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Testez votre niveau de pompes/squats/abdos

Avant de commencer tout programme ou toute routine de musculation, il est indispensable de savoir de quel niveau on part. Pour le savoir, il est important de prendre le temps de tester correctement vos capacités dans les différents exercices pratiqués pour le déterminer. Pas la peine d’aller trop vite, ce test doit être raisonné. Quand un niveau devient trop facile, passer progressivement au suivant. On écoute son corps pour ne pas se blesser et mieux progresser.

Le Coin Forme vous a préparé un test pour les 3 exercices principaux de musculation, pompes, squats et abdos. Ces 3 exercices sont la base de la Méthode 3 du Coin Forme, une méthode de musculation accessible et progressive avec vidéos explicatives disponible gratuitement sur notre site.

Le Test des Pompes

Lisez notre dossier pour bien faire les pompes (cliquez) (avec vidéo).

Les pompes peuvent se faire à différentes difficultés. L’objectif de ce test est de trouver à quelle difficulté vous êtes capable de réaliser :

  • 30 pompes pour les femmes (car on recherchera plus de répétitions mais moins de difficulté)
  • 20 pompes pour les hommes (on veut travailler plus costaud et moins répété)

Les différents niveaux de difficulté, du plus facile au plus difficile, sont :

1/Debout : mains contre un mur, sur un meuble haut, sur une table, sur un banc.

2/A genoux : mains sur une marche, mains au sol

3/« Classiques » : mains et pieds au sol, pieds surélevés, pieds surélevés avec impulsions.

Astuce pratique : Pour chaque niveau de difficulté vous pouvez réaliser des demi-mouvements (plus facile) ou mouvements complets (plus difficile).

Le Test des Squats

Reportez-vous à notre article pour bien faire les squats (cliquez) (avec vidéo).

Les Squats aussi peuvent être réalisés avec un niveau de difficulté plus ou moins élevé. Encore une fois, vous devez réussi à faire :

  • 30 squats pour les femmes (car on recherchera plus de répétitions mais moins de difficulté)
  • 20 squats pour les hommes (on veut travailler plus costaud et moins répété)

Trouvez votre niveau parmi :

1/Sur 2 pieds : descendre à 30°, 60° ou 90° (angle droit)

2/Sur 2 pieds en rajoutant du poids (en portant un pack d’eau de 9Kg par exemple)

3/Sur 1 pied : exactement les mêmes variantes que sur 2 pieds

Le Test des Abdos

Nous vous recommandons de bien assimiler nos conseils pour bien faire les abdos (cliquez) (avec vidéo).

Nous avons choisi de tester les abdos en statique (sans bouger), en opposant une poussée des bras sur les genoux relevés (cf vidéo).

Cette fois, nous ne différencions pas les Hommes et les Femmes.

Quel est votre niveau ?

1/Tête allongée : tenir 30 secondes

2/Tête allongée : tenir 60 ou 90 secondes

3/Tête et poitrine relevée : tenir 30, 60 ou 90 secondes

Remarque : Les femmes resteront à un niveau plus simple en faisant plus de répétitions alors que les hommes augmenteront plus rapidement en difficulté. Il est possible de commencer par un niveau 1 avec 20 répétitions puis passer à 30, puis passer au niveau 2 avec 20 répétitions puis 30 etc…

Et surtout n’oubliez pas de nous suivre pour garder une bonne hygiène de vie :

A bientôt sur Le Coin Forme !

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