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La Méthode 3 by LeCoinForme : en Forme en 3 Mois

L’été approche, votre corps a besoin d’un petit coup de boost ? Le Coin Forme te propose sa Méthode 3, gratuite et accessible à tous pour être en forme pour l’été ou toute l’année.

Alors, chers lecteurs Français, Québécois, Belges, Suisses, Algériens, Marocains et Tunisiens (et francophones d’autres contrées) du Coin Forme, Prenez votre Forme en Main avec la Méthode 3 by LeCoinForme offerte pour l’été !

 

Boostez votre Corps pour l’été avec la Méthode 3 by LeCoinForme

La Méthode 3 c’est quoi ?

  • 3 mois de programme sportif évolutif simple et efficace avec VIDEOS COMPLETES et explications écrites
  • 3 séances par semaine, 20 à 30 minutes
  • 3 exercices par séance (avec leurs variantes)
  • 3 séries par exercice
  • 3 niveaux de difficulté

La Méthode 3 est accessible à tous

  • Femme et Homme
  • Ados, adultes et séniors
  • Adaptable selon vos douleurs et pathologies (toujours demander l’aval de votre médecin généraliste)
  • La méthode 3 peut être faite à part ou en complément du sport

La Méthode 3 by LeCoinForme : Avant de commencer

 

Commencez par faire le point sur votre état de forme et de santé :

  1. Le top est d’avoir l’aval de votre médecin généraliste
  2. Remplissez la partie de votre Fiche de Suivi dispo au format Word en cliquant ici ou PDF ici (échelle d’évaluation perso de forme, poids, IMC, si possible estimation du pourcentage de masse grasse, niveau de départ sur les 3 exercices à remplir juste après).
  3. Prenez vous en photo de face, de dos et des deux profils (essayez de garder en mémoire l’endroit ou vous avez pris vos clichés pour les refaire dans les mêmes conditions à la fin de la Méthode 3)
  4. Si vous ressentez des douleurs, des vertiges, des choses anormales ou trop de fatigue pendant la Méthode 3, faites une pause et demandez conseil à un professionnel de la forme ou de la santé (notamment à votre Médecin généraliste).
  5. Les commentaires sont ouverts en bas de cette page. Si vous avez des questions ou hésitations, demandez-nous. Nous essayerons de répondre rapidement et vous aiderez les autres (qui se posent sûrement les mêmes questions que vous).

Faites le Test de Niveau des 3 exercices le premier jour

Pour savoir quel est votre niveau dans les différents exercices proposés, il est important de prendre le temps de vous tester pour pour pouvoir évaluer le niveau de difficulté que vous pouvait exiger de vous.

Pas la peine d’aller trop vite! Si un niveau devient trop facile, passer progressivement au suivant, sinon restez au niveau en dessous. On écoute son corps pour ne pas se blesser et mieux progresser.

Vous trouverez la démarche du test en détaillée ici!

Comment se déroule une séance ?

  • Chaque séance comporte 3 séries de chacun des 3 exercices.
  • Vous commencez par faire les pompes puis les squats puis les abdos.
  • Vous recommencez le tout, puis une 3ème fois.Vous aurez donc réalisé 3 séries de pompes, 3 séries de squats et 3 séries d’abdos.
  • Pour les femmes : réalisez 30 répétitions de pompes, 30 de squats et 3 fois votre niveau d’abdos (30, 60 ou 90 secondes)
  • Pour les Hommes : réalisez 20 répétitions de pompes, 20 de squats et 3 fois votre niveau d’abdos (30, 60 ou 90 secondes)

Pour les abdos, pas de différence avec les femmes.
Pour les pompes : Vous devrez faire 3 pompes, reposer 10 secondes, en refaire 4, reposer 10 secondes, en refaire 5, reposer 10 secondes, en refaire 6, reposer 10 secondes et finir par 7 pompes. Pas si compliqué : 3/4/5/6/7.
Pour les squats : faites exactement comme pour les pompes.

Remarque: Les femmes resteront à un niveau plus simple en faisant plus de répétitions alors que les hommes augmenteront plus rapidement en difficulté. Il est possible de commencer par un niveau 1 avec 20 répétitions puis passer à 30, puis passer au niveau 2 avec 20 répétitions puis 30 etc…

  • Entre les exercices reprenez votre souffle 30 secondes. Vous devez au moins respirer correctement 6 fois.

Planifier vos séances

La règle est simple : 3 séances de 20 à 30 minutes par semaine ! C’est-à-dire un jour sur deux avec un joker (jour off) par semaine.

C’est en étant régulier et progressif que vous obtiendrez un corps en forme pour l’été avec la Méthode 3 by LeCoinForme.

Prenons l’exemple de M. Etienne :

M. Etienne commence la Méthode 3 by LeCoinForme un Lundi. Il fait donc :

  • Le point sur son état de forme et de santé
  • Le test de niveau des 3 exercices
  • Il remplit la partie Bilan Initial de sa fiche de Suivi

M. Etienne connait son niveau. Pendant les 4 semaines qui suivent, il devra donc exécuter ses exercices :

  • Le Mercredi et le Vendredi de la première semaine
  • Les Lundi, Mercredi et Vendredi des 3 semaines suivantes.

 

Méthode 3 : le 1er mois

Méthode 3 : 2ème Mois (A venir en mai 2017)

Méthode 3 : 3ème Mois (A venir en juin 2017)

 

 

A vous de Prendre votre Forme en Main !

Et surtout n’oubliez pas de nous suivre pour garder une bonne hygiène de vie :

A bientôt sur Le Coin Forme !

 

 

A propos Yann Couderc

Yann Couderc
Yann COUDERC est le Fondateur du Coin Forme. Diplômé KinéSport, Coach et Personal Trainer. Formé auprès d'Universités Française, Américaine et Australienne. Membre de la Société Française de Physiothérapie. Membre de l'Institut Européen de Diététique et Micronutrition. Fondateur et Entraineur de Bboy Assoce, BreakDance.

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26 commentaires

  1. Au top le coin forme !! Je m’y mets dès la semaine prochaine ! ça m’aidera à décompresser pendant mes révisions 😀

  2. Mais où trouve- t-on la fiche de suivi pour faire le bilan initial ?

  3. super! j’ai commencé aujourd’hui et j’ai quelques questions:
    1. je cours depuis quelques mois, 2-3x par semaine, les squats sont-ils encore nécessaires? complémentaires? (je les fais facilement sur un pied)
    2. pour les pompes c’est l’horreur, impossible d’en faire 20, même en appui sur la baignoire (60cm) Un truc pour faciliter l’exercice?
    3. pour les abdos, je fais 90 sec tête relevée (et épaules) mais j’ai mal muscles aux du cou, surtout à l’avant, dois diminuer la durée?
    4. très chouette vidéo pour les échauffements/gym matinale, combien de chaque faudrait-il faire?
    5. enfin, je n’ai pas fais le tour de voter site, mais que faudrait-il faire comme stretching après la séance?? Je crains d’avoir mal partout demain matin 😉
    Grand merci pour votre site, enfin des conseils simples, facile à appliquer, même dans une chambre!

    • Yann Couderc

      Merci pour vos remerciements Joeffroy !

      1. Oui, c’est complémentaire. Si vous arrivez facilement à faire des squats 1 pieds à angle droit, vous pouvez essayer de rajouter du poids (comme un pack d’eau). Les prochains mois seront plus costauds.

      2. Il faut trouver un moyen plus facile de faire des pompes. Par exemple, contre un mur ou sur la baignoire en ne faisant que la moitié du mouvement de pompes.

      3. Attention de bien relever le buste pendant les abdos. Les gens ont vraiment tendance à trop utiliser le cou et les épaules. Mais dans tous les cas, les muscles antérieurs du cou travaillent quand même en statique. Une autre astuce peut être de les faire pas totalement à plat mais légèrement incliné (avec des coussins sous le dos et la tête par exemple).

      4. 1 minute par exercice, c’est une bonne option.

      5. Le stretching est sujet à de nombreuses polémiques. Si vous voulez en faire, il faut bien le maîtriser. Je n’ai pas encore publié de vidéos des étirements sur lecoinforme mais il peut être intéressant d’étirer abdos et pectoraux notamment en complément de la méthode 3.

      Bon Courage pour la Méthode 3 (les résuktats en valent la peine ;-))

  4. Bonjour,
    Les exercices sont très bien expliqués, mais ce qui me chiffonne c’est que l’on se focalise sur la chaine antérieure.
    J’ai depuis pas mal de temps des problèmes d’épaules et de genoux, du en grande partie au déséquilibre entre la face avant et arrière (pectoraux et quadriceps “trop” développés par rapport au dos et ischios). Sans compter les tendinites rebelles impossibles à soigner!
    J’ai donc quelques questions:
    1) Y-a-t-il une autre routine d’exercices pour la face postérieure du corps?
    2) Peut-on alterner suivant les jours, exercices pour la face avant ou arrière?
    3) Peut-on alterner dans la même routine des exercices pour l’avant et l’arrière?
    Je précise que je suis très sportif (sports de combat), mais sujet à beaucoup de blessures (corps mince: 1,78 m pour 70 kg).
    Merci pour les infos du site!

    • Yann Couderc
      Yann Couderc

      Bonjour Kabran,

      Il est vrai que les exercices de la Méthode 3 du Coin Forme vont à l’essentiel. En cas de douleurs, il peut donc s’avérer utile de réaliser certains exercices complémentaires.
      Je me méfie toujours de ces notions de déséquilibre entre chaîne antérieure et postérieure (la littérature scientifique ne statue rien de clair à ce sujet).

      De part mon expérience, les problèmes d’épaules sont souvent liés à un manque de contrôle (et peut-être donc de force également) des muscles qui entourent l’omoplate (muscles péri-scapulaires), à une lacune technique dans l’exécution de certains gestes (c’est les coachs expérimentés de chaque discipline qui sont le plus en mesure de corriger ça) et/ou à une surcharge de travail de l’épaule (notamment si l’on essaye de progresser trop vite ou si l’on a une épaule instable).

      Pour le genou, les squats travaillent aussi la chaîne postérieur et les ischio-jambiers. De nombreux problèmes de genou proviennent d’un manque de stabilité, notamment dûs à un manque de force et de contrôle des muscles de hanches (fessiers post et lat et adducteurs).

      Pour l’épaule, tu peux travailler les pompes inversées (tu te suspends à une barre assez basse et tu montes la poitrine jusqu’à la barre) et également les rotateurs latéraux et fixateurs de scapula (regardes sur youtube, j’essayerais de faire un article là-dessus plus tard).

      Pour le genou, tu peux travailler en pontés pelviens sur une jambe voire avec les pieds posés sur un swiss ball (idem, cherches sur youtube, tu devrais trouver).

      En tout cas, attention les séances de renforcement ne doivent pas augmenter les douleurs.

      Bon courage !

  5. Bonjour,
    En plus de la méthode 3 pompe squat abdos, est-il possible après les 3 séries de faire des exercices de musculation de bras et pectoraux (biceps curl, flexions de poignet, dumbbel pull over, et dumbbel Fly) ?
    Merci! Site très bien fait et vidéo bien compréhensible

    • Yann Couderc

      Bien sûr !
      La méthode 3 permet de se muscler rapidement et efficacement. Aucun problème pour renforcer spécifiquement certains groupes musculaires en plus.

  6. Bonjour,
    J’ai 17 ans, je fais 65 kg pour 1,86 m, et je souhaiterais prendre un peu de masse musculaire, au niveau des bras et des pecs notamment, qui sont… très peu développés ^^
    Je voudrais savoir si les différents exercices présentés ici et les manières de les appliquer (nombre de répétitions, durée etc) peuvent me permettre d’atteindre mon objectif ?
    Merci d’avance !

    • Yann Couderc

      Pour prende en masse musculaire, mieux vaut s’exercer à un niveau de difficulté élevé en faisant peu de répétitions (car plus dur) et avec des temps de pauses plus longs.
      Par exemple 5 séries de 10 pompes pieds surélevés avec a chaque fois 2 min de pause.
      Bon courage !

    • Yann Couderc

      Pour prendre en massa musculaire, mieux vaut s’exercer à un niveau de difficulté élevé, en faisant peu de répétitions (car plus dur) et avec des temps de pause plus longs.
      Par exemple : 5 séries de 10 pompes pieds sur-élevés avec des pauses de 2 minutes entre les séries.
      Bon courage !

  7. Bonjour,

    Merci pour les conseils et les supers explications pour faire les exercices correctement.

    Je n’ai juste pas compris comment on détermine le contenu des séances… le 3/4/5/6/7 me perturbe… je dois avoir l’air pas très maline de demander ça mais tampis ! 🙂

    Côté tests:
    – pompes debout
    – squats 2 pieds 60°
    – abdos 90″ tête posée au sol

    Pouvez-vous ducoup m’indiquer le contenu des séances sur les 3 mois et comment/quand augmenter la difficulté s’il vous plait ?

    Mon objectif est essentiellement un renforcement musculaire général car je fais surtout beaucoup de course à pied et prépare un semi marathon pour mi-avril, mais je suis un peu en surpoids (IMC 25,7) et je sais que c’est sur cela que je dois désormais travailler pour améliorer mes performances de course.

    Merci d’avance pour votre réponse et belle journée à vous et tous les lecteurs de votre site.

    Marine

    • Yann Couderc

      Ok
      Dans votre cas, vous pouvez tous simplement viser 7 sessions de renforcement dans le mois en plus de vos runnings (vous pouvez les réaliser quand vous le souhaitez mais essayez de tenir les 7 !).
      A chaque session faites 3 séries de 15 à 30 mouvements de chaque exercice au niveau que vous venez d’écrire (du test).

      Réalisez déjà le 1er mois et tentez le test une nouvelle fois pour définir le niveau du deuxième mois !
      Bon courage :
      PS : le coin forme va très bientôt publier un programme par mois pour varier le travail musculaire et re-motiver !

  8. guilhem d'azemar

    La 3ème vidéo n’est pas prête, ou c’est juste que j’ai un bug avec elle ? Parce que il me met erreur quand je clique sur le lien 🙂

    • Yann Couderc
      Yann Couderc

      Effectivement, suite à quelques problèmes techniques, la 3ème vidéo n’a pas été publiée. Je vais voir si il est possible de la publier 😉

  9. Bonjour
    L’été arrive à grands pas et je n’arrive toujours pas à trouver l’exercice ideal pour avoir des abdos en peu de temps
    Merci d’avance pour vos conseils

    • Yann Couderc
      Yann Couderc

      Sur notre chaîne youtube le coin forme : Workout #2 : séchage abdominal ! Publié demain au plus tard 😉

  10. Peut – on faire un footings les jours de repos ou vaut – il mieux laisser les muscles se reposer ?

    • Yann Couderc

      Bonne question :
      Tout dépende de votre état de fatigue général et local.
      1/ Fatigue générale : vous sentez des difficultés à vous concentrer, à respirer ou des étourdissements (au réveil, aux escaliers), alors mieux vaut se reposer.
      2/ Fatigue locale : surtout si vos muscles des jambes, cuisses et fesses sont KO, mieux vaut faire une trêve.

      Sinon, un running à vitesse légère ne posera aucun problème. Cela vous aidera même à garder un rythme et réguler votre poids !

  11. Bonjour,
    Je cherchais une méthode pour me re-muscler après une trop longue pause et la votre me semble super, je m’y suis donc mise dés ce matin. Merci ! Je ne m’en sort pas trop mal, sauf pour les abdos statiques du 1er mois. j’ai l’impression que je ne parviens pas à garder le ventre serré, et qu’il sort auriez vous une astuce pour prendre conscience de la position à adopter ? Merci par avance pour vos conseils. Emmanuelle

    • Yann Couderc
      Yann Couderc

      Ok, alors je vous conseille de vous entraîner en étant incliné au début. ce sera plus simple et facile pour bien comprendre comment réaliser les abdos. Pour faire un plan incliné vous pouvez utiliser des coussins (le top étant un grand coussin triangulaire).
      Bon courage

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