en poussant les mains sur l’extérieur des genoux (chaque main pousse alors vers l’autre).

  7. Bonjour j’ai un problème d’abdo j’ai mes abdo du côté gauche qui sont plus former que le côté droit et il sont décaler et non à peu près droit… Comment je peux faire ?

    • Yann Couderc

      Je te conseille de faire un bilan avec un médecin, kiné ou ostéo du sport.
      Ton asymétrie abdominale peut provenir d’un trouble de la statique (comme une scoliose par exemple), d’une mauvaise posture (après avoir compensé une douleur d’un côté peut-être) ou d’une pratique régulière d’un sport asymétrique.

      • Peut-être oui j’ai eu quelques problèmes mais je me demander si sa ne pouvais pas provenir d’autres choses… quand je travail mais abdo par exemple esque je ne travaillerait pas très bien.. Ce qui pourrait me causer c’est problème de mal formation d’abdo.

  8. J ai des problemes avec mes genoux, comment faire des abdos correctement? Merci

  9. Bonjour … J’ai 15 et etant donneé que je suis a l’école combien de temps par semaine me serait favorable ?

    • Yann Couderc

      Pour les abdos, je recommandes de bien gainer pendant tous les exercices et les sports; et en plus de faire des petites sessiins ciblées de 10 à 20 minutes 3 fois par semaine.

  10. Bonjour, je fais des abdos, dos au sol et jambes relevés mais j’ai une douleur dans le dos qui viens au bout de quelques abdos, que dois-je faire?merci

    • Yann Couderc

      Je vois 3 causes probables :
      – vos abdos se contractent trop tard et pas suffisament
      – vous compensez trop (souvent en utilisant l’élan)
      – vous avez peut-être une pathologie sous-jacente du dos.

      Je vous conseillerai de demander à un coach sportif expérimenté de vous analyser pendant vos abdos. Si ça ne corrige pas les douleur, consultez un kiné du sport pu un médecin.

      Bons abdos 😉

  11. Bonjour comme cité dans un autre commentaire j’ai également une asymétrie au niveau des abdos ( côté gauche plus musclé) et je n’ai eu aucun problème physique pouvant être lié ( à ma connaissance). Je voulais donc savoir si ma manière de travailler pouvait être mauvaise et donc entraîner cette asymétrie, ou si il peut s’agir d’une malformation morphologique de mes abdos. Et surtout j’aimerais comprendre comment rattraper cette asymétrie.
    Merci d’avance pour ton éventuelle réponse et très bon article très complet.

    • Yann Couderc

      Une vraie asymétrie est, en général, difficile à corriger. Dans certains cas, un travail très spécifique et de longue haleine (encadré par un pro de la forme) peut permettre une amélioration. Mais c’est difficile !

  12. En tant que kiné quel type de rééducation périnéale pratiquez vous avec vos patients ?

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