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Des fesses de bombe en 3 exercices !!!

Vous voulez avoir des fesses de brésiliennes ? (on l’a déjà évoqué ici). Alors je dis oui (avec tout le respect que je dois aux brésiliennes 😉 mais sachez tout de même que le Brésil est le second pays à user de la chirurgie plastique derrière les États-unis. Alors si vous n’avez pas le budget pour une injection (assez dangereux, soit dit en passant) ou une prothèse, voici 3 exercices fessiers simples à réaliser et qui, pratiqués régulièrement ( 3 fois/semaine), vous permettront d’avoir des fesses de bombes !

Outre un bénéfice esthétique indéniable, muscler les fessiers vous aidera à soutenir votre colonne vertébrale et, à long terme, pourrait vous évitez des lombalgies (maux de dos).

 

1/ Rotateurs latéraux : les fessiers profonds

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Renforcement des muscles fessiers en “papillon”

  1. Allongez-vous sur le côté avec les 2 jambes fléchies.
  2. Levez la jambe du haut en la gardant pliée.
  3. Commencez pied levé et genou un peu baissé.
  4. Levez le genou en soufflant.
  5. Redescendez le genou en inspirant et sans la reposer.
  6. Recommencez et réalisez 15 à 30 répétitions.
  7. Petite pause de 30 secondes puis faites au moins 3 séries 😉 Ça va brûler !

Remarque du kiné : Le renforcement “papillon” des fessiers est généralement bien réalisé car on ne peut pas trop “tricher”. Attention tout de même à ne pas avoir de douleurs de hanche en le réalisant.

 

 

2/ Moyen Fessier : le bord des fesses

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Musculation du bord des fesses pa élévation latérale de la jambe

  1. Allongez-vous sur le côté.
  2. Repliez la jambe qui est sur le sol pour stabiliser votre corps.
  3. Montez l’autre jambe avec la pointe du pied tournée vers le sol et l’avant, en soufflant.
  4. Redescendez votre jambe en inspirant et sans poser la pointe du pied au sol.
  5. Recommencez et réalisez 15 à 30 répétitions.
  6. Petite pause de 30 secondes puis faites au moins 3 séries 😉 Ça va brûler (encore !!!).

Remarque du kiné : Cet exercice cible le plan latéral de la fesse, notamment le moyen fessier, le tenseur du fascia lata et le petit fessier. L’erreur que j’observe le plus souvent est de bouger le bassin pendant l’exercice, ce qui fait travailler d’autres muscles. Vous pouvez donc poser une main sur votre bassin pour vérifier qu’il reste stable. Il ne sert à rien de vouloir aller trop haut (comme le dit Karine, on ne fait pas cet exercice pour étirer les adducteurs !).

 

Vidéo des fessiers latéraux sur la chaîne YouTube de Karine :

 

 

3/ Grand Fessier : l’aspect bombé de la fesse

muscu fesses grand fessier

Flexion-extension de la jambe en position quadrupédique

  1. Placez -vous en position quadrupédique (à quatre pattes), les avant-bras au sol et les jambes dans l’alignement du bassin.
  2. Étirez votre jambe vers l’arrière au niveau de la fesse en soufflant.
  3. Ramenez votre jambe vers la poitrine en inspirant
  4. Recommencez et réalisez 15 à 30 répétitions.
  5. Petite pause de 30 secondes puis faites au moins 3 séries 😉 Bon, ça va continuer à brûler…

 

Remarque du kiné : Il faut faire attention de bien contracter les fesses en reculant. Le mouvement doit avoir lieu dans les hanches et pas les lombaires (votre bassin doit rester fixe). Du coup, vous allez sentir la ceinture abdominale travailler pour stabiliser le corps.
Petite astuce : le muscle grand fessier sera encore plus sollicité si vous écartez votre jambe de 30 degrés sur le côté !

 

Vidéo pour des fesses rebondies sur la chaîne YouTube de Karine :

 

À vous les fesses toniques et adieu le jean Push-up !!!

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A propos Karine Hellebuyck

Karine Hellebuyck
Passionnée de danse depuis l'âge de 6 ans et dans le monde du Fitness depuis 10 ans , je perfectionne quotidiennement ma pratique sportive pour vous apporter les meilleurs conseils Forme et Bien-être.

20 commentaires

  1. meme pour les hommes?

  2. Bonjour, Karine
    j’aimerais me muscler les fesses et malgré tout mes efforts pas de résultat .JE FAIT 1.61 POUR 47KG
    Pourriez vous m’aider pour mes fesses mon ventre et cuisses merci

    • Yann Couderc

      Bonjour Carine,
      Nous ne donnons plus de programmes sur mesure car nous avons trop de demandes.
      Je vous conseille de pratiquer nos top 3 pendant 12 semaines en adaptant la nutrition.
      Pour de meilleurs résultats, se faire encadrer par un coach est une très bonne idée !
      Bon courage

  3. Bonjour, en effectuant ces exercices en 3 séries comme vous dites et 3 fois par semaine, au bout de combien de toi vais je voit de réels résultats ?

    En attendant votre réponse avec impatience, je vous souhaite une belle soirée !
    Léonie

  4. Salut svp je pratique le squat et le sport fitness pour but que bombe mes fesses j’ai l fait pendant 2 semaine et vraiment j’ai eu des résultats je vais continuer mais j veut savoir est ce que faut pas faire le sport tt

    les jours ça va détruire?

    • Yann Couderc

      Tout est question de juste dosage. Il faut surtout surveiller que vous n’ayez pas de douleurs ou soyez trop fatiguée. En fonction, il faut adapter des jours de pauses ou des entraînements moins chargés.
      Mais si tout va bien, aucun soucis à se faire.

  5. Bonjour

    Le top 3 doit durer combien de temps si on fait par exemple 15 répétitions de chaque ?

    Merci.

  6. Bonjour, je voudrai un programme d’alimentation à suiuvre en parallèle du programme de squats pour de bons résultats. Merci d’avance

  7. Bonjour , sous combien de temps on peut constater des résultats ?
    Merci

    • Yann Couderc

      Premiers résultats visibles généralement sous 3 semaines.
      En étant bien régulier, de bons résultats arrivent entre 2 et 3 mois 😉
      En 6 mois, les résultats sont nets.

  8. bjr je fais les mm exercices de squat cela fait un moi j’ai constaté un changement mais kd je laisse ca reprend la forme initiale comment faire pour que ça reste même quand je pourrai arrêté les exercices.

    • Yann Couderc

      Bonjour Lisette,
      Malheureusement les effets de la muscu ne perdurent pas si tu arrêtes d’entretenir. En fait, le corps considère que ta masse musculaire n’est pas utile si tu ne t’en sers pas et donc ne l’entretient pas…
      C’est le côté ingrat du renforcement musculaire. Quand on s’arrête, on reperd vite.
      Pour te consoler, on reprend aussi vite quand on a déjà atteint un certain niveau par le passé.

      Bon courage et à bientôt sur LeCoinForme

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