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Musculation, les Bases d’une Séance

« Si je soulève des haltères, je me muscle les biceps, mais si je pense que je les soulève, je me muscle le cerveau. »
Philippe Geluck, extrait de la bande dessinée “Le Chat”

La musculation, c’est du travail physique ciblé sur certains muscles. En médecine, on parle de renforcement musculaire.
Le principe d’une séance de musculation est simple : on contracte des muscles pour les fatiguer et stimuler leur récupération afin qu’ils deviennent plus toniques, endurants, forts ou volumineux. En gros, on cherche à être plus performant ou plus esthétique en travaillant les muscles voulus.Tout cela paraît simple. Mais qui n’est jamais rentré dans une salle de sport motivé mais sans vraiment savoir comment faire ?
En muscu, on considère souvent qu’il suffit de s’installer sur les machines et que tout va s’enchaîner facilement. FAUX !
Il faut prévoir sa session :

  • Échauffement ?
  • Combien de séries et de répétitions ?
  • Quel temps de repos à chaque fois ?
  • Se relâcher à la fin ?

L’échauffement avant une séance de Musculation

Tout le monde le sait mais personne ne le fait ! Pourtant l’échauffement permet de se préparer mentalement et physiquement avant une séance de musculation

L’échauffement :

  • doit globalement faire monter la fréquence cardiaque (le cœur va battre plus vite) et augmenter la ventilation pulmonaire (respirer plus vite ou plus fort) : en faisant un peu d’endurance (exemple : léger footing).
  • doit échauffer les muscles et articulations qui vont être travaillés (exemple : monter sur la pointe des pieds et faire des pliés de genoux pour échauffer cuisses et mollets)
  • doit permettre d’être assez souple en fonction de ce que l’on va faire. Il est souvent inutile voire mauvais de s’étirer à l’échauffement. Faites le seulement si vous avez besoin de souplesse particulière dans certains gestes. Sinon faites juste des petits mouvements d’assouplissement sans forcer ni maintenir d’étirement (exemple : tourner le buste à gauche et à droite une dizaine de fois sans forcer).

L’échauffement doit durer environ 10 minutes, pas plus (sauf si vous avez certaines faiblesses, anciennes blessures ou réalisez des performances particulières).

Les séries et répétitions en musculation

La base de tout renforcement musculaire = réaliser plusieurs fois un mouvement plus ou moins difficile.

Répétition = le nombre de fois que vous enchaînez un mouvement (exemple : 15 pompes).

Série = le nombre de fois que vous refaites vos répétitions (exemple : 3 séries de 8 tractions).

Chaque fois que vous faites une séance de musculation, en salle ou même à la maison, planifiez vos séries et vos répétitions.

Classiquement on réalise entre 3 et 6 séries d’un mouvement de renforcement.

Le nombre de répétitions est, en général, compris entre 5 et 30. Si vous dépassez 30 répétitions, c’est soit que vous travaillez l’endurance du muscle soit que l’exercice est bien trop facile pour vous ! (Remarque kiné : quand il y a une blessure ou une fragilité, on préfère aussi parfois faire beaucoup de répétition avec un poids pas trop lourd).

Le temps de repos entre deux séries varie de 30 secondes à plusieurs minutes. On considère que si on enchaîne vite, on habitue le muscle à être plus endurant. Par contre pour travailler sa force pure, il vaut mieux attendre que le muscle « récupère » : il doit refaire le plein d’énergie pour pouvoir être fort de nouveau.

Bien Finir sa Session de Musculation

Voilà ce qui est le plus souvent négligé ! A vrai dire seuls les « pros » ou les gens qui connaissent très bien leur corps respectent un temps de récupération/détente après leur session de sport !

Vous avez fini vos séries d’exercices musculaires. Votre organisme est encore sous tension. Vous respirez fort, votre cœur bat vit, vos muscles sont encore tendus, vos veines sont dilatées, etc.

En prenant l’habitude de faire un « cool down », c’est-à-dire un retour au calme, vous permettrez à votre corps de mieux récupérer. Quand on s’entraîne le soir, un retour au calme permet aussi de trouver le sommeil plus facilement comme décrit en texte et en vidéo dans les Conseils Pratiques pour Dormir Facilement.

Une manière simple de retour au calme (cool down)
Marchez doucement, respirez amplement pendant 2 minutes puis allongez-vous. Étendez bras et jambes puis relâchez vos muscles un par un, en partant des pieds et en finissant au cou. Soufflez longtemps à chaque respiration. Sur la fin, restez allongé et posez vos jambe en l’air contre un mur puis tendez une jambe puis l’autre pendant 2 min.

Ces 5 minutes de relaxation vous deviendront rapidement essentielles tant vous vous sentirez décontracté après l’effort !

A retenir  
Respectez l’échauffement et le retour au calme, organisez bien vos séries et répétitions !
Vos séances de musculation seront mieux contrôlées, efficaces et « façon » Le Coin Forme !

A propos Yann Couderc

Yann Couderc
Yann COUDERC est le Fondateur du Coin Forme. Diplômé KinéSport, Coach et Personal Trainer. Formé auprès d'Universités Française, Américaine et Australienne. Membre de la Société Française de Physiothérapie. Membre de l'Institut Européen de Diététique et Micronutrition. Fondateur et Entraineur de Bboy Assoce, BreakDance.

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