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Bien Faire des Squats et Variantes de Squats

Les Squats sont les exercices de base de tout renforcement musculaire. Simples au possible : plier et tendre les jambes en étant debout.

On les appelle souvent flexion/extension en Français.

  1. Les exercices de squats travaillent les cuisses et fessiers. Pour obtenir tonicité et force musculaire, il faut veiller à travailler à la difficulté appropriée.
  2. Bien réaliser ses squats est facile mais il faut respecter un bon positionnement des genoux et du dos.
  3. Les Sauts et les maintiens en position de Chaise sont deux variantes efficaces de Squats. Elles correspondent aux exercices des 2ème et 3ème mois de la Méthode 3 by LeCoinForme (cliquez ici).

Remarque

Les exercices de Squats sont souvent « boycotté » par les femmes qui pensent, à tort, ressortir avec de « grosses cuisses ». Quand correctement adapté, faire des squats tonifiera les cuisses et les fessiers sans prise de volume musculaire.

 

1/ Quelle difficulté pour faire des Squats ?

 

Dans notre Méthode 3, nous vous recommandons de vous tester en réalisant 30 squats.

Trouvez votre niveau parmi ceux-ci (vous devez pouvoir en faire 30) :

  • A 2 pieds en ne descendant qu’à 1/3 du mouvement (flexion de genou de 30 degrés) (le plus facile)
  • A 2 pieds en descendant aux 2/3 (60°)
  • A 2 pieds en descendant à angle droit (90°)
  • A 2 pieds, angle droit, en portant au moins 9 Kg (1 pack d’eau)
  • A 1 pied, 1/3 du mouvement (30°)
  • A 1 pied, 2/3 du mouvement (60°)
  • A 1 pied, angle droit
  • A 1 pied, angle droit, en portant au moins 9 Kg (1 pack d’eau)

N’hésitez pas à bien vérifier la façon de faire les squats sur notre vidéo.

 

2/ Bien faire des Squats : 3 erreurs à éviter

 

Les exercices de Squats sont peut-être les plus faciles à réaliser mais attention tout de même à ne pas commettre les 3 erreurs suivantes :

  • Avancer de trop les genoux : c’est ce que tout bon coach sportif vous dira. Des études montraient que cela augmentait les contraintes exercées sur le genou (certaines études récentes montrent qu’en fait cette augmentation de contrainte articulaire est contrebalancée par une plus grande surface de contact articulaire et donc une meilleure répartition des contraintes). Toutefois, gardez le corps plus en arrière pour bien contrôler le mouvement et mieux ressentir le travail des cuisses et fessiers.
  • Courber le dos : si il y a bien une erreur à ne pas faire c’est de se baisser en arrondissant le dos (mais vous le saviez ;-))
  • Rapprocher les genoux en descendant : garder vos genoux dans l’axe quand vous les plier. Vous contrôlerez mieux vos squats et, surtout, préviendrez les blessures au sport.
[Ecore une fois, visionnez nos conseils en vidéo, c’est plus parlant]

 

3/ Variantes de Squats en Sauts et en Chaise

 

Les deux variantes que nous trouvons les plus efficaces et que nous avons retenu pour la Méthode 3 by LeCoinForme sont :

  • Les Squats sautés (ou Sauts ou Impulsions) : votre squat doit être plus puissant pour vous faire décoller les pieds du sol. En fait, vous sautez simplement !
  • Les Squats en Chaise : vous maintenez une position de chaise entre vos squats. Pour le 3ème mois de la Méthode 3 by LeCoinForme (cliquez ici), nous avons choisi de faire des séries de sauts entrecoupés de maintiens en chaise.

 

Besoin de plus de précisions ?

Laissez-nous vos questions en commentaire, nous essayerons d’y répondre assez vite et vous aiderez les autres lecteurs (qui se posent sûrement les même questions que vous).

A propos Yann Couderc

Yann Couderc
Yann COUDERC est le Fondateur du Coin Forme. Diplômé KinéSport, Coach et Personal Trainer. Formé auprès d'Universités Française, Américaine et Australienne. Membre de la Société Française de Physiothérapie. Membre de l'Institut Européen de Diététique et Micronutrition. Fondateur et Entraineur de Bboy Assoce, BreakDance.

11 commentaires

  1. Bonjour,

    Vous ne commentez pas sur l’ecart de pieds, et plus precisement sur l’ouverture des pieds au sol.
    Il semblerait qu’il est preferable de ne pas avoir les pieds paralleles.
    Pourquoi cela?

    Merci,

    • Yann Couderc
      Yann Couderc

      Bonjour David,
      Avoir les pieds paralleles peut mettre les hanches en rotation interne, ce qui peut augmenter les contraintes articulaires de hanches chez certains

  2. Salut Yann,

    J’ai des problèmes de rotules (elles sont désaxées en “baïonnette” par rapport à mon tibia, ce qui est accentué par un surdéveloppement de mon vasque interne) et les squats me font mal. Existe-t-il une variante moins traumatisante pour mes genoux ?

    Merci d’avance !

    Quentin

    • Yann Couderc
      Yann Couderc

      Salut Quentin,

      Je te conseille de faire quelques séances de renforcement avec un coach ou un kiné pour bien choisir et adapter les exercices de renforcement des membres inférieurs.

      Pour les squats, ce n’est pas un exercice forcément traumatisant. Si tu ressens des douleurs en le faisant, commence par bien vérifier que tu ne fais pas d’erreurs (cf le vidéo sur les squats) puis fais les de façon plus facile (descends moi bas, ce sera plus facile, fais donc plus de répétitions pour travailler).

      Logiquement tu réussiras progressivement à augmenter la difficulté de tes squats

      Bonne journée

  3. Bonjour moi je voudrais savoir si ça fonctionne quand on les fait dans l’eau , par exemple a la piscine ?

    • Yann Couderc

      Faire des squats en milieu aquatique revient au même si votre corps n’est pas trop immergé. Plus vous serez dans l’eau et plus ce sera facile (moins de contraintes articulaires mais aussi moins de travail musculaire).
      Par contre si vous flottez presque, il n’y a presque aucune finalité de renforcement musculaire.

  4. Bonjour,
    Je me suis mis au squat mais quelle est la meilleur position pour muscler essentiellement les cuisses et le moins possible les fesses?
    Merci d’avance

    • Yann Couderc

      Les squats font travailler globalement les cuisses et les fesses. On peut cependant axer plus sur la muscu des quadriceps en écartant les pieds, les tournant un peu plus vers l’extérieur (techniquement parlant, pour les mettre en course interne et donc moins les solliciter) et en penchant moins le corps en avant durant le mouvement (en se tenant à quelque chose par exemple) (en technique ont travaille plus l’extension de genou que celle de hanche).
      Bon workout !

  5. bonjour,
    je voulais vous demander votre avis à propos du 30 jours squat challenge, car je voudrais rafermir mes cuisses et fesses, et avoir des fesses plus galbé et rebondi, je pense alterner entre squat simple, sumo squat et squat prisonnier

    • Yann Couderc

      Oui c’est une bonne alternative !
      Veillez juste à ne pas vous blesser en y allant trop fort.

      • merci de m’avoir repondu, je voulais aussi vous demander si j’arrive a tonifier mes cuisse et fesses, est ce que c’est possible que mon poids sois mieux réparti ? , car je fais parti des femme qui grossissent surtout au niveau des hanches et du coup mon buste est un peux osseux et ma poitrine petite
        je précise que je pèse 65kg pour 1m80

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