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Bien Faire des Pompes et variantes de Pompes

Faire des Pompes, sûrement l’exercice de musculation le plus pratiqué au monde !

Mais comment bien faire des pompes ?

  1. Pour être efficace, il faut trouver la bonne difficulté. Sans quoi vous ne progresserez pas.
  2. Attention aux erreurs techniques pour éviter de se blesser. Apprenez à bien positionner votre cou, bien placer votre dos et à bien utiliser les omoplates (scapulas).
  3. Faire des pompes peut être ennuyant, Le Coin Forme vous propose également des variantes de pompes (pompes en vague, pompes latérales).

 

Remarques

  • Pour les Femmes aussi, les Pompes peuvent être très efficaces notamment pour tonifier la poitrine et les bras.
  •  Si vous suivez notre méthode 3 by LeCoinForme (cliquez ici) pour se remettre en forme en 3 mois, je vous conseille fortement de bien appliquer ces conseils sur les pompes.

 

1/ La bonne difficulté pour bien faire des pompes

 

Faites des pompes à votre niveau pour obtenir des résultats. Les gens cherchent presque toujours à commencer à un niveau trop élevé !

Dans la Méthode 3 by LeCoinForme, nous vous conseillons de réussir à faire 30 pompes à chaque fois. Ce qui veut dire que vous devez les faire de façon plus facile, et pas forcément les mains au sol.

Voici les différents niveaux dans l’ordre :

  • Contre un mur (pour les non habitués, tentez déjà 3 séries de 30 pompes, ce n’est pas si facile !
  • Mains sur un meuble haut
  • Mains sur un meuble bas
  • A genoux et mains sur une marche
  • A genoux et mains au sol
  • A pied et mains sur une marche
  • A pied et mains au sol
  • Pieds surélevés et mains au sol
Astuces

  • Vous pouvez réaliser seulement la moitié du mouvement de pompes au début si c’est trop difficile.
  • Si vous voulez aller encore plus loin, vous pouvez réaliser des pompes sautées !
  • Pour prévenir les douleurs de poignets, vous pouvez utiliser des poignées à poser au sol (disponibles chez tous les revendeurs fitness).

 

2/ Pompes : les 3 Erreurs à Eviter pour ne pas se Blesser

 

Beaucoup de personnes font mal leurs pompes car ils cherchent à trop forcer. Commencez donc à trouver votre niveau.

Les 3 erreurs principales faites aux pompes sont :

  • Mal positionner son dos : attention de ne pas trop cambrer en descendant notamment
  • Mal positionner son cou : pensez simplement à rester droit, ne mettez pas la tête trop en avant, ni en arrière
  • Ne pas assez utiliser les épaules (omoplates ou scapulas) : quand vous descendez, vos omoplates doivent se rapprocher ; quand vous remontez, vos omoplates doivent s’écarter.
    (Il peut être utile de travailler aussi les rotateurs latéraux et les muscles péri-scapulaires pour prévenir les douleurs d’épaule)

Pour mieux comprendre, regardez notre vidéo sur les pompes ci-dessus.

 

3/ Les Variantes de Pompes

 

Marre de toujours faire les mêmes pompes ?

Voilà nos 2 variantes du Coin Forme qui correspondent au 2ème et 3ème mois de la Méthode 3 :

  • Les pompes en vagues avant et arrière : vous sentirez que cette variante travaille plus le haut et le bas des muscles pectoraux.
  • Les pompes latérales : vous augmenterez l’intensité du travail musculaire de chaque côté.

 

 

Vous souhaitez appliquer nos conseils progressivement ?

La méthode 3 by LeCoinForme vous est offerte pour le lancement de notre nouveau site !

A propos Patrice Canard

Patrice Canard
Patrice Canard est Coach sportif et Personal Trainer à Paris. Spécialisé en Préparation Physique. Entraineur de Basket. Orienté vers le Street Workout et la recherche de performance sportive. Travaille en collaboration avec des Professionnels de Santé, Kinésithérapeutes et Diététiciens.

2 commentaires

  1. Bonjour,

    Je ne sais pas si mon post est à la bonne place car ma question est assez générale et ne concerne pas nécessairement les pompes mais plutôt la pratique de la musculation.

    Je pratique le Kung Fu et j’aimerais gagner en endurance et en puissance. Nous pratiquons souvent des positions basses (genoux fléchies à 90°) qui sont très exigeantes pour les jambes. Les coups doivent être à la fois souples, rapides et explosifs.

    J’aimerais donc me mettre à la musculation pour gagner en endurance et en puissance. Je ne désire pas prendre trop de volume pour ne pas perdre en rapidité. J’en viens donc à vos séries d’exercice, sont-elles destinées à faire prendre de la force, du volume ou bien les deux ? Ces deux notions vont-elles toujours ensemble ? L’important pour moi est de pouvoir être endurant et puissant. J’aimerais avoir vos conseils.

    D’avance, merci beaucoup.

    • Yann Couderc

      Salut Julien,
      Je pense qu’un entrainement de type haute intensité te conviendrait parfaitement.
      Pour éviter de prendre trop de masse musculaire, il faut que tu enchaînes les exercices avec peu de temps de pause, comme avec Freeletics ou Crossfit par exemple.
      Tu pourrais essayer toutes les bases d’haltérophilie, ce serait un vrai plus pour augmenter ta puissance (soulevé de terre, épaulé, squat avant, etc).
      Bon courage et redis nous si ça a fonctionné pour toi (après 6 semaines de training).

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