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Programme fitness façon Fitnext et rencontre avec Erwann Menthéour et Samuel Ganes

Je commence par le petit programme fitness de la rentrée puis je vous raconterai ma rencontre avec Erwann Menthéour et Samuel Ganes 😉

 

1/ Du fitness façon Fitnext

1-1/ Gainage et sollicitations abdos et lombaires

gainage abdos lombaires

  • Allongé sur le ventre, redressez vous sur vos bras et la pointe des pieds , les mains au niveau des pectoraux, bras bien écartés.
  • Vous commencez par le gainage” Yoga” : rapprochez votre genou de votre front en alternant votre jambe droite et gauche , arrondissez le haut de votre corps en gardant le corps le plus près du sol.
    1 série de 12 répétitions
  • Puis passez au gainage “Coude”: ramenez le genou droit vers le coude droit et vous croisez vers le coude gauche puis vous ramenez le pied au sol et vous faites la même chose avec le genou gauche vers le coude gauche puis vous croisez vers le coude droit.
  • 1 série de 12 répétitions en alternant la jambe droite et la jambe gauche
  • Après,  vous passez sur les avants-bras en gardant les fessiers contractés et le ventre bien tonique. Vous levez votre jambe droite 15 secondes puis ensuite votre jambe gauche (puis si vous êtes vraiment doué vous soulevez les 2, chose que je n’ai pas réussi…)
  • En tout, vous êtes restés 3 min dans cette position de gainage sans vous en apercevoir !
  • À répéter une deuxième fois.
  • Mon avis : Cela peut être difficile au début pour certain(es) d’entre vous mais fixez-vous des mini-objectifs et repoussez toujours vos limites.

 

1-2/ Squats et sollicitations quadriceps, ischio-jambiers et fessiers

squats quadriceps fessiers ischio

  • Tenez-vous debout avec les jambes écartées de la largeur des épaules. Les bras tendus devant vous, réalisez des squats bas : inspirez et descendez le plus bas possible (mais sans relâcher vos fesses sur vos cuisses) puis remontez en expirant . Pensez à équilibrer le poids de votre corps sur vos talons .
  • 1 série de 20 répétitions
  • Puis enchaînez avec 20 petits rebonds , vous restez en position basse et vous faites de minuscules flexions de genou (alors là je peux vous dire que ça chauffe!).
  • Et vous terminez par 20 secondes en statique (sans bouger), en chaise basse.
  • À faire 3 fois avec 1 min de repos entre chaque cycle.
  • Mon avis : un exercice qui est souvent réussi haut la main par nous les femmes, peut-être un peu plus dur pour les hommes mais courage vous allez y arriver !!!
  • Prudence : attention à ne pas forcer si vous avez des douleurs particulières aux genoux.

 

1-3/ Pompes et sollicitations pectoraux et ceinture abdo-lombaire

pompes pectoraux ceinture abdo

  • Allongez-vous sur le ventre. Réalisez des pompes :
  • Poussez contre le sol avec les bras (ainsi que les orteils 😉 ) pour remonter en expirant.
  • Inspirez et redescendez en fléchissant les coudes pour rapprocher votre poitrine du sol.
  • Pensez à bien contracter vos abdominaux et vos fessiers.
  • 3 séries de 20 répétitions avec 1 min de récupération entre chaque série.
  • Mon avis : Les hommes devraient y arriver assez facilement. Pour nous les femmes, c’est une autre paire de manche alors pour commencer restez sur vos genoux et attention de ne pas relâcher le bas du dos ce qui arrive généralement sur les 5 dernières répétitions de la dernière série (voire même avant…)

 

1-4/ Demi burpees

demi burpees

  • Debout les jambes écartées de la largeur du bassin
  • Pour réaliser des demi-burpees : posez vos 2 mains au sol près de vos pieds puis allongez votre corps en planche (en sautant si possible)
  • Réalisez l’inverse en ramenant vos pieds près de vos mains (toujours en sautant si possible).
  • 3 séries de 20 répétitions avec 1 min de récupération entre chaque série.
  • Mon avis : on reste toujours vers le bas attention donc à bien contracter vos abdos , plus vous gainerez votre corps mieux vous réaliserez cet exercice.

 

1-5/ Bilan de cette routine

Routine tout à fait réalisable, on fait travailler ses bras sans s’en rendre compte (je peux vous garantir que vous les sentirez plus tard, pendant quelques jours 😉 ) et il est important de bien gainer son corps ce qui aidera à obtenir des résultats assez rapidement sans blessures.

 

2/ Ma rencontre avec Erwann Menthéour et Samuel Ganès

 

2-1/ Erwann Mentheour et la méthode Fitnext

Je vais vous la faire courte lundi 19 Juin je reçois un texto de mon ami Yann, kiné et fondateur du Coin Forme qui me propose une invitation pour une soirée Fitness chez Erwann Menthéour le mardi 28 Juin , Erwann qui ? Ah oui bien sûr, le coach qui a lancé la méthode Fitnext, ah bon ?
Oui ,oui , je sais (shame on me*) car même ma mère le connaît, elle le voit presque tous les jours à la télé (sauf qu’elle ne capte plus les chaînes Hertziennes depuis 2 semaines mais bon ça c’est un autre problème !)

Oui alors j’en étais où ! Ah oui donc le jour J arrive , Mardi 28 Juin après avoir enchaîné 1 cours de Zumba , 1 cours de Gym/ Pilates , 1 cours de Danse , et 3 clients en coaching particulier (et je crois que j’en ai oublié !), je me rends dans le loft Parisien d’Erwann Menthéour pour assister à une séance de coaching personnalisé de 45 min par le fameux coach que tout le monde connaît sauf moi vraisemblablement suivi d’un atelier Yoga Pranayama Kriya de 45 mn avec Samuel Ganes que je ne connais pas non plus…

Mais comme j’aime voir de nouvelles têtes, ça tombe plutôt bien à savoir que lorsqu’on est coach on est souvent seul avec soi-même et je pose aujourd’hui une question essentielle à mon corps de métier : Comment un coach peut-être coaché ? Donc ça tombe bien, je vais moi-même être coachée ce soir (enfin pas trop quand même parce- que j’ai déjà donné aujourd’hui !).

J’arrive à 19h05, presque tout le monde est là je suis présenté à  Marie, Olivia, Chloé  de Fitnext, et Simona, Stéphanie et Nadia des bloggeuses et bien sûr Erwann le fameux et Samuel Ganes le yogi , l’accueil est très convivial, je suis prête à attaquer la session mais Erwann nous demande de nous asseoir (ah cool une petite pause !).

Erwann Menthéour très chaleureusement nous explique un peu qui il est et en quoi consiste sa méthode. Là? je me rends compte que je partage tout à fait sa conception d’un bon entraînement: du cardio, de la musculation et de la relaxation.

Il nous explique le pourquoi du comment et …Allez , on se lève et c’est parti, alors je vous donne la routine de 30 minutes d’Erwann Menthéour à faire le matin , au début vous ne ferez peut-être pas toutes les répétitions mais vous aurez au moins un objectif à atteindre. Donc trêve de lecture et à vous de jouer : c’est l’heure de réaliser le programme ci-dessus !

 

2-2/ Samuel Ganes et le Yoga

Passons maintenant à la session avec Samuel Ganes, Yogi qui nous apprend des techniques de respiration et nous explique les bénéfices d’aligner son corps et son esprit et aussi de “se nettoyer” de l’intérieur avec la respiration. Pour en savoir plus, vous pouvez consulter le site de Samuel Ganes.

Nous avons commencé par travailler la respiration puis avons pratiqué quelques positions comme la salutation au soleil, le guerrier, la posture de l’archer et du foetus.
Samuel nous a donné quelques variantes de respiration à pratiquer en cas de fortes chaleur : respiration rafraîchissante ou bien nous détendre comme la respiration alternée.

Je vous invite à aller vous initier auprès de Samuel Ganes car il pratique depuis 25 ans et son souci de la précision et son envie de partager les bienfaits du yoga de manière thérapeutique m’ont vraiment donné envie de vivre de manière plus consciente.

 

Voilà, nous avons terminé par un apéro dinatoire “healthy” 😉

Merci à Olivia, Marie et Chloé et un grand Bravo à Samuel Ganes et Erwann Menthéour pour avoir partagé ce moment avec nous ainsi qu’aux bloggeuses Stéphanie, Simona et Nadia.

Namasté !

A propos Karine Hellebuyck

Karine Hellebuyck
Passionnée de danse depuis l'âge de 6 ans et dans le monde du Fitness depuis 10 ans , je perfectionne quotidiennement ma pratique sportive pour vous apporter les meilleurs conseils Forme et Bien-être.

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